Най -ефективният начин за изграждане на мускули на бедрата е, разбира се, с упражнения. Видовете упражнения, които се считат за подходящи за получаване на тонизирани бедра, включват клекове, вдигане на тежести, колоездене и бягане. Има три вида мускули на бедрото, които могат да бъдат тренирани, а именно четириглавите мускули, разположени в предната част на бедрото, мускулите на аддуктора във вътрешната част на бедрото и мускулите на тазобедрената става в задната част на бедрото. Редовно тренирайки долната част на тялото, трите мускула ще бъдат по -оформени и стегнати. 
Положението на клек може да направи бедрата ви тонизирани 
Позицията за повишаване може да стегне мускулите на бедрата 
Позиция на изпади, как да изградите мускули на бедрата 
Позицията на моста ще помогне за оформянето на мускулите на бедрата
Как да изградим мускули на бедрата
Ето няколко начина за изграждане на мускули на бедрата с упражнения.
Положението на клек може да направи бедрата ви тонизирани 1. Клякам
Клякането или позицията на клек е един от начините за изграждане на мускули на бедрата, който е лесен за изпълнение. Можете да правите позиция на клек бавно и след това да се изправите и да я повторите няколко пъти. За да увеличите тренировъчното натоварване, можете също да промените тази позиция, като правите клекове, докато държите щанга или топка с тежести.2. Бягай
Бягането е спорт, който е включен като кардио тренировка. Освен че може да помогне за изгаряне на калории, бягането ще помогне и за укрепване на мускулите на бедрата и мускулите на краката. Този спорт е добър и за трениране на издръжливост.
Позицията за повишаване може да стегне мускулите на бедрата 3. Засили се
Засили се е спорт, подобен на изкачването на стълби. Това движение ще тренира предните и задните мускули на бедрото. Ето как да го направите.- Намерете стабилна пейка или стълба.
- Поставете единия крак на долното стъпало, след това повдигнете тялото си, сякаш се качвате по стълба.
- Поставете очите си напред, след което след повдигане на тялото, сякаш искате да се изкачите по стълба, докоснете върха на другия пръст до задната част на стъпалото по стълбите.
- Това движение може да бъде представено така, сякаш искате да се качите по стълбите, но не и да стъпите.
- След като върховете на пръстите ви са докоснали задната част на стъпалото на стълбите, върнете се в положението на тялото и стъпалата както преди.
- Повторете 8 пъти за всеки крак (това ще се счита за 1 комплект).
- Починете няколко минути след като направите 1 комплект, след това повторете за 2-3 комплекта.
4. Тренировки с тежести
Тренировките с тежести са полезни за изграждането на мускулите на тазобедрената става в задната част на бедрото и за укрепване на долната част на тялото. Правенето на тренировки с тежести също ще накара тялото да изгори повече калории, включително в бедрата, така че формата на бедрата да изглежда по -добре. Можете да правите тренировки с тежести, като използвате щанга или други тежести.
Позиция на изпади, как да изградите мускули на бедрата 5. Напади
Движение напади ще работи с бедрата, задните части и бедрата. За да направите това, ето стъпките.- Застанете с левия крак зад десния крак около 1 метър.
- Поставете ръцете си право встрани, след това огънете десния крак, за да образувате ъгъл от около 90 градуса.
- Опитайте се да държите тялото си в изправено положение.
- Левият крак следва бавно.
- Задръжте за няколко секунди, след това позиционирайте тялото както преди.
6. Колоездене
Колоезденето ще помогне на тялото да изгори излишните калории, като същевременно изгради по -стегнати мускули на бедрата. Когато въртите педалите, мускулите на бедрата ще бъдат тренирани и с течение на времето ще се формират, както и ще станат по -силни.
Позицията на моста ще помогне за оформянето на мускулите на бедрата 7. Мост
Позиция мост или мост ще ви помогне да изградите мускулите на бедрата, както и сърцевината, бедрата и задните части. Това упражнение изглежда почти подобно на позицията на Кегел, но начинът, по който се прави, е малко по -различен. Ето стъпките.- Поставете тялото по гръб върху равна повърхност (може да бъде върху постелка или килим за йога).
- Свийте двете колена, за да образувате ъгъл от 90 градуса.
- Отворете двата крака, за да образувате ъгъл от 45 градуса.
- Поставете двете ръце равномерно до тялото, след което започнете бавно да повдигате бедрата.
- След това също бавно върнете позицията на бедрата обратно на нивото на повърхността. Това вече се счита за 1 повторение.
- Направете 3 серии от това упражнение с 15 повторения на всеки набор.
