Упражненията за разтягане трябва да се изпълняват редовно, каква е причината?

Упражненията за разтягане изглеждат лесни и прости. Но все пак много хора са мързеливи да го направят. Всъщност, според експерти, трябва да се разтягаме през цялото време. Американският колеж по спортна медицина препоръчваме разтягане на всяка основна мускулна група поне два пъти седмично за 60 секунди. Тези основни мускули включват мускулите на прасците и краката, корема, гърдите, раменете, гърба и предните крака и задните части. И така, защо трябва да се разтягате редовно?

Упражненията за разтягане са полезни не само за гъвкавост

Редовното разтягане може да помогне на тялото ви да остане гъвкаво до старост. Защото когато остареете, способността ви за мобилност ще намалее толкова много, че движението ви ще бъде ограничено. Ако тялото ви е гъвкаво, извършването на ежедневни дейности със сигурност ще бъде по -лесно. Освен че са полезни за гъвкавостта на тялото, упражненията за разтягане ще осигурят и следните ползи:

• Подобрете спортните постижения
• Насърчава притока на кръв към мускулите
• Подобрете стойката
• Лекувайте и предотвратявайте болки в гърба
• Освободете стреса
• Преодолейте напрегнатото главоболие (главоболие при напрежение)
• Намалете риска от нараняване по време на спорт

Форми на упражнения за разтягане

Има различни форми на упражнения за разтягане. Двата най -често срещани типа включват:

• Статично разтягане

Това е разтягане, което включва издърпване на част от тялото, докато се почувства напрегнато и задържане за 15-60 секунди. Статичното разтягане се счита за най -безопасната форма на упражнения.

• Динамично разтягане

Динамичното разтягане е разтягане, което се извършва чрез активно движение. Въпреки че се използва широко в часовете по фитнес, повечето експерти са съгласни, че тази форма на разтягане е опасна. Защо? Причината е, че упражненията за динамично разтягане оказват твърде голям натиск върху мускулите и съединителната тъкан (връзки). Не е невъзможно, ако след това това състояние доведе до нараняване. [[Свързана статия]]

Начинаещите могат да правят това упражнение за разтягане

Страхувате ли се от навяхвания при разтягане или не знаете как да започнете? Не се притеснявайте, двата примера за упражнения за разтягане за начинаещи по -долу можете да правите у дома:

Разтягане над главата

Това разтягане е добро за мускулите на раменете, шията и гърба. Ето стъпките:

• Станете и дръжте краката си на ширината на раменете.
• Позиционирайте така, че бедрата и коленете ви да останат отпуснати.
• Изпънете ръцете си над главата, докато станат прави.
• Съберете пръстите си и поставете дланите си нагоре.
• Вдишайте дълбоко и бавно, 10 пъти.
• Разтягайте тялото си с всеки дъх.
• Направете кратка почивка, след това повторете упражнението за разтягане още веднъж.

Котка и крава се разтягат

• Наведете се с опора от двете ръце и колене (сякаш за да играете с дете).
• Уверете се, че гърбът ви е изправен.
• Стегнете коремните мускули и извийте гърба си нагоре в дъга.
• Наведете главата си, за да видите корема си.
• Задръжте това положение за 10 секунди, докато дишате дълбоко.
• Спуснете гърба си и повдигнете главата си.
• Задръжте тази позиция за 10 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
• Повторете 4 пъти.

[[Свързана статия]]

Кога е подходящият момент за упражнения за разтягане?

Ако искате да загреете преди тренировка, можете да правите динамични разтягания. Движението е същото като упражнението, но с по -лек интензитет. Например, можете да направите бърза разходка преди бягане. След това започнете да бягате бавно и постепенно увеличавайте интензивността. След тренировката можете да правите статични разтягания, за да прекратите тренировката си. Това разтягане е чудесен начин да освободите напрежението в мускулите си по време на тренировка, така че можете да се отпуснете повече. Но помнете, не правете само упражнения за разтягане преди и след тренировка. Експертите предполагат, че трябва да се разтягате през цялото време, например преди лягане през нощта, след събуждане или по време на почивката си на работа. Също така не се насърчавате първо да правите упражнения за разтягане с професионален съветник. Защото неправилното разтягане може действително да причини нараняване. Можете да отделяте поне 5 до 10 минути всеки ден за разтягане. С това мускулите на тялото ще останат гъвкави.

На какво да обърнете внимание?

За да направите вашите упражнения за разтягане безопасни и ефективни, приложете следните съвети:

• Не се разтягайте без указанията на лекаря

Това е особено вярно за тези от вас, които са имали анамнеза за нараняване, злополука или са претърпели операция, свързана с кости, стави или други крайници.

• Започнете бавно

Точно като упражнения, разтягането също трябва да се извършва постепенно, особено ако сте начинаещ. Тялото ви се нуждае от време, за да свикне с движенията на разтягащи се мускули.

• Фокусирайте се върху ключови области, важни за мобилността

Примерите за тези области включват прасците, подколенните сухожилия, флексорите на тазобедрената става и квадрицепсите. За горната част на тялото се съсредоточете върху движенията, които включват раменете, шията и долната част на гърба. [[Свързана статия]]

• Спрете незабавно, ако се почувствате зле

Разтягането може да ви накара да се чувствате неудобно в началото на упражнението, което е нормално. Но ако се чувствате много зле, натискате се твърде силно и трябва незабавно да спрете да се разтягате.

• Не забравяйте да контролирате дишането си

Регулирането на дъха ви ще ви помогне да освободите напрежението и да улесните упражненията за разтягане.

• Избягвайте претоварването на тялото

Не се разтягайте или свръхнатягане защото ще причини нараняване.

Бележки от SehatQ

Упражненията за разтягане имат много ползи за тялото. Започвайки от поддържане на гъвкавост до предотвратяване на наранявания. За това направете разтягането част от вашия здравословен и годен начин на живот. Говорете с Вашия лекар, ако имате проблеми с разтягането. Особено за тези от вас, които са ранени или имат определени медицински състояния. Не позволявайте на добрите намерения да подхранвате тялото си да се превърне в вреда.