7 форми на упражнения за мускулна сила и издръжливост на краката

Краката са котва за тяло, които могат да ви накарат да ходите, да бягате, да скачате и да балансирате тялото си. Краката поддържат и по -голямата част от телесното тегло. Следователно, трябва да поддържате силата му, като правите редовни упражнения за мускулите на краката. В допълнение към укрепването на краката, редовните упражнения по правилния начин също ще помогнат за намаляване на риска от развитие на наранявания или други ставни нарушения в краката, особено с напредване на възрастта.

Форми на упражнения за мускули на краката, които могат да се правят у дома

Упражненията за укрепване на мускулите на краката не трябва да се правят във фитнеса. Има няколко прости движения, които можете да направите у дома с минимално оборудване, като например следното.

1. Движение на клякам

Движението на клякам може да се използва за упражняване на мускулите на краката Движението на клякане е едно от най -ефективните упражнения за изграждане и укрепване на мускулите на краката. Ако се направи правилно, това движение също ще помогне за изграждането на коремни мускули, седалище и тазови мускули. Ето как да правите клекове правилно и правилно.
  • Отворете краката си малко по -широко от раменете.
  • Застанете с изправен гръб и спуснете тялото, докато краката ви се огънат като сядане без стол.
  • Гледайте право напред, дръжте гърба изправен и не се движете напред
  • Задръжте това положение за няколко секунди, като същевременно концентрирате натиска върху седалището, бедрата, бедрата и коленете.
  • Изкачете се бавно, като постепенно издишате.
  • Повторете движението по желание.

2. напади

Движението с напади може да тренира мускулите на краката и седалището. Движението с удари не само ще тренира мускулите на краката на бедрото, но и задните части и корема. Тъй като при това движение двата крака работят заедно, нападите се считат за ефективно упражнение за мускулите на краката. Начинът за извършване на нападения е
  • Застанете изправени на равна повърхност.
  • Стъпете с един крак напред.
  • След това огънете двата крака, за да образувате ъгъл от приблизително 90 ° едновременно
  • Обърнете внимание на позицията на коляното на задния крак, така че да остане изправен при огъване и позицията на предното коляно да не се измества отвъд върха на стъпалото.
  • Когато краката се огъват, позицията на тялото остава изправена
  • След това върнете крака в първоначалното му положение и повторете това движение 10-12 пъти всеки крак.

3. Движение на моста

Движение с мост за трениране на мускулите на крака и седалището Движението с мост е добро за трениране на мускулите на краката и задните части. Ето как да го направите.
  • Спете в легнало положение на равна повърхност, като например килим за къща или постелка за йога.
  • Поставете ръцете си до тялото в права линия.
  • Свийте коленете си.
  • Повдигнете тялото си с неподвижни ръце върху килима.
  • Задръжте тази позиция за 30 секунди.

4. Движение на телето за повдигане

Повдигането на прасеца може да се извършва с тежести.

Повдигането на прасеца всъщност е същото като движението с пръсти. Ето как да направите правилното повдигане на прасеца, за да тренирате мускулите на краката.

  • Застанете изправени и разтворете краката си на ширината на раменете.
  • Внимателно на пръсти с изправени крака и задръжте това положение за 1 секунда.
  • Бавно спуснете краката си, докато се върнат на пода.
  • Повторете 10-30 пъти.
Когато правите движението, е още по -добре, ако държите тежести като малки щанги или други предмети със същото тегло

5. Разходка

Ходенето може да тренира мускулите на краката. Това движение е може би най -простото движение за трениране на мускулите на краката. Можете да го направите у дома с помощтабягаща пътека, или без инструменти в района около къщата. Ако се прави редовно, ходенето ще помогне за изграждането на мускули на краката, както и за подхранване на сърцето. Когато тялото е в добро състояние или физическият капацитет се е увеличил, можете да увеличите интензивността чрез джогинг или ходене по наклон.

6. Скачане на въже (прескачане)

Скачането на въже или прескачането може да изгради мускули на краката, както и да изгори мазнините. Скачането на въже, ако се прави редовно, ще помогне за изграждането на мускулите на прасеца, като същевременно увеличава сърдечната честота, като по този начин ускорява изгарянето на мазнините. Като начало можете да започнете, като скачате за 20 секунди без почивка. Ако сте свикнали, увеличете времето за скок до 60 секунди без почивка.

7. Нагоре и надолу по стълбите

Изкачването и слизането по стълбите е добро упражнение за мускулите на краката. Всъщност това движение може да се направи без използване на стълби. Можете да използвате всеки предмет, стига да е стабилен на краката ви и около нивото на коляното. За да изпълните това движение, просто трябва да се движите точно така, сякаш се качвате по стълба, където единият крак се изкачва нагоре към стъпалото, а другият крак следва, след това надолу. Ако се прави многократно редовно, мускулите на бедрата ще бъдат тренирани и по -силни. Освен това ще се формират и мускулите на таза и задните части. [[Свързана статия]]

Загрявка, която трябва да се направи преди да се упражняват мускулите на краката

Преди да тренирате мускулите на краката, първо трябва да направите загряващи движения, за да отпуснете ставите и мускулите в тялото. По този начин рискът от нараняване по време на тренировка ще бъде намален. Загряващите движения, които могат да се извършват преди упражняване на мускулите на краката, са прости. Ето стъпките.

• Стоене със свити колене

  • Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
  • Повдигнете единия крак нагоре, като огънете коляното.
  • Задръжте гънките на краката с две ръце за няколко секунди и след това освободете.
  • Повторете същото движение на другия крак.
  • Направете това движение 10 пъти за всеки крак.

• Стоейки, като изпъвате единия крак и ръка отпред

  • Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
  • Бавно повдигнете единия крак, без да го огъвате, така че кракът да се повдигне право пред вас. Повдигнете колкото можете, на височина, която ви позволява да поддържате баланс.
  • Докато краката ви се повдигат, протегнете ръка и приближете върховете на пръстите си до върховете на пръстите на краката си възможно най -близо. Приспособете се към способностите си и запазете равновесие.
  • Ако левият крак е повдигнат, тогава дясната ръка е протегната и обратно.
  • Повторете това движение 10 пъти за всяка страна.
Всички горепосочени серии от ходове ще се броят като набор. Изпълнете горните загряващи движения до два комплекта, преди да започнете да тренирате мускулите на краката. След като знаете правилната форма на упражнения за изграждане на сила и издръжливост на мускулите на краката, тогава се очаква да можете да го правите редовно. Също така комбинирайте това упражнение с други движения, така че да може да тренира мускулите равномерно. За да обсъдим допълнително други видове упражнения, които са полезни за мускулите на краката и тялото като цяло, попитайте директно лекаря в приложението за здраве на семейството SehatQ. Изтеглете сега на App Store и Google Play.

скорошни публикации