10 вида упражнения за увеличаване на скоростта на бягане

Като цяло хората, които обичат да тичат, ще се интересуват от проучване на повече за скоростта. Някои упражнения за увеличаване на скоростта на бягане са от бягане с интервали до дълго бягане веднъж седмично. Разбира се, това упражнение трябва да се адаптира към целта на човека, който го прави. Ще пробягате ли маратон в близко бъдеще или ще увеличите издръжливостта в ежедневните дейности? Също така се взема предвид кое упражнение е най -подходящо.

Как да увеличите скоростта на бягане

Не само като купувате подходящо оборудване, видът на упражнението също играе роля. Някои упражнения за увеличаване на скоростта на бягане са:

1. Силови тренировки

Разбира се, колкото по -силна е издръжливостта на човек, толкова по -лесно ще бъде да се движи тялото, за да бяга бързо. Проучване на European Journal of Applied Physiology през 2016 г. го доказва. Бегачи, които са свикнали да правят силови тренировки имат по -добро представяне. Опциите за упражнения за увеличаване на скоростта на бягане са плуване, кикбокс, волейбол, клекове, напади, и също лицеви опори.

2. Спринт

Практика по бягане спринт може да бъде и препоръчително упражнение за увеличаване на скоростта на бягане. Направете бягането на къси разстояния част от вашата тренировка, дори ако сте свикнали да бягате на дълги разстояния. Засилвайки това, проучване от март 2018 г. установи, че тренираните спортисти, изпълнили шест спринт сесии или спринт може да увеличи скоростта на тяхното изпълнение. Не само това, упражнения за бягане спринт може също така да увеличи издръжливостта, силата, а също и производителността, без да изисква твърде дълго време за обучение.

3. Обучение на хълм

Тичане писта хълмистите райони също могат да бъдат препоръка за увеличаване на скоростта на бягане. Ползите варират от увеличаване на по -ниската сила на тялото, изгаряне на мазнини и разбира се увеличаване на скоростта на бягане. Препоръката е да бягате бързо, когато се изкачвате по хълма, след това да се охладите, докато вървите надолу. Не се препоръчва обаче тази техника да се изпълнява на закрито, както в бягаща пътека защото ползите не са непременно еднакви.

4. Упражнения за корем

Хрускане Силните коремни мускули също са основа за формирането на здравословен модел на движение. Това ще направи бягането по -удобно и по -лесно. Бонусът са упражнения за корем като криза и дъска може да направи гърба по -стабилен и да намали риска от нараняване.

5. Странични упражнения

Видове странични упражнения като напр набези, нагоре и надолу по стълбите, а също и движение разбъркване включително ефективен за увеличаване на скоростта на бягане. Защото тези движения укрепват мускулите отстрани на тялото. Когато го направите, тялото ви ще се движи в друга посока. Той също така ще увеличи мобилността, ще облекчи болките в гърба и ще направи коленете, бедрата и кръста ви по -стабилни.

6. Практика на табата

Този тип упражнения с висока интензивност са полезни и за тези, които искат да увеличат скоростта си на бягане. Методът е да се извършват движения с висока интензивност за 20 секунди, последвано от 10 секунди охлаждане. Направете го седем до осем пъти.

7. Бягайте с темпото

Упражненията за увеличаване на скоростта на бягане са тясно свързани с темпото. Можете да опитате да бягате с темпо, което може да подобри техниката и производителността едновременно. Опитайте се да бягате с умерено до бързо темпо в продължение на пет минути. Правете го с темпо, което е над обичайното ви темпо. След това продължете да бягате бавно за няколко минути. Постепенно увеличавайте продължителността на темпото до 10-30 минути.

8. Бягай крачка

Начин да направите бягай крачка е да бягате бързо за 20-30 секунди или 100 метра. След това почивайте за 1 минута, като ходите или стоите. След това повторете 4-6 пъти. За да оптимизирате ефективността и скоростта, тичайте с топките на краката си. Това ще ви позволи да задвижите тялото си по -бързо напред, като същевременно поддържате правилна стойка.

9. Спринт тренировки

Опитайте да го направите няколко пъти пробивна машина когато започнете да тренирате за първи път. Започнете с спокойно бягане или джогинг На 10 метра, след това увеличете скоростта си, като направите това спринт На 50 метра. Редувайте двете скорости за няколко минути. След това отделете няколко минути за извършване на движението удари от задника, дълги крачки, и високи колене.

10. Фартлекс

Фартлек идва от шведска дума, която означава скоростна игра. Целта е да се увеличи скоростта на бягане наведнъж фитнес по забавен начин. Концепцията е да варира между спринт и джогинг, но няма конкретни правила. Например, можете да направите спринт за две минути, последван от a джогинг за минута, след това обратно към спринт за още пет минути. Можете също да изберете конкретен обект като еталон, като например да се изпълнява, докато стигнете до края писта или когато пристигне в пощенската кутия. Няма официални правила в fartlex. Този вид упражнения са подходящи за маратонци, които искат да увеличат скоростта си на бягане. [[Свързана статия]]

Бележки от SehatQ

Преди да започнете да правите упражнения за увеличаване на скоростта на бягане, уверете се, че знаете каква е целта. По този начин той може да бъде както целенасочен, така и ефективен. Също така се приспособявайте към състоянието на тялото и способностите на всеки. Защото любителите и опитни бегачи със сигурност имат различни дози. За да обсъдим допълнително как да поддържаме издръжливост по време на маратон, попитайте директно лекаря в приложението за здраве на семейството SehatQ. Изтеглете сега на App Store и Google Play.