Загрейте преди плуване, за да предотвратите наранявания

Правенето на загряващи движения преди плуване има за цел да намали риска от нараняване. Загряването е дейност, която се извършва за активиране на мускулите и ускоряване на сърдечната честота, така че да е готова да се управлява още по -бързо, когато тренирате. Ако не се затоплите, мускулите и сърдечната честота ще скочат внезапно, което ще направи тялото ви стреснато и по -податливо на наранявания. Специално загряване на мускулите може да предотврати разтягането на мускулите, което води до спазми или навяхвания. Междувременно за сърцето нагряването ще направи дишането ви по -редовно, когато сте във водата.

Какви загряващи движения правите преди плуване?

можете да направите прескачане като загрявка преди плуване Основният показател за ефективно загряващо упражнение е да можете да се потите малко преди да влезете в басейна. За разлика от другите спортове, загряването преди плуване може да се извърши на сушата (до басейна) или в самия басейн. По-долу е даден списък на какви загряващи движения на сушата се извършват преди плуване:

• Пропускане

  Освен да спортувапрескачане или скачане на въже, можете също да го замените със скачане или джогинг на място.

• Размахващи се ръце

  Разтворете ръцете си колкото е възможно по -широко, след което ги размахвайте в синхронно кръгово движение между дясната и лявата си ръка.

• Планк

  Позиционирайте се като лицева опора, но ръцете са изправени и трябва да задържите тази позиция възможно най-дълго.

• Разтягане на коляното към гърдите

  Легнете на пода с отпуснат и изправен гръб, след това издърпайте коленете си към гърдите, докато почувствате разтягане в долната част на гърба.

• Разтягане на подколенното сухожилие

  Дръжте гърдите си изправени и поддържайте арка в долната част на гърба, докато се навеждате напред, след което задръжте това положение за няколко секунди.

• Извиване на подколенното сухожилие

  Поставете двата крака върху топката за стабилност с повдигнати бедра. Дръжте сърцевината и корема си стегнати, дръпнете петите към тялото си и дръжте бедрата си високо.

В идеалния случай това загряване на сушата се извършва за минимум 10 минути. За максимални резултати комбинирайте няколко движения с всяко движение с продължителност от 40 секунди до 1 минута. Освен на сушата, отоплението може да се извършва и директно в басейна. Това обаче обикновено се прави от професионални спортисти, особено преди да вземат участие в мач или поне под наблюдението на опитен инструктор. Какви са някои загряващи движения, които могат да се направят директно в този басейн? Загряващото движение прилича на нормално плуване, но започва с по-бавна интензивност и небързащо размахване на ръка. В един момент трябва да увеличите скоростта си с 2х100 метра, така че да се чувствате като в състезание и в крайна сметка да плувате на 200 метра с умерено темпо. Отоплението в басейна в идеалния случай се извършва за 30 минути.

Какви са рисковете, ако не се затоплите?

Без загряване раните на раменете могат да възникнат след плуване. Знаейки, че загряващите движения трябва да се направят преди плуване, не е достатъчно. Трябва да го правите редовно всеки път, когато искате да плувате, било то преди мач или редовно упражнение. Причината е, че когато не се затоплите преди плуване, тялото ще бъде по -податливо на наранявания, които обикновено възникват след извършване на този спорт, като например:

1. Травма на рамото

Не е тайна, че рамото е най -надеждната зона, когато плувате, така че тази зона е и най -податлива на наранявания. Това нараняване обикновено се причинява от прекомерна умора или мускулите на раменете са принудени да работят усилено, когато махате с ръце, докато плувате, без да се затопляте. Видовете наранявания на рамото, които могат да ви се случат, включват:

• Притиснат ротационен маншет: мускулът в лопатката е притиснат, причинявайки болка, когато вдигнете ръката си.
• Тендинит на бицепса: сухожилието на бицепса (предмишницата) се възпалява и причинява болка.

  Раменна нестабилност: мускулите, заобикалящи раменната става, не могат да задържат „раменната гърбица“ на място

• мястото.

2. Травми на долната част на тялото

Долните части на тялото, участващи в плуването, са долната част на гърба и коленете. Наранявания, които може да получите, също са включени в този раздел, като наранявания на сухожилията или сухожилията на коляното, известни също като коляното на гърдите. Въпреки че се нарича коляното на гърдите, Болката от това нараняване може да се излъчва и към бедрата поради възпаление на сухожилията тук. [[Свързана статия]]

Бележки от SehatQ

Други наранявания на долната част на тялото могат да включват болка в долната част на гърба, като например проблем с диска в долната част на гърба или друг проблем на кръстовището между гръбначния стълб и таза, наречен спондилолиза. Това състояние възниква главно поради не загряване, така че мускулите на долната част на гърба се издърпват, когато правите ритник с делфин. За да научите повече за риска от нараняване от плуване без загряване, попитайте директно лекаря в приложението за здраве на семейството SehatQ. Изтеглете сега на App Store и Google Play.