Как да поддържаме и лекуваме мускулите при хората? Вижте 10 начина

Мускулите на всеки човек са различни поради много влияещи фактори. Като се започне от генетиката, пола, до възрастта. Въпреки това, начинът за поддържане и грижа за мускулите при хората остава същият, а именно комбиниране на упражнения и диета. Грижата за мускулите е много важна, защото това е частта от тялото, която ще я поддържа до дълбока старост. Колкото по -често тренирате, толкова по -силни и гъвкави ще бъдете в подкрепа на мобилността.

Как да поддържаме и да се грижим за мускулите

Независимо от формата на тялото ви, ето няколко начина за поддържане и грижа за мускулите, които можете да направите:

1. Вдигане на тежести

Упражнения чрез вдигане на тежести или тегло 2-3 пъти седмично ще помогне за трениране на големи мускулни групи. Дайте почивка от 2 дни между всяко упражнение. Целта на този вид упражнения е да се поддържа мускулна маса. Когато човек навърши 40 години, мускулната маса започва естествено да намалява. Този спад варира от 3-10% на всяко десетилетие след 50-годишна възраст. Като останете активни и практикувате вдигане на тежести, можете да предотвратите загубата на мускулна маса.

2. Упражнение с въображение

Когато си почивен ден или не график за упражнения, все пак си представете да движите мускулите си чрез упражнения. В проучване, публикувано в Journal of Neurophysiology, са взели 29 участници гласове в недоминираща ръка се използва, в продължение на 4 седмици. Някои участници си представяха да движат ръцете и мускулите на ръцете си за 5 секунди, без всъщност да го правят. В края на периода на изследване участниците с въображение са загубили само 24% от мускулната сила. Други загубиха 45%.

3. Консумиране на протеин

Варените яйца могат да бъдат вкусен източник на протеини. Уверете се, че дневният прием на протеини отговаря на необходимия брой препоръки. Най -малко всеки човек се нуждае от 0,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло на ден. За хората в напреднала възраст нуждата е по -голяма, което е около 1,2 грама на ден. Нуждите на всеки от протеини са различни. За да знаете колко имате нужда, протеиновите нужди на ден са 0,8 грама от всеки килограм телесно тегло.

4. Яжте хранително

Не по -малко важно, уверете се, че приемът на храна съответства на телесното ви тегло с енергията, която изразходвате всеки ден. Понякога е трудно да отслабнете, докато изграждате мускулна маса. Въпреки това, отново физическите упражнения с тежести могат да помогнат на мускулите да останат будни. Ако все още не сте сигурни кое е идеалното ви тегло, можете да се консултирате с диетолог. Освен това помислете за диета, тегло и упражнения, които се правят редовно.

5. Не тренирайте на празен стомах

Упражняването или извършването на физическа активност на празен стомах непрекъснато ще доведе само до намаляване на мускулната маса. Причината е, че когато глюкозата в тялото е ниска, тялото ще приема от мускулен протеин. Ако сте принудени да спортувате на празен стомах, не забравяйте да консумирате енергийни напитки. Целта е да се предотврати процес, наречен глюконеогенеза да се случи. Не забравяйте обаче да не консумирате изотонични напитки, които съдържат добавени подсладители.

6. Възстановете енергията след тренировка

След като приключите с упражненията, попълнете енергията си, като ядете храни, които съдържат въглехидрати и протеини. Яжте поне 1 час след тренировка. Този вид модел ще помогне за поддържане на мускулите на тялото.

7. Спете достатъчно

Адекватната почивка помага за поддържане на здравето на мускулите.По време на сън хормоните в тялото помагат за процеса на възстановяване и регенерация. Качественият сън ще помогне при този процес, така че не забравяйте да спите поне 7-8 часа през нощта. Ако има нещо, което затруднява съня, открийте корена на проблема, така че да не повлияе негативно на състоянието на мускулите.

8. Релаксация

Освен качеството на съня, релаксацията също е важен фактор. Емоционалният стрес ще предизвика появата на катаболни хормони. Ако не внимавате, тези хормони на стреса могат да отслабят работата на мускулната тъкан на тялото.

9. Ограничете консумацията на алкохол

Прекомерната консумация на алкохол е лоша за състоянието на мускулите. Прекомерното пиене ще предизвика повишаване на хормона естроген, както и увреждане на тестостерона. Това състояние ще доведе до намаляване на мускулната маса.

10. Време разумно

Ако изглежда, че графикът за следващата седмица не позволява упражнения, поработете по -усилено в този момент. По този начин тялото ще се нуждае от по -дълго време за възстановяване. Когато не тренирате през следващата седмица, мускулите ще продължат да се изграждат. [[Свързана статия]]

Бележки от SehatQ

Всички горепосочени методи могат да бъдат ефективни в отговор как да се поддържа и грижи за мускулите при хората. Разбира се, има много различни променливи и не могат да бъдат приравнени между един човек и друг. Ако искате да научите повече подробности за спорта или физическите дейности, които са полезни за мускулите, попитайте директно лекаря в приложението за здраве на семейството SehatQ. Изтеглете сега на App Store и Google Play.

скорошни публикации