Как да сварите картофи правилно, за да не се загубят хранителните вещества

Правилният начин за варене на картофи е необходим, за да се предотврати разхищението на различни хранителни вещества, съдържащи се в този вид грудки. Варените картофи могат да се консумират като източник на въглехидрати и алтернатива на ориза.

Хранително съдържание на картофи

Картофите са грудки, които растат върху корените на картофеното растение с латинското име Solanum tuberosum. Картофите се консумират като основна храна чрез варене, печене или пържене, а също така могат да бъдат преработени в различни закуски или като суровина за готвене. Необработените картофи имат доста високо съдържание на вода. След готвене съдържанието на вода се свива, а въглехидратите стават най -хранителното съдържание. Картофите също съдържат протеини, фибри и по -малко мазнини. Хранителното съдържание в 100 грама варени картофи, варени с кожата на и без сол, е както следва:

1. Протеин: 1,9 грама

Съдържанието на протеини в картофите е ниско. Дори в сравнение с други основни храни като ориз, царевица и пшеница, картофите имат най -ниското съдържание на протеини от всички.

2. Въглехидрати 20,1 грама

Най -обилното хранително съдържание в картофите са въглехидратите под формата на нишесте. Простите захари, като захароза, глюкоза и фруктоза, също се съдържат с 0,9 грама в 100 грама варени картофи. Картофите са вид храна с висок гликемичен индекс, така че не са подходящи като източник на въглехидрати за диабетици. Гликемичният индекс е мярка, използвана за определяне колко един вид храна може да повиши нивата на кръвната захар след консумация.

3. Влакна: 1,8 грама

Въпреки че не са включени като храна с високо съдържание на фибри, картофите все още могат да помогнат за задоволяване на приема на фибри, ако се консумират често. Съдържанието на фибри се намира в картофените кори, дори сушените картофени кожи се състоят от 50 % влакна. Влакната в картофите са пектин, целулоза и хемицелулоза, които са неразтворими фибри. Съдържанието на фибри е много полезно като храна за добрите бактерии в червата и може да поддържа здравословен храносмилателен тракт.

4. Витамини и минерали

Картофите съдържат няколко витамини и минерали, но основните са калий и витамин С. Освен това има още фолиева киселина и витамин В6. Съдържанието на витамини и минерали в картофите всъщност е налице, но за съжаление ще се намали при варене. [[Свързана статия]]

Метод кипене истински картоф

Сваряването на всички хранителни съставки, включително картофи, наистина може да намали хранителното съдържание. Това обаче може да бъде сведено до минимум с правилния метод за приготвяне на хранителни съставки. Варените картофи са здравословни източници на въглехидрати, стига да не се добавят с високомаслени съставки, като масло, сметана и сирене. Витамин С, витамин В6, тиамин и ниацин са витамини в картофите. Ниацинът е вид витамин, който остава стабилен при нагряване, така че варенето на картофите няма значително да намали съдържанието на това хранително вещество. Въпреки това, поне част от витамин С, витамин В6 и тиамин ще бъдат загубени поради процеса на нагряване при готвене. Начинът да сварите картофите, така че съдържанието на витамини да не се губи твърде много, е да ги сварите, без да ги белите. Според Организацията за прехрана и земеделие на ООН варенето на картофи чрез обелване на кожата премахва около 40 процента от витамин С, докато варенето на картофи без обелване на кожата премахва само 30 процента от витамин С. Около 2 % от витамин В6 и 23 % от тиамин със сигурност се губят от хранителното съдържание на картофите, когато се варят без кожата. Следователно, варенето на картофи с обелени кори ще доведе до загуба на още повече количества витамин В6 и тиамин. Една порция от 100 грама варени картофи с кожата ще задоволи дневната нужда от витамин С с цели 22 процента. Междувременно сварените картофи без кожа в същата порция осигуряват само 12 процента от дневната нужда от витамин С. Около 15 процента от дневната нужда от витамин В6 могат да бъдат изпълнени от 100 грама варени картофи без кожата. Междувременно 100 грама варени картофи след обелване на кожата са достатъчни само за 13 процента от дневните нужди от витамин В6.

Мога ли да ям картофени кори?

Яденето на картофи и кожата едновременно е полезно за храносмилането. Тъй като картофената кожа е богата на фибри. Източник на фибри в картофените кори пет пъти по -високи от една унция картофено месо. Тъй като съдържа разнообразни хранителни вещества, картофената кожа също е много полезна за здравето. Ползите от картофената кора, включително:

1. Здрава храносмилателна система

Картофените кори съдържат влакна с доста впечатляващи нива. Не е тайна, фибрите са вид въглехидрати, които са полезни за храносмилателния тракт. Фибрите подпомагат изхождането, предотвратяват запек, увеличават плътността на изпражненията и абсорбират вода, за да улеснят преминаването на изпражненията през храносмилателната система.

2. Помощ поддържане на здравината на костите

Картофените кори съдържат различни минерали като калций, фосфор, цинк, магнезий, калий и желязо. Тези минерали имат положителен ефект при поддържането на костната структура и здравина. Яденето на картофени кори също има потенциал да намали риска от загуба на кост или остеопороза при жени в менопауза.

3. Контролирайте кръвното налягане и сърдечната честота

Някои от минералите в картофената кора имат потенциал да контролират кръвното налягане. Тези минерали включват калий, магнезий и калций. Калият също участва в дейността на електрическите сигнали за контролиране на неравномерен сърдечен ритъм.

4. Способен поддържа имунитета на организма

В допълнение към витамините и минералите, картофените кори съдържат и съединения, характерни за растителните флавоноиди. Флавоноидите имат противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти за защита на организма от болести и инфекции. Специфичен вид флавоноиди в картофените кори, а именно кверцетин, помага за стимулиране на имунната функция, има антивирусни свойства и инхибира отделянето на хистамин, който предизвиква алергични реакции. В допълнение към варенето без обелване на кожата, как да сварите картофите, които могат да намалят загубата на хранителни вещества, е да ги нарежете на големи размери, след което да ги сварите веднага след измиване и нарязване.