16 ефективни и безопасни начини за отслабване

Наднорменото тегло или затлъстяването могат да увеличат риска от различни опасни заболявания, като коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет, високо кръвно налягане и т.н. Следователно поддържането на идеално телесно тегло е нещо, което трябва да направите. Ако сте с наднормено тегло и искате да отслабнете, ето някои здравословни и ефективни начини да отслабнете. [[Свързана статия]]

Как да отслабнете ефективно и безопасно

Ето 13 начина да отслабнете, които са ефективни, здрави и безопасни. Този начин на отслабване може да се приложи в ежедневието ви, така че начинът ви на живот да стане по -здравословен.

1. Ограничете приема на въглехидрати

За да отслабнете, първите тънки съвети, които трябва да направите, е да преминете на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да замените въглехидратите с пълнозърнести храни (пълнозърнест). Нисковъглехидратната диета може да потисне апетита. В допълнение, метаболитният процес също ще се фокусира повече върху изгарянето на мазнини за енергия, отколкото върху преработката на въглехидрати.

2. Закусвайте редовно

Един от начините за намаляване на теглото може да бъде и чрез запазване на закуската. Закуската ще осигури важни хранителни вещества за организма. Пропускането на закуската ще ви накара да гладувате по цял ден, което всъщност ви прави постоянно закуска или обяд в излишък. Консумацията на яйца или други богати на протеини източници е препоръчителна храна за закуска. Изследванията показват, че закуската с яйца (без въглехидрати) може да помогне за намаляване на калориите и телесните мазнини. В допълнение, свикването с консумацията на супа бульон преди хранене също може да бъде един от начините да отслабнете. Бульонната супа съдържа малко калории и може да ви помогне да се заситите, за да не ядете прекалено много след това. Освен това топлата бульонна супа също забавя процеса на хранене. По този начин апетитът ви може да бъде намален и загубата на тегло може да настъпи бързо.

3. Яжте навреме

Храненето навреме всеки ден помага за ефективно изгаряне на калории. Този навик също може да ви попречи да консумирате закуски с високо съдържание на мазнини и захар. Освен това избягвайте навика да хапвате закуски през нощта. Препоръчителното време за вечеря не е след 8 или 2 часа преди лягане.

4. Консумация на плодове и зеленчуци

Зеленчуците и плодовете са не само с ниско съдържание на мазнини и калории, но и с високо съдържание на витамини, минерали и други основни хранителни вещества. Увеличаването на порцията плодове и зеленчуци във вашата диета е бърз тънък съвет, който силно се препоръчва.

5. Консумация на храни с високо съдържание на фибри

Храните с високо съдържание на фибри могат да ви заситят по-бързо, като ви помогнат да ядете по-малко калории. В допълнение, фибрите също са полезни за улесняване и поддържане на храносмилателното здраве. Прочетете също: 16 храни с ниско съдържание на калории за отслабване

6. Пийте много вода

Поддържането на тялото хидратирано е важно нещо, което трябва да правите всеки ден. Питейната вода може да бъде най -добрият избор като тънък връх, тъй като водата не съдържа захар или калории, които са изложени на риск от увеличаване на теглото. Смята се, че пиенето на вода половин час преди хранене помага за изгарянето на повече калории.

7. Използвайте по -малка трапезария

Използването на по -малък контейнер или място за хранене ще ви улесни в управлението на порциите храна. Ще свикнете да ядете по -малки порции и постепенно ще се приспособите към тези порции. Друг ефективен съвет за отслабване по естествен начин е да намалите порцията, която ядете с поне 10-20%.

8. Яжте бавно

Друг тънък съвет, който можете да направите, е да ядете бавно и да спрете да ядете, преди да се почувствате сити. На стомаха са необходими 20 минути, за да изпрати сигнал за ситост до мозъка. Като ядете бавно, можете да останете сити, въпреки че порцията консумирана храна е по -малка от обикновено.

9. Не правете табута

Създаването на определени табута за храни всъщност може да ви накара да пожелаете още повече. Трябва обаче също така да регулирате частта от всяка консумирана храна, така че да не надвишава допустимия дневен брой калории.

10. Изберете вид здравословна закуска

Осигуряването на леки закуски е добре, но обърнете внимание на предлаганите видове закуски. Не пазете закуски вредна храна, преработени храни или напитки с високо съдържание на захар и калории, за да избегнете изкушението.

11. Избягвайте да пиете алкохол

Алкохолните напитки имат голям брой калории. С течение на времето редовната консумация на алкохолни напитки може да доведе до значително наддаване на тегло. Ето защо, един от ефективните съвети за отслабване е да избягвате напълно алкохолните напитки.

12. Планирайте график за хранене

Планирането на подходящо време за хранене може да ви отслабне без диета. Направете добър график за хранене, като започнете от закуска, вечеря и закуски между храненията и техните порции. Не забравяйте да броите броя на дневните калории, за да не надвишите разрешеното.

13. Упражнения

Упражнението е кльощав връх, който не бива да се пропуска. Упражнението може да изгори излишните калории и да поддържа тялото здраво. Препоръчителните видове упражнения са ходене, джогинг, бягане, колоездене и плуване. Добро време за упражнения за отслабване е сутрин, преди закуска. Препоръчително е да тренирате 3-4 пъти седмично за максимални резултати. 10 000 стъпки на ден са продуктивен брой, който помага да отслабнете без диета. Всеки ден правете каквото можете, за да останете активни. Прочетете също: 8 вида упражнения за диета за по -тънко тяло

14. Консумирайте повече протеини

Яденето на повече протеини ще ви накара да се почувствате по -бързо. Протеинът е в състояние да регулира апетитните хормони, създавайки усещане за ситост. Консумирането на протеини може да намали хормоните на глада, както и да повиши хормоните на ситостта пептид YY, GLP-1 и холецистокинин. Закуската с високо съдържание на протеини ще ви помогне да се чувствате сити по-дълго, така че не е нужно да ядете големи порции бързо. Опитайте се да ядете нискомаслено кисело мляко, ядки и яйца.

15. Спете достатъчно

Достатъчният сън е един от начините за бързо отслабване, което е не по -малко важно от упражненията и промяната на диетата. Защото ефектът от часовете на сън силно влияе върху теглото ви. Проучванията показват, че липсата на сън може да доведе до глад и наддаване на тегло. Без достатъчно сън сте склонни да ядете по -големи порции, жадувате за въглехидрати и избирате мазни закуски. Освен това, тъй като сте уморени, ще бъдете мързеливи да спортувате, което причинява бързо наддаване на тегло.

16. Избягвайте стреса

Избягването на стреса също може да бъде един от начините да отслабнете без диета. За някои хора стресът също може да увеличи апетита, тъй като кортизолът се задържа в кръвта по -дълго, което ще сигнализира за необходимостта тялото да попълни хранителните си резерви. Това състояние може да ви накара да ядете повече. Затова трябва да избягвате и стреса, за да не се повиши апетитът ви и да отслабнете бързо.

Поради наднорменото тегло

Хората с наднормено тегло могат да бъдат изложени на по -висок риск от развитие на различни хронични заболявания. Цитирани от CDC, редица здравословни проблеми, които могат да атакуват тялото, ако сте със затлъстяване, са:
  • Всички причини за смърт (смъртност)
  • Високо кръвно налягане (хипертония)
  • Високи нива на LDL холестерол, ниски нива на HDL холестерол или триглицериди
  • висока (дислипидемия)
  • Диабет тип 2
  • Коронарна болест на сърцето
  • Болест на жлъчния мехур
  • Остеоартрит (увреждане на хрущяла и костите в ставите)
  • Сънна апнея и проблеми с дишането
  • Рак
  • Ниско качество на живот
  • Психични заболявания като клинична депресия, тревожност и други психични разстройства
  • Болка в тялото
Редовното хранене и здравословният начин на живот могат да намалят редица от тези рискове за здравето.

Съобщение от SehatQ

Ако имате допълнителни въпроси за това как да отслабнете без диета, можете да попитате Вашия лекар в приложението за здраве на семейството SehatQ безплатно. Изтеглете приложението SehatQ сега в App Store или Google Play.

скорошни публикации