Запознайте се с номера на адекватността на хранителните вещества (RDA) и как да го изчислите

Поддържането на здравето не е само произходът на яденето на зеленчуци, плодове и пиенето на много вода. Трябва също така да знаете от колко хранителни вещества се нуждае тялото ви, за да остане здраво, едно от които е като се позовавате на степента на хранителна адекватност (RDA). И така, какво е RDA и как отговаряте на тези хранителни стандарти? Ето обяснението.

Определяне на степента на хранителна адекватност

Степента на хранителна адекватност (RDA) е стойност, която показва средната нужда от определени хранителни вещества, която трябва да се задоволява всеки ден за почти всички хора, които все още са в добро здраве. Хранителните вещества, които трябва да бъдат изпълнени, са енергия, протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, вода, витамини и минерали. Степента на хранителна адекватност на всеки човек е различна, в зависимост от пола, възрастта, нивото на физическа активност, до физиологичните условия. Правителството обаче е начертало средната RDA за индонезийците чрез Регламента на министъра на здравеопазването (Permenkes) RI номер 28 от 2019 г. относно препоръчителната норма на хранителна адекватност за индонезийското общество. Прочетете също: Знайте как да оцените хранителния статус и факторите, които влияят върху него

Разликата между степента на хранителна адекватност (RDA) и броя на хранителните нужди

Хранителните нужди са минималното количество хранителни вещества, необходими на организма. Хранителните нужди на всеки са различни и се влияят от много фактори, а именно възраст, пол, тегло и ръст. Като цяло степента на хранителна адекватност (RDA) също се влияе от същите фактори, вариращи от възрастта до височината. RDA обаче показва средните нужди от определени хранителни вещества, които трябва да бъдат задоволени от група хора. Междувременно хранителните нужди са по -специфични и се отнасят само за един конкретен индивид. Хранителните нужди на всеки индивид могат да бъдат различни. Всъщност близнаците могат да имат различни хранителни нужди, ако и двамата имат различни нива на физическа активност, тегло или определени състояния на тялото. [[Свързана статия]]

Препоръчителната степен на хранителна адекватност е в зависимост от състоянието на тялото

В Регламента на министъра на здравеопазването номер 28 от 2019 г. е посочено, че средният процент на енергийна адекватност за хората от Индонезия е 2100 килокалории на човек на ден. Междувременно средният процент на адекватност на протеините за индонезийския народ е 57 грама на човек на ден. Цитирано от Министерството на здравеопазването на Индонезия, препоръчителната средна степен на адекватност на храненето (на човек на ден) за деца на възраст 7-12 години е:

• Деца на възраст 7-9 години с тегло 25 кг и ръст 120 см, се нуждаят от 1800 ккал енергия и 45 грама протеин
• Деца на възраст 10-12 години (мъже) с тегло 35 кг и ръст 138 см, се нуждаят от 2050 ккал енергия и 50 грама протеин
• Деца на възраст 10-12 години (жени) с тегло 38 кг и ръст 145 см, се нуждаят от 2050 ккал енергия и 50 грама протеин

Въпреки това, степента на хранителна адекватност за деца или възрастни ще бъде коригирана по няколко причини. Например, жените се нуждаят от прием на желязо, който надвишава мъжете, особено когато е кърмеща майка. Има и някои възрастови групи, които се нуждаят от определени хранителни вещества в по -големи количества от преди. Например при възрастни хора техните нужди от витамин В12 ще се увеличат, тъй като организмът трудно усвоява този вид хранителни вещества. Вие също трябва да консумирате някои хранителни вещества в различни количества, тъй като нуждите на тялото за всяко хранително вещество са различни. Например, протеинът се изчислява в грамове, докато витамин С е само в милиграми. Чрез спазване на степента на хранителна адекватност, рискът от развитие на заболявания, свързани с приема на храна, ще бъде намален. Като цяло здравето ви ще се запази в дългосрочен план. Прочетете също: Хранителни нужди на деца и юноши в училищна възраст, как да ги задоволим?

Как да се изчисли хранителната адекватност

Степента на хранителна адекватност е разделена на нуждите от макроелементи и нужди от микроелементи. Нуждите от макроелементи включват нуждите от протеини, мазнини и въглехидрати. Протеиновите нужди, от които тялото се нуждае, са 10-15 процента от общите ви калорийни нужди, 1 грам протеин се равнява на 4 калории. Междувременно, за нуждите от мазнини е 10-25 процента от общите ви нужди от калории, като 1 грам мазнина се равнява на 9 калории. И накрая, нуждата от въглехидрати е 60-75 процента от общите ви калорийни нужди, като 1 грам въглехидрати се равнява на 4 калории. От друга страна, нуждите от микроелементи са хранителни вещества, от които тялото се нуждае в малки количества, например фосфор, магнезий, калций , натрий, желязо желязо, калий, йод и витамини. За да определят общия брой калории, необходими на ден, диетолозите обикновено използват формулата на Харис Бенедикт, а именно:

• Човече = 66 + (13,7 х тегло) + (5 х височина) - (6,8 х възраст)
• Жена = 655 + (9,6 х тегло) + (1,8 х височина) - (4,7 х възраст).

Теглото по -горе е посочено с числа в килограми (kg), а височината е запълнена в сантиметри (cm). След това резултатът се умножава по ежедневна физическа активност в следните категории:

• Много рядко упражнения: умножено по 1,2
• Редки упражнения (1-3 пъти седмично): пъти 1.375
• Умерени упражнения (3-5 пъти седмично): пъти 1.55
• Чести упражнения (6-7 пъти седмично): умножено по 1.725
• Много често упражнения (около 2 пъти на ден): умножено по 1,9.

Например, резултатът от вашите калорийни нужди е 1500 калории, така че за да разберете нуждите си от протеини, въглехидрати и мазнини, можете да направите изчислението, както следва:

• Протеини: 15% x 1500 = 225 калории, разделени на 4, за да се получат грамове = 57 грама.
• Въглехидрати: 60% x 1500 = 900 калории, разделени на 4, за да се получат грамове = 225 грама.
• Дебел: 15% x 1500 = 225 калории, разделени на 9, за да се получат грамове = 25 грама.

Така че, може да се заключи, че имате нужда от 57 грама протеин, 225 грама въглехидрати и 25 грама мазнини на ден. За да разберете степента на адекватност на храненето, можете да посетите или изтеглите таблицата за хранителна адекватност, изготвена от Министерството на здравеопазването. Можете да го видите и в прикачения файл към Регламент на министъра на здравеопазването номер 28 от 2019 г. Прочетете също: Запознайте се с насоките за балансирано хранене и неговите ползи за здравето на тялото

Хранителни източници на хранене за задоволяване на ежедневните хранителни нужди

За да получите витамините, минералите и други хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, можете да избирате храни от зеленчуци, плодове или животинско месо и източници на въглехидрати като ориз. Ето по -конкретно някои примери за хранителни източници, които съдържат тези витамини и минерали:

• Витамин А: яйца, мляко, моркови и сладки картофи.
• Витамин С: портокали, ягоди, киви, броколи и чушки.
• Витамин Е: авокадо, ядки и семена, пълнозърнести храни, моркови и тъмнозелени листни зеленчуци.
• Калций: мляко и неговите производни, броколи, зелени зеленчуци и сардини.
• Фибри: бобови растения, храни от пълнозърнести семена, ябълки, ягоди, малини, както и ярко оцветени плодове и зеленчуци.

И така, как да се уверите, че се храните правилно? В момента има много диетични приложения, които могат да изчислят броя на калориите до съдържанието на определени храни. Ако обаче искате по -пълно ръководство и се консултирате за степента на хранителна адекватност, моля, посетете най -близкия диетолог или диетолог във вашия район. Адекватното хранене е фактор, който влияе върху дългосрочното здраве. По този начин усилията за задоволяване на тези хранителни вещества са много важни. Ако искате да се консултирате директно с Вашия лекар относно вашите ежедневни хранителни нужди, можетечат лекар в приложението за семейно здраве SehatQ.

Изтеглете приложението сега в Google Play и Apple Store.