Как да оформите тялото си, за да получите атлетично тяло, ето ръководството

Как да оформите тялото е идентично с упражненията за изграждане на мускули. Но очевидно има съвети и трикове, за да го направите, за да можете да получите оптимално атлетично тяло. Не с луди упражнения, пълно и идеално тяло може да се постигне чрез избор на вида упражнения, управление на порцията и водене на друг здравословен начин на живот. Мускулите на тялото могат да се адаптират бързо чрез физическите упражнения, които правите. Ето защо е важно винаги да "предизвиквате" мускулите с упражнения. По този начин напредъкът в резултатите от спортовете, които правите, може да продължи да се вижда.

Как да оформите тялото без фитнес

Плуването може да ви помогне да оформите тялото си Има няколко физически упражнения, които можете да правите, без да се налага да ходите фитнес както и принуждаване на тялото да бяга маратон. Според Харвардското медицинско училище в САЩ следните серии спортове са най -добрите упражнения за оформяне на тялото, като същевременно намаляват риска от различни заболявания.

1. Плуване

Плуването заслужава да бъде наречено перфектният спорт. Плаващият ефект от тази дейност помага за облекчаване на болките в ставите. Така че можете да се движите по -свободно. Всъщност този спорт може да се прави дори от страдащите от артрит. Според изследванията плуването може да подобри психичното здраве и настроение. Като алтернатива можете също да правите водна аеробика, която помага за изгарянето на калории и изграждането на тялото ви.

2. Разходка

Ходенето е проста дейност, но ефектът е толкова голям. Тези дейности спомагат за рационализиране на тялото, поддържат нивата на холестерола здрави, укрепват костите, стабилизират кръвното налягане, подобряват настроението и намаляват риска от диабет и сърдечни заболявания. Редица проучвания показват, че ходенето може дори да подобри паметта. За да направите това упражнение, имате нужда от чифт обувки, които стоят добре и могат да поддържат добре краката ви. Започнете с ходене за 10-15 минути. С течение на времето можете да увеличите времето и темпото на ходене, като в крайна сметка стигнете до 30-60 минути няколко дни в седмицата.

3. Силови тренировки

Силовите тренировки не винаги трябва да се правят с големи тежести за изграждане на мускули. Всъщност упражненията с леки тежести ще ви помогнат да поддържате мускулите силни. Мускулите на тялото обаче все още трябва да се използват, за да не губят силата си с възрастта. В допълнение, мускулите също помагат за изгарянето на калории. Колкото повече мускули има тялото, толкова повече калории изгаря. По този начин можете по -лесно да поддържате теглото си. Правенето на силови тренировки също ще помогне за поддържане на мозъчната функция. Преди да започнете тренировка с тежести, изберете леко тегло, около 0,5-1 килограма. С това тегло се очаква да можете да повдигнете 10 пъти. В рамките на две седмици увеличете теглото с 0,5 или 1 килограм. Ако можете лесно да изпълнявате упражнението, като използвате това допълнително тегло повече от 12 пъти, добавете малко повече тегло. [[Свързана статия]]

Изградете мускули със силови тренировки

Прекарах цял ден в фитнес не е важно за изграждането на мускули. Правенето на тренировки с тежести за 20-30 минути, 2-3 пъти седмично, е достатъчно. Можете да правите силови тренировки, като:
  • Спортове, които използват телесно тегло, като напр лицеви опори, клекове, и напади
  • Носене на движение устойчивост на гумите
  • Упражнявайте с помощта на тежести или близки предмети, като кутии с храна
  • Упражнявайте с помощта на статични инструменти, като напр извиване на крака
Когато тренирате, правете 8-15 броя в един комплект. След това починете за минута, преди да продължите със следващия сет със същия брой. Пребройте 3 секунди при вдигане на тежести или движение. След това задръжте позицията за 1 секунда и освободете с броене 3 секунди, за да облекчите товара.

Препоръчителен прием на храна за оформяне на тялото

Не забравяйте да консумирате източници на протеини като говеждо. Храната, която консумирате, ще помогне за изграждането на мускули. Включително прием на протеини. Препоръчително е да приемате 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Така че, жена с тегло 68 килограма трябва да яде храни със съдържание на протеин 54,5 грама (68 килограма х 0,8 грама = 54,5 грама). Междувременно на мъж с тегло 82 килограма се препоръчва да консумира 65,6 грама протеин (със същата формула). Можете да задоволите тези нужди от протеини от прием на животни или животни.

1. Източник на животински протеин

Което включва източници на животински протеини са:
  • Говеждо месо
  • агнешко
  • Свинско
  • Риба
  • Яйце
  • Млякото и неговите производни, като сиренето

2. Неживотински източници на протеини

В допълнение, можете също да получите протеин от неживотински или растителни източници, от:
  • Соево зърно
  • Други ядки
  • Зърна

Бележки от SehatQ

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова спортна дейност. Особено ако имате определени медицински състояния. По този начин лекарят може да препоръча промени в упражненията, ако е необходимо. За да научите повече за културизма и препоръчителните здравословни диети, консултирайте се директно с лекар в приложението за здраве на семейството SehatQ. Изтеглете сега на App Store и Google Play.

скорошни публикации