9 йога движения преди лягане, които си струва да опитате
Ето някои пози от йога преди лягане и стъпките за тяхното изпълнение.1. Трупна поза (Савасана)
Поза на трупизвестен още като Савасана Поза на труп или Савасана е лесен йога ход за лягане, който да опитате. Ето стъпките за това движение. - Спете на постелката за йога с лицето нагоре
- Изпънете краката си надясно и наляво, докато докоснат пода и са успоредни на останалата част от тялото
- Изпънете главата си бавно и внимателно, докато стане на пода. Дръжте главата си в една линия с останалата част от тялото и се уверете, че задната част на главата ви е изравнена с пода
- Насочете ръцете си отстрани и направо надолу, като се уверите, че лопатките са успоредни на пода
- Задръжте тази поза и дишайте дълбоко и редовно в продължение на пет минути.
2. Боя разтягане поза (Чакравакасана)
Боя разтягане поза или Чакравакасана Друга поза за йога преди лягане е боя разтягане поза или Чакравакасана. За да опитате, следвайте тези стъпки. - Поставете ръцете и коленете си върху постелката за йога в положение на колене
- Уверете се, че коленете ви са под бедрата
- Дръжте китките, лактите и раменете си подравнени
- При издишване огънете гръбнака нагоре, като държите раменете и коленете си на място
- Оставете главата да виси леко към пода
- Докато вдишвате, уверете се, че гръбначният стълб е изправен и отпуснат.
3. Поза за разтягане на крава (Чакравакасана)
Крава стреч позаили Чакравакасана Поза с крава стреч е йога движение преди лягане, което е подобно на боя за разтягане на пози. Можете също да направите това движение след това боя разтягане поза. Ето стъпките за това. - Поставете ръцете и коленете си върху постелка или одеяло за йога в положение на колене
- Дръжте коленете си под бедрата
- Уверете се, че китките, раменете и лактите са прави
- Докато вдишвате, огънете гръбнака надолу и повдигнете главата си, за да погледнете нагоре
- Докато издишвате, уверете се, че гръбначният стълб е изправен и отпуснат.
4. Крака нагоре по стената (Випарита Карани)
Крака нагоре по стената известен още като Viparita Karani Следващата поза на йога е Крака нагоре по стената известен още като Випарита Карани. Това движение на йога преди лягане за отслабване е доста лесно да се направи и не изисква усилена работа. - Легнете, докато гледате нагоре
- Повдигнете краката си право нагоре
- Спуснете краката си, докато коленете се огънат, след това ги повдигнете отново
- Поставете двете ръце удобно до тялото си
- Продължете да дишате, като същевременно освобождавате напрежението от тялото
- Правете тази поза за йога за пет минути.
5. Йога Нидра
Йога нидра е йога движение преди лягане, за което се смята, че подобрява качеството на съня, облекчава стреса и прави тялото по -отпуснато. Ниндра йога може да се направи чрез следните стъпки.- Легнете, докато гледате нагоре
- Поеми си дълбоко въздух
- Следвайте словесни знаци, за да успокоите ума и да освободите напрежението.
6. Лесна поза (Сухасана)
Лесна поза, йога се движи преди лягане, които са лесни за правене Лесна поза или Сукшасана е много основна поза за йога и може да се направи преди да заспите. - Седнете и се уверете, че задните ви части докосват пода, след това кръстосайте крака и поставете краката си под всяко коляно
- Поставете двете си ръце на коленете
- Обърнете дланите си нагоре или надолу
- Натиснете бедрата надолу и изправете тялото си, за да изправите гръбнака
- Спуснете раменете надолу и назад и издуйте гърдите си
- Уверете се, че лицето, челюстта и коремът ви са отпуснати
- Поставете езика върху покрива на устата (зад предните зъби)
- Вдишайте през носа и в стомаха си, след което го задръжте колкото можете.
7. Детска поза (отговор)
Детска позадобре е да се направи преди лягане Детска поза е едно от йога движенията преди лягане, което е доста популярно. Това йога движение може да бъде направено чрез: - Коленичете на пода и разперете коленете си така, че да са в съответствие с бедрата ви
- Дръжте пръстите на краката си в контакт един с друг
- Докато издишвате, спуснете тялото между бедрата
- Протегнете раменете и ръцете си по тялото и главата
- Оставете раменете си да лежат на пода
- Задръжте тази поза за няколко минути.
8. Поза на дъска (Phalakasana)
Тази поза от йога е подобна на движението на дъската. поза на дъска или Phalakasana включени в списъка на йога за свиване на стомаха преди лягане. - Спуснете тялото си така, сякаш искате да го направите лицеви опори
- За да видите дали тялото е изправено, можете да се погледнете в огледалото
- Спуснете двете колена едно по едно, докато докоснат коленете, след това ги повдигнете обратно в първоначалната позиция
- Включете коремните мускули, ръцете и краката
- Задръжте тази поза поне една минута.
9. Поза нагоре куче (Урдхва Мукха Сванасана)
Урдхва Мукха Сванасана или възходяща поза за куче Друго йога движение преди лягане, което можете да направите, е Urdhva Mukha Svanasana или възходяща поза за куче. Как да го направите също е лесно, а именно: - Спете на постелката за йога с лицето надолу
- Свийте лактите, за да държите ръцете си изправени
- Докато вдишвате, притиснете ръцете си към пода, изправете ръцете си и повдигнете тялото и краката си на няколко сантиметра от пода
- Дръжте краката си до докосване на пода
- Вдишайте и издишайте, докато гледате право напред
- Задръжте тази поза до 30 секунди, преди най -накрая да се върнете в изходна позиция.
Ползите от йога преди лягане
Според проучване от 2019 г. се смята, че правенето на йога преди лягане е ефективно за преодоляване на безсънието и подобряване на качеството на съня. В допълнение, йога, ако се прави преди лягане, може да подобри качеството на съня ви, така че теглото ви също да се поддържа. Йога също може да ви направи по -внимателни при избора на храна и определянето на порцията. Проучване от 2018 г. доказа, че жените, които правят йога преди лягане, могат да облекчат стреса, тревожните разстройства и депресията. Други предимства на йога преди лягане включват:- Увеличете стабилността на тялото
- Облекчава болките в гърба и болките в шията
- Облекчава симптомите на менопаузата
- Помогнете да се откажете от пушенето
- Помага за контролиране на симптомите на хронично заболяване.
