Разбиране какво е VO2 Max и как да го увеличите

Ако сте любител на спорта - независимо дали става въпрос за футбол, лека атлетика или плуване - вероятно сте чували термина VO2 max. Като цяло VO2 max е концепция, използвана за определяне на това колко кислород тялото може да абсорбира и използва по време на тренировка. Тестът VO2 max обикновено се използва за определяне на аеробната издръжливост или сърдечната годност на спортистите преди и след тренировъчна програма. Ако искате да увеличите способността на тялото си да абсорбира и използва кислород по време на тренировка, никога не боли да увеличите максимално VO2 max. Вижте следното обяснение, за да научите повече за това какво е VO2 max, как да го измервате и как да увеличите VO2 max.

Какво е VO2max?

VO2 max е максималното ниво на кислород, което тялото ви може да използва по време на тренировка. VO2 max се измерва в милилитри (ml) кислород, изразходван за една минута, на килограм телесно тегло (ml/kg/минута). Кислородът е най -важната част от дихателния процес. Когато се вдишва кислород, белите дробове го абсорбират и го превръщат в енергия, наречена аденозин трифосфат (АТФ). АТФ активира клетките на тялото и спомага за отделянето на въглероден диоксид (CO2), който се образува по време на процеса на дишане. Колкото по -висок е вашият VO2 max, толкова повече кислород може да консумира тялото ви и по -ефективно тялото ви използва този кислород, за да произвежда максималното количество енергия на АТФ. Това означава, че тялото ви може да се представя по -добре в аеробни фитнес дейности, които изискват много кислород, като бягане, плуване и различни други видове кардио. VO2 max също може да бъде индикатор за прогнозиране на спортните ви постижения, особено ако сте плувец или бегач. Вашият максимален VO2 max може да се използва като еталон за проследяване на напредъка ви по време на тренировка или ако искате да поддържате VO2 max на определено ниво, за да поддържате ефективността си.

Как да се измери VO2 макс

Вашият сърдечен ритъм също ще бъде наблюдаван в теста VO2 max.Тестът VO2 max обикновено се провежда в различни медицински заведения, като лаборатории или болници, под наблюдението на лекар, кардиолог или експерт по фитнес. Тестът за VO2 max обикновено се прави за 10-20 минути. При подготовката за този тест се препоръчва да:
  • Носете удобни спортни дрехи
  • Не тренирайте 24 часа преди теста
  • Избягвайте храна, алкохол, тютюн и кофеин поне 3 часа преди теста.
Преди теста ще бъдете помолени да носите маска за лице, свързана с машината, за да анализирате дихателната си честота заедно с обема и концентрацията на кислород/въглероден диоксид във въздуха, който вдишвате и издишвате. Редица устройства също ще бъдат прикрепени към гърдите ви, за да измерват сърдечната ви честота. След това ще бъдете помолени да тренирате на бягаща пътека или неподвижен велосипед. Интензивността на упражнението постепенно ще се увеличава, или чрез увеличаване на темпото, или чрез увеличаване на предизвикателството, докато консумацията на кислород не остане стабилна, въпреки увеличаването на интензивността на упражненията. Точно в този момент се достига VO2 max. Вашето тяло също ще премине от аеробен метаболизъм към анаеробен метаболизъм, което означава, че тялото ви спира да използва кислород за разграждане на въглехидратите, аминокиселините и мазнините поради недостатъчен кислород. След известно време може да почувствате мускулна умора. [[Свързана статия]]

Референтна стойност на VO2 макс

Максималната стойност на VO2 може да се използва за определяне на вашето физическо ниво преди началото на тренировъчната програма и като отправна точка за наблюдение на вашия напредък. Няколко фактора, които могат да повлияят на стойността на VO2 max са:
  • Възраст
  • Пол
  • Ниво на фитнес
  • Кота на района.
Като цяло, тук са критериите за максимални стойности на VO2 въз основа на пол и възраст, които трябва да знаете.

1. Мъжка VO2 максимална стойност

  • Възраст 13-19 години: 55,9 (по-високо).
  • Възраст 20-29 години: 52,4 (отлично).
  • Възраст 30-39 години: 49,4 (отлично).
  • Възраст 40-49 години: 48.0 (отлично).
  • Възраст 50-59 години: 45.3 (отлично).
  • Възраст 60 години ++: 44,2 (отлично).

2. Женска VO2 максимална стойност

  • Възраст 13-19 години: 41,9 (отлично).
  • Възраст 20-29 години: 41,0 (отлично).
  • Възраст 30-39 години: 40,0 (отлично).
  • Възраст 40-49 години: 36,9 (по-високо).
  • Възраст 50-59 години: 35,7 (отлично).
  • Възраст 60 години ++: 31,4 (по -високо).

Как да увеличите VO2 макс

Карането на неподвижен велосипед може да ви помогне да увеличите максималния си VO2. Има много начини, които можете да направите, за да увеличите максималната си стойност на VO2. Този метод обикновено се свързва с интензивни упражнения, които се правят редовно. Ето някои препоръки как да увеличите своя VO2 max:
  • Направете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). HIIT може да бъде няколко минути интензивни аеробни упражнения, като например въртене на педал на неподвижен велосипед, намаляване на интензивността за няколко минути, след което отново увеличаване.
  • Правете редица аеробни дейности в една тренировка. Можете да започнете с колоездене, след това да бягате, да плувате и т.н. Направете почивка между тренировките.
Увеличаването на VO2 max може да ви помогне да живеете по -дълго, като увеличите доставката и използването на кислород от тялото си, както и поддържате здравето и физическата си годност до старост. Можете също така да се насладите на редица други предимства за увеличаване на VO2 max в ежедневието си. Някои от другите предимства на увеличаването на VO2 max са:
  • Намалени нива на стрес
  • Засилете имунната си система, за да боледувате по -малко
  • Не се уморява лесно при извършване на тежки дейности, като например изкачване на стълби.
Дори и да не сте спортист, никога не боли да се опитате да увеличите VO2 max, за да подобрите качеството на живот и да поддържате тялото си здраво. Ако имате въпроси относно здравословни проблеми, можете да попитате Вашия лекар директно в приложението за здраве на семейството SehatQ безплатно. Изтеглете приложението SehatQ сега в App Store или Google Play.

скорошни публикации