Как да направите добра и правилна дъска

Планкът е едно от спортните движения, които могат да тренират коремните мускули, бедрата, гърба и раменете да бъдат по -силни. Въпреки че изглежда просто, движението на дъската не може да се извърши небрежно, защото това ще увеличи риска от нараняване. Следователно, трябва да научите повече стъпка по стъпка, за да получите добра и правилна позиция на дъската.

Дъска за начинаещи

Правилната позиция на дъската е, когато главата, гърбът и краката образуват права линия.За тези от вас, които правят дъската за първи път, ето основните движения, които могат да бъдат последвани.
  • Подгответе основа като килим или постелка, която е плоска и удобна за ръцете и краката.
  • Позиционирайте тялото като с лицето надолу, но не оставяйте тялото да се залепи за основата.
  • За да позволите на тялото ви да „плува“, поставете ръцете си напред и огънете лактите си в позиция от 90 градуса.
  • Положението на краката изправени назад, докато стъпалата се опират на върховете на пръстите на краката.
  • Поставете лицето с лице надолу и направете раменете в отпуснато положение.
  • След като заемате добра и правилна позиция на дъската, започнете да упражнявате мускулите, като държите стомаха и издърпвате областта на пъпа навътре (стомахът изглежда леко издут).
  • Уверете се, че тялото ви е изправено от главата до петите.
  • Задръжте тази позиция за 10 секунди, след което отпуснете.
  • Ако сте успели да направите дъската за 10 секунди и след това увеличете продължителността на дъската до 30, 45 или 60 секунди.

Движения на дъски по вид

В допълнение към основното движение на дъски, има още няколко варианта на позиции, които можете да направите, като например: Странична дъска тип движение на дъска

1. Странична дъска

Как да направите странична дъска е със следните стъпки:
  • Легнете с тялото обърнато настрани.
  • Използвайте дясната си ръка като опора и бавно повдигнете тялото си от пода, докато ръцете са изправени, както и позицията на краката, бедрата и гърба.
  • Повдигнете лявата си ръка нагоре, така че да е в съответствие с изправената ви дясна ръка.
  • Задръжте тази позиция за 30-60 секунди, след което повторете от другата страна.

2. Кран за коляно

Как да го направим:
  • Поставете тялото си така, както бихте направили основната дъска.
  • След това бавно преместете бедрата си напред и огънете коленете си, докато ударят пода или постелката
  • Задръжте тази позиция за 30-60 секунди и повторете 10-12 пъти.

3. Дъска с един крак

Стъпките за това са както следва.
  • Поставете тялото си така, сякаш ще правите дъска с права ръка.
  • Уверете се, че позицията на тялото от главата до петите е успоредна, за да образувате права линия.
  • Повдигнете десния крак и го задръжте за няколко секунди, след което го спуснете.
  • Повторете същото движение с левия крак.
  • Задръжте всяка позиция за 30-60 секунди и повторете 8-10 пъти.
Вариации на дъската с права ръка

4. Дъска с права ръка

Следвайте стъпките по -долу, за да направите това.
  • Позиционирайте тялото с лицето надолу, след това използвайте двете ръце и пръсти като опора при повдигане на тялото.
  • Позиционирайте тялото си като тласък нагоре, но без да се движите нагоре или надолу
  • Изправете ръцете си.
  • Уверете се, че позицията на главата, гърба, прасците и стъпалата също са успоредни, за да образуват права линия.
  • Оставете разстоянието между краката приблизително на ширината на раменете.
  • Задръжте тази позиция за около 30-60 секунди.

5. Гъсена дъска

Следвайте тези стъпки, за да опитате.
  • Застанете в изправено положение със събрани крака.
  • Наведете тялото си надолу и поставете дланите си на пода или постелката
  • След това преместете ръцете си напред, докато тялото ви е по -близо до пода и в положение на дъска.
  • Преместете дясното коляно към гърдите си, задръжте го, след това се върнете в позицията на дъската.
  • Повторете с лявото коляно.
  • След това преместете ръцете си към кръста и предприемете стъпки, за да се върнете.
  • След изправяне един цикъл на движение е завършен.
  • Направете го за 30-60 секунди или до 8-10 пъти.
[[Свързана статия]]

Грешки, които често се правят, когато правите дъска геракан

Има няколко грешки в дъската, които все още често се правят, особено от начинаещи, включително:

• Извито назад положение

Когато правите движение на дъската, позицията на тялото от главата, раменете, гърба, прасците до петите трябва да бъде в права линия. Но често вместо това гърбът се извива нагоре. Ако направите това положение, тогава полученото налягане няма да бъде равномерно разпределено и ще накара тежестта да се влее повече в ръцете, правейки дъската по -тежка.

• Положението на ханша е твърде надолу

Ако положението на бедрата е твърде ниско, докато правите дъската, тогава излишното налягане ще падне до кръста и ще направи това движение по -трудно.

• Лице с лице напред

Още нещо, което често е грешка, когато правите движения на дъската, е положението на лицето, което има тенденция да гледа напред. Това ще окаже твърде голям натиск върху врата и ще доведе до болка. Ето защо, когато правите дъски, уверете се, че лицето ви е обърнато надолу. Като разпознаете тези грешки, се очаква да можете да ги поправите и да направите дъската ефективно упражнение за трениране на мускулите и минимизиране на нараняванията.

скорошни публикации