11 съвета за намаляване на холестерола, които трябва да направите

Холестеролът е восъчно вещество, произвеждано от черния дроб, когато тялото ни яде много животински храни като месо, яйца и мляко. Яденето на храни, които съдържат наситени мазнини, транс -мазнини и високо съдържание на захар, може да повиши нивата на холестерола. За да намалите съдържанието му в кръвта, можете да намалите холестерола чрез диета или регулиране на приема на храна. Самият холестерол има няколко вида. HDL добрият холестерол има много ползи за здравето, докато лошият холестерол известен още като LDL може да има лошо въздействие върху организма. Смята се, че този холестерол увеличава риска от различни заболявания като инфаркт, инсулт. Това е така, защото LDL холестеролът може да се залепи за стените на кръвоносните съдове и да ги запуши. Вижте 10 съвета за диета за понижаване на лошия холестерол по -долу!

Диетата понижава холестерола

Ето някои неща, които трябва да направите в диетата си за понижаване на холестерола:

1. Консумиране на храни, които съдържат разтворими фибри (разтворими фибри)

Ядки, семена, бобови растения, пълнозърнести храни, ябълки и цитрусови плодове (портокали, лимони и други подобни) са богати на разтворими фибри. Хората нямат достатъчно ензими за разграждане на разтворимите фибри, така че влакното влиза в храносмилателния тракт, абсорбира вода и образува гъста паста. При движение разтворимите влакна абсорбират сметката, вещество, произвеждано от черния дроб, за подпомагане на храносмилането на мазнини. В крайна сметка, както фибрите, така и сметката че пръчките ще се екскретират с изпражненията. Жлъчка направени от холестерол, така че когато черният дроб трябва да създаде повече сметката, холестеролът ще бъде изтеглен от кръвта, което причинява естествено намаляване на нивата на холестерола.

2. Яжте много плодове и зеленчуци

За да намалите нивата на холестерола с диета, можете да започнете, като ядете много плодове и зеленчуци. Проучванията показват, че възрастните, които ядат най -малко 4 порции плодове и зеленчуци на ден, могат да намалят нивата на LDL с 6 % в кръвта.

3. Готвене с подправки

Изследванията показват, че чесънът, куркумата и джинджифилът са много ефективни за понижаване на холестерола в кръвта, ако се консумират редовно. Включете други подправки за понижаване на холестерола в готвенето.

4. Яжте храни с ненаситени мазнини

Храни като авокадо, ядки и риба съдържат ненаситени мазнини, които е много добре да се консумират редовно. Храните с ненаситени мазнини могат да намалят до 11% лошия холестерол за 8 седмици.

5. Избягвайте изкуствени транс -мазнини

Изкуствените транс -мазнини могат да повишат нивата на холестерола, така че трябва да ги избягвате. Тези синтетични транс -мазнини обикновено се получават от консумацията на червено месо и млечни продукти. Повечето хора го получават от преработени храни, сервирани в ресторанти.

6. Намалете консумацията на захар

Ако искате да намалите холестерола си с диета, намаляването на приема на захар е добра идея. Не само наситените мазнини, но и твърде много захар се оказва еднакво лошо въздействие върху организма. Освен това, като ограничите приема на захар, можете също да контролирате нивата на кръвната захар, за да избегнете риска от диабет.

7. Приемете диета в средиземноморски стил

Най -лесният начин да намалите холестерола е да промените начина си на хранене на средиземноморската диета. Тази диета разчита на зехтин, плодове, зеленчуци, ядки, пшеница и риба и избягва червеното месо и млечните продукти.

8. Яжте повече соеви зърна

Соевите зърна съдържат високо съдържание на протеини и софлавони, чиято структура е подобна на естрогена. Изследванията показват, че яденето на много соеви зърна има понижаващ холестерола ефект и намалява риска от сърдечни заболявания.

9. Пийте зелен чай

Преглед на 14 проучвания показва, че консумирането на зелен чай дневно в продължение на поне две седмици може да понижи общия холестерол в кръвта с до 7 mg/dL.

10. Прием на добавки за понижаване на холестерола

В допълнение към диетата, няколко вида хранителни добавки ще бъдат достатъчни, за да помогнат за понижаване на холестерола. Ниацин, люспи от псилиум и L-карнитин са някои, които можете да опитате. Моля, обърнете внимание, че преди да консумирате този вид хранителни добавки, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар.

11. Ограничете приема на сол

Трябва да ограничите приема на сол, за да намалите риска от сърдечни заболявания, свързани с холестерола. Препоръчително е да не консумирате повече от 1 чаена лъжичка сол всеки ден. Когато купувате храна, също изберете ниска или никаква сол. Трябва да свикнете да приемате този начин на живот, ако искате да намалите холестерола. Не е лесно, но това се прави, за да се запази здравето ви и да се предпази от различни болести, които дебнат.