4 Предварителни упражнения за загряване за вас

Загряването преди тренировка е много важно, за да се избегнат наранявания. Можете също така да изберете затопляне с динамични или статични движения. Динамичните разтягания са подобни на основните упражнения, но се правят по -бавно. Динамичното разтягане помага на тялото да бъде по -във форма и да не се стряска по време на по -интензивни тренировки. Междувременно загряването със статично движение включва разтягане на мускулите чрез задържане на определена позиция. Изпъването на ръцете зад гърба за работа на трицепсите е пример за статично разтягане. Ето различни други опции за разтягане, които можете да опитате.

Различни примери за разгряващи движения преди тренировка

Можете да правите загряващи движения, специфични за определен спорт или да изпробвате тези по-общи загряващи упражнения. Започнете бавно с по -лесните версии, преди да преминете към по -предизвикателните фази на движение.

1. Клякам

можете да направите клекове като загрявка Клякам е универсално упражнение, насочено към много мускули в долната част на тялото, включително четириногите, бедрата и корема. Начинът да правите клекове е да:

• Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата и завъртете пръстите на краката си напред или настрани леко.
• Стегнете основните мускули (ядра), дръжте гърба изправен и бавно спускайте бедрата, докато бедрата ви са успоредни на пода.
• Пауза за кратко с коленете на пръстите, а не напред.
• Издишайте и се изправете назад.
• Направете 1 до 3 серии от 12-15 повторения.

2. Планк

Планк е отлично загряване преди тренировка за изграждане на здравина на сърцевината и гърба, както и за подобряване на баланса и стойката. Стъпките за това движение са както следва:

• Позиционирайте тялото си както искате лицеви опори.
• Ако сте начинаещ, започнете да правите колянна дъска.
• Когато сте по -опитни, можете да опитате да го направите дъска на предмишницата.
• Можете също да опитате да направите дъска височина с напълно изпънати ръце.

Принципът на загряващото движение преди това упражнение е да се гарантира, че дланите на ръцете и краката остават на земята или пода. Също така се уверете, че гърбът ви е прав, а сърцевината ви е стегната. Не позволявайте положението на главата или гърба да се спуска. Задръжте позицията на дъската за 30 секунди-1 минута или според вашите възможности. [[Свързана статия]]

3. Странични напади

Това загряване преди тренировка може да работи в долната част на тялото и да помогне за укрепване на краката, задните части и бедрата. Да направя страничен удар, стъпките, които можете да следвате, са както следва:

• Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата.
• Натиснете в десния крак, докато пристъпвате с левия крак наляво.
• Оттук клякайте, докато огъвате левия си крак и държите десния крак изправен.
• Пауза за момент с лявото коляно отгоре, пръстите на краката, без да продължавате. Повдигнете бедрата и върнете левия крак в изходна позиция.
• Правете набези надясно. Това е 1 повторение.
• Направете до 3 серии по 8-15 повторения.

4. лицеви опори

Това класическо упражнение работи върху горната част на тялото, сърцевината и седалищните мускули. При начинаещи, лицеви опори Това може да стане, като се опира на коленете, а не на върховете на пръстите на краката. Начин да направите лицеви опори са както следва:

• Поставете се на висока дъска с длани на пода и ръце на ширината на раменете. Дръжте раменете си над ръцете си. Гърбът трябва да е плосък, а краката отзад. Дръжте стомаха си стегнат.
• Бавно спуснете тялото си на пода. Не позволявайте тялото или гърба да се спускат. Позицията на лакътя може да бъде удължена по време на това движение.
• След като гърдите или брадичката ви почти докоснат пода, натиснете нагоре и изправете ръцете си. Дръжте лактите леко свити, за да избегнете хиперекстензия.
• Направете 1 до 3 серии от 8-12 повторения.

Кой е любимият ви начин за загряване преди тренировка?