5 прости упражнения Как да увеличите вертикалния скок

От всички основни движения на упражненията, скокът на височина ли ви е любим? Интересното е, че практикувате как да се подобрите вертикален скок е печелившо нещо. Не само за спорт, но и за повече баланс и пъргавина по време на ежедневните дейности. Ако се правят последователно, простите движения могат да увеличат способността да скачате по -високо. Не забравяйте, винаги се приспособявайте към собствения си капацитет.

Как да надстроите вертикален скок

Някои упражнения, които могат да се направят, за да се оптимизират способностите за скачане, са:

1. Скачащи крикове

Скачащите крикове тренират мускулната сила на долната част на тялото.Това движение принадлежи към категорията плиометричен а именно упражнения със силни мускулни контракции и бързо. Това упражнение може да ви помогне да скочите по -високо, като изградите по -ниска сила на тялото. Как да го направим:

Застанете с разтворени на кръста крака, ръцете до вас
Скочете и разтворете краката си по -широко
В същото време вдигнете ръцете си над главата си, докато почти се срещнат
Върнете се в първоначалното си положение
Направете 2-5 серии с 10-20 повторения

2. Бърпи

упражнение бурпи усъвършенствайте силата, издръжливостта и може да бъде и кардио движение. Интересното е, бурпи тренирайте цялото тяло, така че да има силата да скочи по -високо. Как да го направим:

Застанете с крака на ширината на раменете
Избутайте задните части назад, сякаш сядате, в позиция клекове
Притиснете двете си ръце към пода, пред двата крака
Скочете с двата крака, насочени обратно в позиция висока дъска (промяна чрез ходене или стъпване)
Направете лицеви опори
Скочете, вървете или стъпете с две ръце, за да се върнете в позиция клекове
Скачайте експлозивно, докато вдигате двете си ръце нагоре

3. Скокове в клек

Скок в клек Това упражнение укрепва талията, както и краката, за да може да скочи по -високо. След като овладеете, можете да използвате тежести, за да добавите към предизвикателството. Как да го направим:

Застанете с крака на ширината на кръста, ръцете отстрани
Дръжте коремните мускули, за да държите гърба изправен
Свийте малко коленете си
Бавно спуснете задните части към клекове докато глезените леко се повдигнат
Задръжте за няколко секунди
Скочете възможно най -силно, като движите прасците, коленете и кръста си едновременно
Докато сте във въздуха, повдигнете коленете си към гърдите
Кацайте възможно най -бавно с подметката на крака в средата, преди да прехвърлите тежестта върху глезените
Направете 2-4 серии от 6-12 повторения

4. Линейни скокове напред

Това упражнение използва коремните мускули, талията и бедрата. Както подсказва името, движението е не само скок нагоре, но и напред. За допълнителна интензивност незабавно възобновете скачането при първото кацане, без да се връщате в изходна позиция. Как да го направим:

Застанете с крака на ширината на кръста, ръцете отстрани
Задръжте коремните мускули, избутайте задните части назад (позиция клекове)
Изправете двата лакътя назад
Скочете напред, като натиснете краката си и изправете краката си
В същото време разперете ръцете си над главата си
Издърпайте краката си напред при кацане и се върнете в позиция клекове
Върнете се в първоначалното си положение
Направете възможно най -много повторения, докато позицията е правилна

5. Мъртва тяга с един крак със скок

Това упражнение е повече напреднал, но може да тренира стабилност при скачане на единия крак. Но ако не сте свикнали, опитайте първо с двата крака. Как да го направим:

От изправено положение изправете десния крак назад
Наведете се напред, така че торс успоредно на пода
Дясната ръка напред, лявата ръка назад
Повдигнете десния крак зад кръста
Експлозивно скочете, като повдигнете левия крак
В същото време повдигнете десния крак напред
Върнете се в първоначалното си положение
Направете 2-4 серии от 3-10 повторения от всяка страна

В допълнение към някои от движенията по -горе, има и упражнения, които могат да бъдат начин за подобряване вертикален скок, като:

Спринт на къси разстояния (спринт)
Тичане по стълбите
Засили се

Силата може да бъде изградена чрез бавни и контролирани движения, така че да е по -динамична. Не само това, силата също може да се увеличи, ако скоростта се увеличи. Но не забравяйте, винаги загрявайте преди да правите горните упражнения. Обикновено спортистите правят скачане на въже като загрявка едновременно, така че кръвообращението е по-бързо и мускулите са по-подготвени. Кога ще стане вертикални скокове, не забравяйте да започнете с раздалечени на кръста крака. Можете също така да завъртите ръцете си, за да натрупате инерция, докато скачате. Също така се уверете, че кацате с леко свити колене. [[Свързана статия]]

Бележки от SehatQ

вертикален скок е високоинтензивна дейност. Така че може би не всеки е подходящ да го направи. Ако смятате, че натискът е прекалено голям, особено върху коленете, кръста, глезените и разбира се краката, опитайте се да направите пауза и да прецените, преди да започнете отново да тренирате мускулите. За допълнителна дискусия относно вертикален скок и ползи, попитайте директно лекаря в приложението за здраве на семейството SehatQ. Изтеглете сега на App Store и Google Play.