Как да се изправите правилно за начинаещи, обърнете внимание на тези стъпки

лицеви опори е основно движение в упражнение, което е полезно за изграждане на силата на горната част на тялото, като трицепс, гръдни мускули и рамене. Не само укрепване на силата на горната част на тялото, правене лицеви опори всеки ден е полезен и за здравето на сърцето. Тези ползи могат да се почувстват, ако приложите лицеви опори правилно.

Как да лицеви опори правилно?

През това време някои хора все още често грешат, когато правят това лицеви опори . Това упражнение изглежда просто, но има някои точки, които трябва да се вземат предвид, за да получите максимални резултати. За да улесните, можете да направите лицеви опори стъпка по стъпка. Можете да започнете с най -лесните варианти, преди да преминете към по -трудните нива. Ето как лицеви опори правилно за начинаещи:

1. Лицеви опори за стена

Извършен в изправено положение, този вариант е идеален за тези от вас, които искат или го правят за първи път лицеви опори . Като стоите, няма да имате затруднения или да се чувствате обременени от тялото, защото натискът върху ставите е много по -лек от лицеви опори общо взето. Начин да направите лицеви опори за стена правилно, включително:

• Застанете на една ръка разстояние от стената, разтворете краката си на ширината на раменете.
• Наведете се напред и поставете дланите си върху стената. Разтворете ръцете си на ширината на раменете. Също така се уверете, че ръцете ви са на нивото на раменете.
• При вдишване огънете лактите и бавно преместете горната част на тялото към стената.
• Задръжте позицията за 1 или 2 секунди, като държите краката си изправени на пода.
• Издишайте и бавно избутайте тялото си в изходна позиция с ръце.

2. Седнали лицеви опори

Седнали лицеви опори е вариант, изпълнен в седнало положение. Този вариант е идеален за практикуване на стабилност на двете ви рамене. Стъпки, които трябва да направите седнали лицеви опори между другото:

• Седнете на пейка, поставете ръцете си отстрани и дланите надолу. Когато коленете ви са свити, уверете се, че краката ви са в отпуснато положение.
• Използвайки ръцете си, притиснете дланите си към пейката, докато тялото ви се повдигне. Когато сте вдигнати, дръжте тялото си в седнало положение. Също така се уверете, че задните ви части са повдигнати поне на 1 до 2 см от пейката.
• Спуснете тялото бавно в изходна позиция.

3. Колечни лицеви опори

След като може да направи седнали лицеви опори лесно можете да преминете към варианти лицеви опори на колене . Този вариант центрира баланса ви на коленете. Начин да направите лицеви опори на колене правилното включва:

• Започнете с длани и колене, докосващи пода, гледайки надолу.
• Поставете дланите си на ширината на раменете. Дръжте коленете си възможно най -удобни.
• Докато вдишвате, огънете лактите, докато гърдите и брадичката ви почти докоснат пода. Уверете се, че основните ви мускули се свиват, докато изпълнявате това движение. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
• След няколко секунди издишайте и натиснете тялото си с ръце, за да се върнете в изходна позиция.

4. Стандартни лицеви опори

Според едно проучване този вариант позволява на тялото да поддържа 64 процента от телесното ви тегло. За сравнение, тялото ви може да поддържа само 49 процента от телесното ви тегло, докато правите това лицеви опори на колене . Ето как да направите стандартни лицеви опори правилно:

• Влезте в пълзящо положение върху постелка или под. Поставете ръцете си малко по -широко от раменете.
• Изпънете краката си назад и поддържайте тялото си балансирано. Дръжте тялото си в права линия от главата до петите, без арки в гърба. Регулирайте разстоянието между краката си (широки или стегнати), за да получите удобна позиция.
• Преди да започнете движението, свийте корема си и стегнете основните мускули, като издърпате пъпа към гръбначния стълб. Поддържайте това състояние по време на движение лицеви опори .
• Спуснете тялото си, като огънете лактите си, докато станат под ъгъл от 90 градуса. Когато огъвате лактите, не забравяйте да вдишвате бавно.
• Накрая издишайте, когато започнете да свивате гръдните си мускули и използвайте ръцете си, за да избутате тялото си обратно в изходна позиция.

5. Наклонени лицеви опори

Наклонени лицеви опори е усъвършенстван вариант, подходящ за оспорване на силата на горната част на тялото. Ето стъпките за извършване на вариации: наклонени лицеви опори правилно:

• Поставете ръцете си върху здрав предмет, който е по -висок от краката ви.
• Издърпайте крака, докато стане напълно прав. Уверете се също, че тялото ви е в изправено положение без изкривяване на гърба.
• Докато вдишвате, огънете лактите и приближете гърдите си до обекта, който използвате като опора. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
• След няколко секунди издишайте и избутайте тялото си в първоначалното му положение.

За да получите максимални резултати, можете да повторите движението лицеви опори 10 до 15 пъти в два комплекта от всяко упражнение. Имате право да увеличите броя на упражненията, ако сте усвоили горните вариации.

Полза лицеви опори за тялото и здравето

Извършване на рутина лицеви опори по правилния начин може да осигури много ползи за вашето здраве и тяло. Някои от предимствата, които можете да извлечете лицеви опори между другото:

• Укрепва раменната става

лицеви опори е доста ефективно упражнение за укрепване на мускулите около раменната става. За да получите максимални резултати, можете да увеличите броя и честотата лицеви опори стъпка по стъпка. Дори и така, по -добре не го правете лицеви опори прекомерно, защото има потенциал да причини нараняване на мускулите и сухожилията.

• Увеличете силата и мускулната маса

Според проучване, публикувано през 2015 г. лицеви опори може да помогне за увеличаване на силата и мускулната маса. В проучването е посочено, че получените ползи зависят от вариациите в лицеви опори това, което правиш.

• Намаляване на риска от сърдечно -съдови заболявания

Редица проучвания свързват ползите от лицеви опори което укрепва мускулите с намален риск от развитие на сърдечно -съдови заболявания. Едно проучване през 2019 г. изследва ползите от лицеви опори за 1104 мъже на средна възраст. Изследването показва, че мъжете, които го правят лицеви опори повече от 40 пъти на ден са имали 96 процента по -малка вероятност да развият сърдечно -съдови заболявания от тези, които само лицеви опори 10 пъти. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се установи дали подобни ползи се отнасят за жени или възрастни хора. [[Свързана статия]]

Бележки от SehatQ

упражнение лицеви опори редовно може да осигури различни ползи за вашето тяло и здраве. Уверете се обаче, че сте направили правилните движения, за да получите максимални резултати. Макар и полезно, не трябва да прекалявате с това упражнение, защото то има потенциал да предизвика нараняване. Ако се нараните след извършване лицеви опори , незабавно се консултирайте със състоянието си с лекар. За допълнителна дискусия как да лицеви опори правилно, попитайте директно лекаря в приложението за здраве SehatQ. Изтеглете сега на App Store и Google Play .