Ако сте от хората, които търсят начин да отслабнат бързо, въглехидратната диета може да бъде решението. Някои видове въглехидратни диети, които може да са ви познати, са диетата на Аткинс и кето диетата. Въпреки псевдонима, тази диета се прави, като се ограничава приема на въглехидрати всеки ден, и се замества с храни с високо съдържание на протеини или здравословни мазнини. Какъв е правилният начин да ядете въглехидрати и правилният избор на ежедневно меню за ефективно отслабване?
Ползите от въглехидратната диета като цяло
Първо трябва да се разбере, че въглехидратите всъщност не са враг. Въглехидратите са важни за нашето тяло. Въглехидратите в определени количества са необходими на организма като източник на енергия. Когато консумираме въглехидрати, тялото ще ги съхранява в мускулите и черния дроб, за да се използва като енергиен резерв. Въпреки това, за индонезийците, чиято основна храна е оризът, дневната консумация на въглехидрати може да бъде много повече, отколкото би трябвало да бъде. Навикът да ядете ориз със странични ястия, които също са въглехидрати като картофи и юфка например, също е причина за прекомерен прием на въглехидрати. Ако не се използват запасите от въглехидрати в тялото, тялото ще ги превърне в мазнини като енергиен резерв. Това натрупване на мазнини ни кара да наддаваме на тегло и ставаме по -дебели. Ето защо нисковъглехидратната диета се смята от мнозина за добър начин да отслабнете. Ето предимствата на въглехидратната диета, които трябва да знаете:- Намалете апетита си
- Отслабнете
- Коремните мазнини ще бъдат намалени по -бързо от другите диети
- Триглицеридите са склонни да спадат драстично
- Повишени нива на "добър" HDL холестерол
- Нивата на кръвната захар и инсулина стават ниски
- Може да понижи кръвното налягане
- Ефективен при метаболитен синдром
- Терапия за някои мозъчни нарушения
Кой може да премине на въглехидратна диета?
Преди да започнете въглехидратна диета, първо трябва да се уверите, че тялото ви е в състояние да намали консумацията на въглехидрати. Можете да обсъдите това с Вашия лекар. За тези от вас, които имат анамнеза за болестта по -долу, клиниката Mayo препоръчва въглехидратна диета като диетичен метод, който можете да изберете да отслабнете:- Високо кръвно налягане
- Диабет
- Затлъстяване
- Сърдечно -съдови
- Метаболитен синдром
Правилният начин да ядете въглехидрати
В идеалния случай количеството консумирани въглехидрати е 45-65% от общия ни дневен прием. Така че, ако за един ден консумирате 2000 калории, количеството въведени въглехидрати е около 225-325 грама на ден. Ако обаче искате да отслабнете, резултатите ще бъдат много по-бързи, ако консумирате около 50-150 грама въглехидрати на ден. За пореден път няма стандартни правила за спазване на въглехидратна диета, тъй като състоянието на тялото на всеки е различно. Така че е важно да експериментирате с метода, който работи най -добре за вашето тяло. Ето няколко предложения за тези от вас, които искат да започнат въглехидратна диета. Въпреки че няма изследвания, които да го доказват, това ръководство се счита за полезно за тези, които са го живели.1. Консумирайте 100-150 грама въглехидрати на ден
Това количество въглехидрати е подходящо за тези от вас, които са достигнали идеалното си тегло и искат да поддържат теглото си, като същевременно поддържат здравето си. Консумирането на това количество въглехидрати също може да ви накара да отслабнете, стига да е придружено от контрол на порциите и преброяване на калориите. Видовете въглехидрати, които могат да се консумират, са:- Всички видове зеленчуци
- Няколко порции плодове на ден
- Сложни въглехидрати като сладки картофи, овес и кафяв ориз на умерени порции
2. Консумирайте 50-100 грама въглехидрати на ден
Този диапазон на въглехидрати е добър за отслабване, като същевременно ви позволява да ядете по -малко въглехидрати. В допълнение, тази гама е добра и за тези от вас, които искат да поддържат тегло. Видовете въглехидрати, които могат да се консумират в този диапазон са:- Много зеленчуци
- Две до три парчета на ден
- Малки порции сложни въглехидрати
3. Консумирайте 20-50 грама въглехидрати на ден
При това количество ще отслабнете бързо и това е добре за тези от вас, които имат анамнеза за диабет и затлъстяване. Консумирането на по -малко от 50 грама въглехидрати на ден ще задейства процеса на кетоза в тялото ви. Така че апетитът ви ще намалее и автоматично ще отслабнете. Видовете въглехидрати, които могат да се консумират в този диапазон са:- Много порции зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
- Няколко вида плодове, с добавена бита сметана
- Малки количества въглехидрати от храни без въглехидрати като авокадо, ядки и семена
Хранителни препоръки и табута за въглехидратната диета
Когато сте на въглехидратна диета, това не означава, че изобщо не ядете въглехидрати. Просто трябва да намалите броя. В края на краищата въглехидратите не могат да бъдат напълно избегнати, тъй като тези компоненти се намират в много храни, включително плодове. Видът на храната, която може да се консумира на въглехидратна диета, ще зависи от текущото ви състояние на тялото, като например теглото ви, навиците за упражнения и теглото, което искате да отслабнете. Но като цяло, тук са насоки за храни, които трябва да се консумират и избягват при въглехидратна диета.1. Храни, които е добре да се ядат на въглехидратна диета
Когато сте на въглехидратна диета, яжте прясно приготвени храни, а не замразени или пакетирани храни. По -долу са дадени примери за храни с ниско съдържание на въглехидрати.- Месо: говеждо, пилешко, агнешко и др
- Риба: дива уловена сьомга и риба, които не се отглеждат
- Яйце: Обогатените с Омега 3 яйца ще бъдат по -добри
- Зеленчуци: като спанак, броколи, карфиол и моркови
- Плодове: ябълка, портокал, круша, ягода
- Ядки: бадеми и слънчогледови семки
- Млечни продукти: сирене, кисело мляко, масло
- Здравословни мазнини: кокосово масло, зехтин, рибено масло
2. Храни, които не се препоръчват в диетата с въглехидрати
Ето списък на храни, които трябва да избягвате, докато сте на въглехидратна диета:- Захар: газирани напитки, плодови сокове, бонбони, сладолед и други храни с много добавена захар
- Преработена пшеница: ориз, хляб, зърнени храни и тестени изделия
- Транс мазнини: олио
- Пакетирани нискомаслени хранителни продукти: Много продукти са с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на захар
- Пакетирана храна: преработени храни като колбаси, кюфтета или всичко, произведено във фабрика
- Зеленчуци, които съдържат нишесте: боб, царевица и картофи
Примери за диетични менюта с въглехидрати
Спазването на въглехидратна диета не означава, че не ядете вкусна храна. Ето примери за диетични менюта с въглехидрати, които можете да прилагате за 5 дни: Ден 1Закуска: яйца, бекон и филийки авокадо
Обяд: салата с пилешки гърди, дресинг със сирене и зехтин
Вечеря: сьомга, паста и слънчогледови семки
Закуски: бутер и сирене Ден 2
Закуска: яйца, пържола и нарязани чушки
Обяд: маруля и риба тон, преработени моркови и авокадо
Вечеря: месо, спаначена салата с орехи и дресинг от зехтин
Закуски: паширани яйца и шам фъстък 3 -ти ден
Закуска: яйца, наденица и авокадо
Обяд: миди, зеле на скара с пармезан
Вечеря: месо, печени домати и репички
Закуска: слънчогледови семки и бри Ден 4
Закуска: яйца с настъргано пиле, халапенос и сирене чедър
Обяд: пилешки бургер с пържени картофи
Вечеря: кюфте и доматена юфка
Закуска: сардини и ядки от макадамия Ден 5
Закуска: яйца, сирене, броколи и наденица от пиле
Обяд: пържола, салата със зехтин и дресинг от кашу
Вечеря: Скариди, аспержи и гъби
Междинна закуска: сушени и авокадо
Рискове, които могат да възникнат при въглехидратна диета
Ако намалите приема на въглехидрати небрежно и внезапно, тялото ви ще изпита няколко негативни реакции, като например:- Замайване
- Миризлив дъх
- Слаби
- Мускулни крампи
- Тялото се чувства уморено
- По тялото се появяват червени петна
- Запек или диария
