Обучението на мускулите на гърба е опция за тези от вас, които често изпитват проблеми или наранявания на гърба си. Не само това, това упражнение е полезно и за укрепване на мускулите на гърба. Когато мускулите на гърба са силни, извършването на дейности като тежка работа и спорт със сигурност ще се почувства по -лесно и по -удобно. 
Това движение на коляното към гърдите може да тренира мускулите на гърба ви. За да изпълните това движение, легнете по гръб със свити колене и краката ви са обърнати към пода. Използвайки двете си ръце, издърпайте едното коляно към гърдите си. След това стегнете корема си и натиснете гръбнака си в пода. Задръжте за 5 секунди, преди да върнете краката в изходна позиция. Повторете същото движение на другия крак, след което продължете да повдигате двата крака наведнъж. Правете това движение 2 пъти на ден (за предпочитане веднъж сутрин, веднъж вечер).
Какви са упражненията за мускулите на гърба?
Преди да тренирате мускулите на гърба си, уверете се, че сте се затоплили за 5 до 10 минути. Можете да се затоплите с кардио упражнения, като въртене на педал на неподвижен велосипед или бягане отгоре бягаща пътека . Някои упражнения за гръб, които са подходящи за начинаещи и могат да се правят у дома, включват:1. Разтягане на коляното към гърдите
Това движение на коляното към гърдите може да тренира мускулите на гърба ви. За да изпълните това движение, легнете по гръб със свити колене и краката ви са обърнати към пода. Използвайки двете си ръце, издърпайте едното коляно към гърдите си. След това стегнете корема си и натиснете гръбнака си в пода. Задръжте за 5 секунди, преди да върнете краката в изходна позиция. Повторете същото движение на другия крак, след което продължете да повдигате двата крака наведнъж. Правете това движение 2 пъти на ден (за предпочитане веднъж сутрин, веднъж вечер). 2. Широк ред с гири
Застанете с щанга във всяка ръка, след това се огънете в кръста, докато горната част на тялото ви образува ъгъл от 20 градуса. Уверете се, че дланите ви са обърнати към бедрата и главата ви гледа към пода. Повдигнете мряната, докато лактите ви се образуват на 90 градуса, след това стегнете раменете. Върнете се в първоначалното положение и повторете движението широк ред с гири 12 пъти в 3 комплекта. Ако имате проблеми с гърба, бъдете внимателни, когато правите това движение.3. Дървен котлет
Застанете с крака на ширината на раменете, докато държите фитнес топка с двете ръце. За начало повдигнете топката или щангата с двете си ръце над главата си. В това положение завъртете бедрата леко надясно. Извършвайки клякащо движение, завъртете бедрата си наляво и намалете тежестта от външната страна на лявото коляно. Правете това движение като човек, който мете. Дръжте ръцете си изправени, върнете се в изходна позиция. Повторете от другата страна. Направете това движение 12 пъти в 3 серии.4. обратна муха
Това движение е подобно на движение номер 2, широк ред с гири . Като държите щанга във всяка ръка, огънете се в кръста, за да образувате ъгъл от 45 градуса. Повдигнете ръцете си, като издърпате лактите си отстрани и стегнете раменете. Бавно спуснете ръцете си в изходна позиция. Повторете движението обратна муха 12 пъти в 3 комплекта.5. Стискане на лопатката
За да изпълните това упражнение, седнете изправени на стол без облегалка. Докато поддържате тази поза, дръпнете раменете си назад и задръжте за 5 секунди. След пет секунди отпуснете раменете си и се върнете в изходна позиция. Повторете движението стискане на лопатката 2 до 5 пъти сутрин и вечер.6. Ренегатен ред с гири
Заемете позиция дъска , след това поставете всяка от ръцете си върху мряна на пода. След като се уверите, че тялото ви образува права линия от главата до петите, последователно повдигайте щангата нагоре до нивото на подмишниците. Когато повдигате щангата, уверете се, че бедрата ви все още са обърнати към пода. Направете това движение 20 пъти в 3 серии.7. Супермен
Поставете тялото си на пода в летящо положение като супермен. Със щанга или топка в ръце повдигнете горната и долната част на тялото едновременно, докато ангажирате сърцевината и седалищните мускули. Задръжте движението за 1 секунда, след това се върнете в изходна позиция. Повторете движенията на Супермен 12 пъти в 3 серии.8. стреч боя
За начало поставете тялото си в пълзящо положение. Бавно извийте гърба си, като издърпате корема нагоре. След това бавно спуснете гърба си с корема, сякаш ще се каните да паднете, преди да го върнете в изходна позиция. Повторете това движение 3 до 5 пъти сутрин и вечер.9. Четириног ред с гири
За да направите този ход, поставете се в пълзящо положение с щанга в едната ръка. Уверете се, че гърбът ви е изправен, ръцете са директно под раменете, а коленете са под бедрата. Издърпайте десния лакът и повдигнете щангата в ръцете си до подмишниците. След това върнете ръцете си в първоначалното им положение. Правете 12 пъти в 3 комплекта за всяка страна.Ползите от тренировката на мускулите на гърба
Упражненията за гръб могат да укрепят мускулите, които поддържат гръбнака ви. Не само това, това упражнение е полезно и за намаляване на риска от напрежение или навяхвания, които могат да възникнат, когато тренирате или извършвате тежки дейности. От друга страна, упражненията за гръб ще укрепят мускулите като:- Latissimus dorsi (мускул, който регулира движението на раменете)
- Ромбоид (мускул, който регулира движението на лопатките)
- Трапец (мускул, който регулира движението на лопатките)
- Erector spinae (мускул, който регулира страните на тялото)
