Примери за силови тренировки, които трябва да следвате за здраво тяло

Не само тренировките за издръжливост и баланс са важни и тренировките за сила. Това упражнение може да увеличи силата и мускулната маса, да укрепи ставите и да увеличи фитнеса. Има различни видове силови тренировки, които могат да се правят във фитнес центъра (фитнес) или у дома. Не забравяйте обаче да загреете първо, за да намалите риска от нараняване.

Ползите от силовите тренировки, които могат да бъдат получени

Изследванията показват, че силовите тренировки са от полза както за здравето, така и за благосъстоянието. Предимствата на силовите тренировки, които можете да получите, включват:
  • Изградете чиста мускулна маса
  • По -ефективен при изгаряне на калории
  • Намалете телесните мазнини
  • Подобрете стойката, баланса и стабилността на тялото
  • Увеличете енергията
  • Увеличете метаболизма на тялото
  • Насърчава загубата на тегло
  • Подобрете настроението
  • Подобрява здравето и плътността на костите
  • Намаляване на различни симптоми на хронични състояния, като диабет, артрит и сърдечни заболявания
За да извлечете ползите от силовите тренировки, освен че ги правите редовно, трябва също така да се храните балансирано и хранително, да спрете да пушите, да избягвате стреса, да пиете и да спите достатъчно. [[Свързана статия]]

Видове силови тренировки

Силовите тренировки трябва да се правят 2-3 пъти седмично. Не забравяйте, че мускулите трябва да почиват цял ​​ден, преди да направят следващото упражнение. За тези от вас, които тепърва започват, правете упражненията бавно, докато свикнете. Ето някои упражнения за силова тренировка, които можете да опитате:

1. Напади

Напади укрепване на мускулите на долната част на тялото, като например квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеуси , и телета. Започнете в изправено положение с крак напред с десния крак. След това спуснете бедрата, докато лявото коляно докосне пода, докато дясното коляно се огъва на 90 градуса. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след което се изправете назад. Повторете това движение последователно с левия крак 10-12 пъти. Можете също така да си починете, преди да преминете към следващия комплект.

2. Клякам

можете да направите клекове без товар или употреба гири светлина за силови тренировки. Това движение включва основните мускули, гърба, раменете, трицепсите, глутеуси , и краката. Застанете изправени с разтворени крака в страни, по -широки от бедрата. След това бавно спуснете бедрата си в позиция клек. Избутайте тялото си нагоре, докато вдигате ръце. Повторете това движение 8-12 пъти за 1-3 серии.

3. Дъска

Планк е отлично упражнение за повишаване на силата и стабилността на тялото. Това упражнение също може да укрепи мускулите на гърба, гърдите и раменете. Застанете в легнало положение, след това повдигнете тялото си и го задръжте с помощта на предмишниците и пръстите на краката. Дръжте гърба си в съответствие с дупето. Задръжте това положение за 20-30 секунди. Когато станете по -силни, можете да останете в тази позиция за 1 минута или повече.

4. лицеви опори

Лицевите опори тренират силата на гръдния кош, раменете, трицепсите и коремните мускули. Започнете в положение на дъска, като дланите ви докосват пода с изправени ръце. След това спуснете тялото си така, че лактите ви да са свити и гърдите ви почти докосват пода. След това повдигнете тялото обратно в изходна позиция. Повторете това движение 8-12 пъти в 1-2 серии. Ако е твърде тежък, можете да се поддържате на колене вместо на пръсти.

5. Преса за рамена с гири

Това упражнение може да укрепи сърцевината, гърдите, раменете и ръцете ви. Правейки това упражнение, застанете изправени с крака на ширината на раменете. След това повдигнете гирите до височината на раменете с дланите напред. След това повдигнете гирите над главата си, докато ръцете ви са изправени. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се върнете в позиция, в която гирите са на височината на раменете. Повторете това движение 8-12 пъти в 2-3 серии. Уверете се, че по време на тренировките дишате добре и пиете достатъчно. Не забравяйте да се охладите след тренировка. Междувременно, ако по време на тренировка се чувствате замаяни, имате главоболие, гадене, повръщане или болка, трябва незабавно да спрете и да си починете.

скорошни публикации