Високопротеинова диета 101: Ползи и съвети за това

При отслабване, всякакъв вид диета, която може да искате да направите. Една от популярните диети, прилагани за отслабване, е диета с високо съдържание на протеини. Разберете препоръчителните храни при високо протеинова диета и съвети за прилагането на тази диета.

Какво представлява диетата с високо съдържание на протеини?

Както подсказва името, диета с високо съдържание на протеини е модел на хранене, който се фокусира върху увеличаване на приема на протеини и намаляване на приема на въглехидрати и мазнини. Обикновено се прави диета с високо съдържание на протеини, за да отслабнете, да увеличите енергията и да увеличите физическата работоспособност. Диета с високо съдържание на протеини препоръчва да консумирате 1,2 до 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло-като тази част от протеините представлява 20-30% от дневния ви прием на калории. Например, ако тежите 68 килограма, се препоръчва да консумирате 82-110 грама протеин на ден за диета с високо съдържание на протеини. Ако обаче сте на диета с високо съдържание на протеини, протеиновите храни, които консумирате, трябва да бъдат разделени на няколко хранения. Така тялото ще може да използва протеините по -ефективно. Съдейки по нейната история, високопротеиновата диета всъщност е била прилагана от общността от незапомнени времена. След това, през 70-те години, високопротеиновите диети се превърнаха в тенденция с появата на диетата на Скарсдейл. Диетата на Скарсдейл препоръчва порциите протеини да бъдат 43%, след това мазнините до 22,5%и въглехидратите само до 34,5%. В момента други диети с високо съдържание на протеини, които може да сте запознати, са диетата на Аткинс, диетата Дюкан и диетата на Саут Бийч.

Ползите от диета с високо съдържание на протеини при отслабване

Диета с високо съдържание на протеини предлага няколко ползи за организма, например:

1. Напълнете стомаха

Спазването на диета с високо съдържание на протеини помага на тялото да се чувства по-дълго сито. С това усещане за ситост имате възможност да ядете по -малко през целия ден и да намалите приема на калории.

2. Изградете мускулна маса

Диетата с високо съдържание на протеини е полезна за поддържане на мускулна маса.Консумирането на протеин е много полезно за изграждането и поддържането на мускулната маса. Мускулната маса ще може да изгори повече калории - отколкото телесните мазнини при изгарянето на калории. Изгарянето на калории също се споменава може да се осъществи по време на почивка.

3. Подобрете качеството на диетата

Ако ядете много източници на протеини, ще имате възможност да стоите настрана от нездравословните храни. Всъщност, като варира разнообразието от източници на протеини, хранителните качества също ще се повишат. Например, ако ядете мазна риба, получавате не само протеини-но и омега-3 мастни киселини.

4. Изгаряйте повече калории

Оказва се, че тялото изразходва малко повече калории, когато консумира протеин. Защото тялото ще трябва да работи по -усилено, за да смила храната. Това състояние се нарича термичен ефект на храната. Важно е обаче да запомните, че изгорените калории не са много значителни.

Избор на храни при високо протеинова диета

На диета с високо съдържание на протеини някои храни ще трябва да се консумират повече, а някои храни трябва да се консумират по-малко.

1. Храни, които трябва да се консумират повече

Протеинът може да се набави от храни като яйца, нискомаслено мляко, сьомга, пилешко и постно говеждо месо. При високо протеинова диета следните храни трябва да се консумират повече:
  • Хранителни източници на постни протеини, като постно говеждо, пилешко, морски дарове, ядки, соеви продукти, нискомаслени млечни продукти, яйца и пълнозърнести храни (като напр. семена от чиа )
  • Плодове с нисък гликемичен индекс, като боровинки, ягоди и малини
  • Зеленчуци, включително листни зеленчуци, чушки и зеленчуци кръстоцветни като броколи
  • Пълнозърнести зърнени храни

2. Храни, които трябва да се консумират по -малко

Също така ще трябва да намалите приема на следните храни за високо протеинова диета:
  • Рафинирани въглехидрати, като хляб, тестени изделия и бял ориз
  • Хранителни източници на наситени мазнини, включително пържени храни
  • Захар, включително бонбони и десерт захарен

Съвети за диета с високо съдържание на протеини

Спазването на диета с високо съдържание на протеини със сигурност ще изисква проба и грешка преди да свикнете. Ето съвети, които могат да бъдат приложени:
  • Изчислете нуждите от протеини за тази диета, като умножите теглото си (в килограми) с 1,2-1,6 грама. Например, ако тежите 68 килограма, имате нужда от около 82-110 грама протеин.
  • Гледайте всяка храна консумирани с помощта на калориен калкулатор, така че можете да видите колко протеини и други хранителни вещества сте консумирали.
  • Минимална консумация на 25-30 грама протеин в едно хранене-за оптимизиране на ползите от тази диета с високо съдържание на протеини
  • Комбинирайте животински и растителен протеин така че храненето, което получавате, остава оптимално
  • Изберете цели източници на протеин - непреработени храни с високо съдържание на сол или захар
  • Комбинирайте с плодове и зеленчуци за поддържане на приема на витамини, минерали и антиоксиданти
  • Започнете деня с протеини , като закуска с варени яйца или смутита зеленчуци, смесени с протеин на прах или мляко
[[Свързана статия]]

Отрицателното въздействие на диета с високо съдържание на протеини

Въпреки че диетата с високо съдържание на протеини звучи предизвикателно и има тенденция да бъде безопасна, има някои рискове, на които трябва да обърнете внимание. Рискове за отрицателните ефекти на диета с високо съдържание на протеини, включително:
  • Рискът от липса на въглехидрати и фибри, които също имат потенциал да причинят запек
  • Риск от лош дъх
  • Рискът от сърдечни заболявания, ако сте останали да ядете източници на протеини, които са с високо съдържание на наситени мазнини
  • Риск от камъни в бъбреците за някои податливи индивиди
Някои пациенти с определени заболявания трябва да се консултират с лекар, преди да опитат диета с високо съдържание на протеини, включително:
  • Пациенти с бъбречни проблеми
  • Пациент с диабет
  • Пациенти с чернодробни нарушения
  • Пациенти с хронично заболяване

Бележки от SehatQ

Диета с високо съдържание на протеини предлага разнообразни ползи за отслабване, включително пълен стомах, изгаряне на още няколко калории и насърчаване на изграждането на мускули. Диетата с високо съдържание на протеини също има определени рискове, включително лош дъх, липса на други хранителни вещества, до риска от камъни в бъбреците.

скорошни публикации