Форми на упражнения за мускули на краката, които могат да се правят у дома
Упражненията за укрепване на мускулите на краката не трябва да се правят във фитнеса. Има няколко прости движения, които можете да направите у дома с минимално оборудване, като например следното.1. Движение на клякам

- Отворете краката си малко по -широко от раменете.
- Застанете с изправен гръб и спуснете тялото, докато краката ви се огънат като сядане без стол.
- Гледайте право напред, дръжте гърба изправен и не се движете напред
- Задръжте това положение за няколко секунди, като същевременно концентрирате натиска върху седалището, бедрата, бедрата и коленете.
- Изкачете се бавно, като постепенно издишате.
- Повторете движението по желание.
2. напади

- Застанете изправени на равна повърхност.
- Стъпете с един крак напред.
- След това огънете двата крака, за да образувате ъгъл от приблизително 90 ° едновременно
- Обърнете внимание на позицията на коляното на задния крак, така че да остане изправен при огъване и позицията на предното коляно да не се измества отвъд върха на стъпалото.
- Когато краката се огъват, позицията на тялото остава изправена
- След това върнете крака в първоначалното му положение и повторете това движение 10-12 пъти всеки крак.
3. Движение на моста

- Спете в легнало положение на равна повърхност, като например килим за къща или постелка за йога.
- Поставете ръцете си до тялото в права линия.
- Свийте коленете си.
- Повдигнете тялото си с неподвижни ръце върху килима.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди.
4. Движение на телето за повдигане

Повдигането на прасеца всъщност е същото като движението с пръсти. Ето как да направите правилното повдигане на прасеца, за да тренирате мускулите на краката.
- Застанете изправени и разтворете краката си на ширината на раменете.
- Внимателно на пръсти с изправени крака и задръжте това положение за 1 секунда.
- Бавно спуснете краката си, докато се върнат на пода.
- Повторете 10-30 пъти.
5. Разходка

6. Скачане на въже (прескачане)

7. Нагоре и надолу по стълбите

Загрявка, която трябва да се направи преди да се упражняват мускулите на краката
Преди да тренирате мускулите на краката, първо трябва да направите загряващи движения, за да отпуснете ставите и мускулите в тялото. По този начин рискът от нараняване по време на тренировка ще бъде намален. Загряващите движения, които могат да се извършват преди упражняване на мускулите на краката, са прости. Ето стъпките.• Стоене със свити колене
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
- Повдигнете единия крак нагоре, като огънете коляното.
- Задръжте гънките на краката с две ръце за няколко секунди и след това освободете.
- Повторете същото движение на другия крак.
- Направете това движение 10 пъти за всеки крак.
• Стоейки, като изпъвате единия крак и ръка отпред
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
- Бавно повдигнете единия крак, без да го огъвате, така че кракът да се повдигне право пред вас. Повдигнете колкото можете, на височина, която ви позволява да поддържате баланс.
- Докато краката ви се повдигат, протегнете ръка и приближете върховете на пръстите си до върховете на пръстите на краката си възможно най -близо. Приспособете се към способностите си и запазете равновесие.
- Ако левият крак е повдигнат, тогава дясната ръка е протегната и обратно.
- Повторете това движение 10 пъти за всяка страна.