7 упражнения за корема у дома, за да останете във форма по време на пандемията

Да имаш тонизирани коремни мускули е мечтата на почти всеки, може би дори ти си един от тях. За да го направите, можете да правите коремни упражнения у дома със или без помощта на здравен инструктор. Правенето на коремни упражнения у дома е основно безопасно за всички във всяка възрастова група. Няма нищо лошо обаче първо да се консултирате с лекар, ако имате определени здравословни състояния, като болки в стомаха, болки в гърба, бременни сте или току -що сте родили. Освен това не се насилвайте, ако не сте достатъчно силни, за да правите тази поредица от упражнения. Ако имате оплаквания, незабавно се консултирайте с лекар.

Примери за коремни упражнения у дома

За тези от вас, които не са успели да се върнат към тренировките в гимназията, това коремно упражнение у дома може да бъде загрявка, така че мускулите да не са стегнати или разхлабени в бъдеще. Ето няколко примера и как да правите коремни упражнения у дома.

1. Мост

упражнение мост започвайки от легнало положение Мост е чудесен вид базово упражнение за укрепване на коремните мускули. Това движение се извършва по следния начин:

• Легнете по гръб върху постелка, сгънати колене, стъпалата на пода и дланите надолу отстрани.
• Вдишайте и укрепете основните си мускули. Избутайте краката си нагоре, повдигнете задните си части и се отдръпнете от пода. В горната част тялото трябва да образува права линия между коленете и раменете.
• Бавно спуснете тялото обратно на пода.

Повторете 10 повторения за 3 серии.

2. Коса криза

Коса криза тренирайте страничните коремни мускули Това движение може да се направи като упражнение за страничен коремен мускул. Начинът да направите това е чрез:

• Легнете по гръб, коленете са свити и стъпалата са изправени на пода, на ширината на бедрата. Превъртете коленете на една страна, докато докоснат пода. Поставете ръцете си пред гърдите или зад ушите.
• Внимателно се извийте към бедрата, докато раменете ви са на около 7 см от пода. Задръжте позицията за няколко секунди и спускайте бавно.

Направете 12 коси смачквания и повторете от противоположната страна.

3. Планк

Движението на дъската може да тренира основните мускули Планк е коремно упражнение у дома, насочено към мускулите на долната част на гърба и сърцевината. Начинът да направите това е чрез:

• Легнете по корем с поддържани ръце и пръсти. Дръжте краката си изправени и бедрата повдигнати, за да създадете права, твърда линия от главата до петите.
• Раменете трябва да са точно над лактите. Съсредоточете се върху поддържането на корема си свит по време на упражнението.
• Задръжте тази позиция за 5-10 секунди и повторете 8-10 пъти.

4. Хрускане велосипед

Хрускане велосипед ще укрепи долните коремни мускули Това коремно упражнение у дома може да работи с мускулите на долната част на корема. Начинът да направите това е чрез:

• Легнете на пода със свити колене под ъгъл от 90 градуса и пръстите ви са преплетени зад главата.
• Свийте и завъртете долната част на тялото, като приведете десния лакът към лявото коляно и оставете десния крак удължен.
• Върнете десния лакът и десния крак в изходна позиция, незабавно се преместете нагоре, за да приведете левия лакът към дясното коляно и изпънете левия крак.

Завършете с общо 20 повторения (по 10 от всяка страна) за 3 серии.

5. Вдигане на крака

Когато правите повдигане на крака, фокусирайте се върху коремните мускули.Това коремно упражнение у дома може да изглежда просто, но е доста предизвикателна форма на упражнение. Когато повдигате двата крака, съсредоточете се върху силата на стомаха и се опитайте да не повдигате задните части. Начин да направите повдигане на крака е както следва.

• Легнете по гръб върху постелка, ръцете ви отстрани и дланите на пода или под задните части за допълнителна опора.
• Стегнете основните си мускули, за да повдигнете краката си право нагоре, докато тялото ви образува ъгъл от 90 градуса.
• Бавно спуснете краката си обратно на пода.
• Изпълнете 10 повторения за 3 серии.

В допълнение към упражненията за корем у дома, споменати по -горе, можете да опитате и други движения според вашите способности.

6. Хрупкане на стомаха

Как да тренирате коремните си мускули със стомашна криза Полезни упражнения за укрепване на коремните мускули са стомашна хрупкавост. Ходовете са прости, но могат да дадат страхотни резултати. Ето как да направите стомашна хрупкавост като коремно упражнение:

• Поставете тялото легнало на пода или върху плоска постелка
• Свийте и двете колена с крака все още на пода
• Ширина на бедрата с отворени крака
• Поставете ръцете си на бедрата, пред гърдите или зад главата си
• Започнете бавно да повдигате тялото си към коленете, докато раменете ви се отдалечат от пода
• Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция
• Повторете 12 пъти

7. странична дъска

Страничната дъска може ефективно да тренира коремните мускули Позиция странична дъска може да бъде ефективно движение на коремните мускули. Ето как да направите дъската от дясната страна.

• Легнете настрани и използвайте лактите, за да поддържате теглото си
• Положението на краката и кръста са в права линия
• Отпуснете врата и раменете
• Дръжте коремните мускули свити по време на дъската
• Задръжте тази позиция за 5-10 секунди и повторете 8-10 пъти
• Когато правите повторения, сменете страната на тялото, която се използва за поддържане на теглото

[[Свързана статия]]

Бележки от SehatQ

Има много начини за изграждане на коремни мускули, които можете да правите у дома без помощта на специални инструменти. Практикувайки редовно, не само тялото ще се формира бавно, но и физическото здраве ще се увеличи. Ако все още имате въпроси относно тренировката на коремните мускули и ползите за здравето, обсъдете ги директно с Вашия лекар чрез функцията Chat Doctor в здравното приложение SehatQ. Изтеглете безплатно в Google Play и App Store.