Упражнението за бягане кара мускулите на краката да станат по -оформени

Бягането може да накара мускулите на краката да станат по -тренирани и оформени. Въздействието върху всеки човек обаче може да бъде различно в зависимост от начина, по който бягате. Мускулите на хората, които бягат с висока интензивност и кратка продължителност, ще бъдат по -оформени от тези, които бягат с ниска интензивност за дълго време. Следното е въздействието на бягането върху мускулите на краката и правилният начин за бягане, за да получите желаната мускулна форма.

Упражнението за бягане кара мускулите на краката да станат по -тренирани

Най -общо казано, бягането може да изгради мускулите на долната част на тялото, включително задните части, прасците и краката. Това обаче зависи от интензивността и продължителността на бягането. Тичане на спорт с висока интензивност и кратка продължителност като напр Интервално обучение с висока интензивност (HIIT) е доказано, че увеличава мускулната маса на бедрата. Междувременно бегачите, които често бягат на дълги разстояния с продължителност, всъщност изпитват пречки за изграждането на мускули. С други думи, бягане на къси разстояния(спринт) по-полезно за тези от вас, които искат да увеличат мускулната маса, докато бягането на дълги разстояния ще направи мускулите по-слаби.

Как да тичам за изграждане на мускули

Краткото бягане с висока интензивност е най-ефективният вид бягане за изграждане на мускули на краката. Ето как да бягате, което може да помогне за увеличаване на мускулната маса на краката, особено в областта на бедрата.

• Етапи на HIIT бягане за изграждане на мускули на краката

Бягането с техниката HIIT може да ви помогне да имате силни, добре оформени мускули на долната част на тялото. Ето няколко примера за упражнения HIIT, които могат да ви помогнат да развиете мускулите на краката си.

• Спринт с висока скорост за 20 секунди, след това почивка за 2 минути, докато бягате или ходите. Повторете цикъла или задайте 6 пъти.
• Високоскоростен спринт за 30 секунди, след това почивка за 4 минути, докато бягате или ходите. Повторете цикъла или задайте 5 пъти
• Спринт с умерено темпо за 45 секунди, след това почивайте 5 минути, докато бягате или ходите. Повторете цикъла или задайте 4 пъти.
• Спринт нагоре за 30 секунди, върнете се до мястото, откъдето сте започнали, и спринтирайте обратно до същата точка по -горе. Повторете 4 пъти.

За да получите най-добри резултати, правете това упражнение редовно 3-4 пъти седмично. Имайте предвид, че не всеки е подходящ да прави гореспоменатите комплекти. Можете да правите промени според съществуващото си ниво на способности. За хората, които могат да си го позволят, може да се направи и увеличаване на броя на комплектите или продължителността на упражнението.

• Бягането нагоре може да изгради мускули на краката

Когато бягате нагоре, мускулите на краката ви трябва да работят по -усилено, за да се преборят със силата на гравитацията. Това прави мускулите на краката, особено подколенно сухожилие известни и като трите големи мускула в задната част на бедрото, ще бъдат по -тренирани и оформени. Ето как да бягате по десния наклон за изграждане на мускули.

• Когато вървите или дори бягате нагоре, се съсредоточете върху използването на тазовите мускули и придвижването напред.
• Докато стъпвате, изправете напълно задния си крак.
• Не натискайте тялото си твърде напред, тъй като това ще затрудни правилното движение при движение.

Което и бягане да изберете, не забравяйте да се затоплите и да се охладите след тренировка, за да намалите риска от нараняване. Примери за отопление, които могат да се направят, са: скачащи крикове, напади, или клекове. Междувременно охлаждането може да стане чрез ходене в продължение на 5-10 минути. Активното охлаждане, например ходене, ще помогне за намаляване на сърдечната честота и ускоряване на заздравяването на мускулните клетки, които може да са били повредени по време на тренировка. [[Свързана статия]]

Бележки от SehatQ

Бягането може да увеличи мускулите на краката ви, ако рутинното ви бягане е бягане на къси разстояния с пълна скорост (спринтове). Междувременно, ако бягате на дълги разстояния с постоянно бавно или умерено темпо, мускулите на краката ви обикновено стават по -слаби. Всеки метод на работа има своите предимства и недостатъци. За да разберете повече кое е най -подходящо за вашите цели и състояние на тялото, говорете с Вашия лекар за това директно в приложението SehatQ.