Тези 9 йога движения преди сън и как да го направите

Йога е успокояващо упражнение, ефективно за намаляване на стреса и може да преодолее мускулната болка. Смята се, че правенето на йога преди лягане има свои собствени ползи за здравето. Има много пози за йога преди лягане, които можете да опитате, вариращи от труп поза до боя разтягане поза. Освен че са лесни за изпълнение, тези различни пози за йога имат и много предимства, вариращи от помощ при безсъние до отслабване.

9 йога движения преди лягане, които си струва да опитате

Ето някои пози от йога преди лягане и стъпките за тяхното изпълнение.

1. Трупна поза (Савасана)

Поза на трупизвестен още като Савасана Поза на труп или Савасана е лесен йога ход за лягане, който да опитате. Ето стъпките за това движение.
  • Спете на постелката за йога с лицето нагоре
  • Изпънете краката си надясно и наляво, докато докоснат пода и са успоредни на останалата част от тялото
  • Изпънете главата си бавно и внимателно, докато стане на пода. Дръжте главата си в една линия с останалата част от тялото и се уверете, че задната част на главата ви е изравнена с пода
  • Насочете ръцете си отстрани и направо надолу, като се уверите, че лопатките са успоредни на пода
  • Задръжте тази поза и дишайте дълбоко и редовно в продължение на пет минути.

2. Боя разтягане поза (Чакравакасана)

Боя разтягане поза или Чакравакасана Друга поза за йога преди лягане е боя разтягане поза или Чакравакасана. За да опитате, следвайте тези стъпки.
  • Поставете ръцете и коленете си върху постелката за йога в положение на колене
  • Уверете се, че коленете ви са под бедрата
  • Дръжте китките, лактите и раменете си подравнени
  • При издишване огънете гръбнака нагоре, като държите раменете и коленете си на място
  • Оставете главата да виси леко към пода
  • Докато вдишвате, уверете се, че гръбначният стълб е изправен и отпуснат.

3. Поза за разтягане на крава (Чакравакасана)

Крава стреч позаили Чакравакасана Поза с крава стреч е йога движение преди лягане, което е подобно на боя за разтягане на пози. Можете също да направите това движение след това боя разтягане поза. Ето стъпките за това.
  • Поставете ръцете и коленете си върху постелка или одеяло за йога в положение на колене
  • Дръжте коленете си под бедрата
  • Уверете се, че китките, раменете и лактите са прави
  • Докато вдишвате, огънете гръбнака надолу и повдигнете главата си, за да погледнете нагоре
  • Докато издишвате, уверете се, че гръбначният стълб е изправен и отпуснат.

4. Крака нагоре по стената (Випарита Карани)

Крака нагоре по стената известен още като Viparita Karani Следващата поза на йога е Крака нагоре по стената известен още като Випарита Карани. Това движение на йога преди лягане за отслабване е доста лесно да се направи и не изисква усилена работа.
  • Легнете, докато гледате нагоре
  • Повдигнете краката си право нагоре
  • Спуснете краката си, докато коленете се огънат, след това ги повдигнете отново
  • Поставете двете ръце удобно до тялото си
  • Продължете да дишате, като същевременно освобождавате напрежението от тялото
  • Правете тази поза за йога за пет минути.

5. Йога Нидра

Йога нидра е йога движение преди лягане, за което се смята, че подобрява качеството на съня, облекчава стреса и прави тялото по -отпуснато. Ниндра йога може да се направи чрез следните стъпки.
  • Легнете, докато гледате нагоре
  • Поеми си дълбоко въздух
  • Следвайте словесни знаци, за да успокоите ума и да освободите напрежението.

6. Лесна поза (Сухасана)

Лесна поза, йога се движи преди лягане, които са лесни за правене Лесна поза или Сукшасана е много основна поза за йога и може да се направи преди да заспите.
  • Седнете и се уверете, че задните ви части докосват пода, след това кръстосайте крака и поставете краката си под всяко коляно
  • Поставете двете си ръце на коленете
  • Обърнете дланите си нагоре или надолу
  • Натиснете бедрата надолу и изправете тялото си, за да изправите гръбнака
  • Спуснете раменете надолу и назад и издуйте гърдите си
  • Уверете се, че лицето, челюстта и коремът ви са отпуснати
  • Поставете езика върху покрива на устата (зад предните зъби)
  • Вдишайте през носа и в стомаха си, след което го задръжте колкото можете.

7. Детска поза (отговор)

Детска позадобре е да се направи преди лягане Детска поза е едно от йога движенията преди лягане, което е доста популярно. Това йога движение може да бъде направено чрез:
  • Коленичете на пода и разперете коленете си така, че да са в съответствие с бедрата ви
  • Дръжте пръстите на краката си в контакт един с друг
  • Докато издишвате, спуснете тялото между бедрата
  • Протегнете раменете и ръцете си по тялото и главата
  • Оставете раменете си да лежат на пода
  • Задръжте тази поза за няколко минути.

8. Поза на дъска (Phalakasana)

Тази поза от йога е подобна на движението на дъската. поза на дъска или Phalakasana включени в списъка на йога за свиване на стомаха преди лягане.
  • Спуснете тялото си така, сякаш искате да го направите лицеви опори
  • За да видите дали тялото е изправено, можете да се погледнете в огледалото
  • Спуснете двете колена едно по едно, докато докоснат коленете, след това ги повдигнете обратно в първоначалната позиция
  • Включете коремните мускули, ръцете и краката
  • Задръжте тази поза поне една минута.

9. Поза нагоре куче (Урдхва Мукха Сванасана)

Урдхва Мукха Сванасана или възходяща поза за куче Друго йога движение преди лягане, което можете да направите, е Urdhva Mukha Svanasana или възходяща поза за куче. Как да го направите също е лесно, а именно:
  • Спете на постелката за йога с лицето надолу
  • Свийте лактите, за да държите ръцете си изправени
  • Докато вдишвате, притиснете ръцете си към пода, изправете ръцете си и повдигнете тялото и краката си на няколко сантиметра от пода
  • Дръжте краката си до докосване на пода
  • Вдишайте и издишайте, докато гледате право напред
  • Задръжте тази поза до 30 секунди, преди най -накрая да се върнете в изходна позиция.

Ползите от йога преди лягане

Според проучване от 2019 г. се смята, че правенето на йога преди лягане е ефективно за преодоляване на безсънието и подобряване на качеството на съня. В допълнение, йога, ако се прави преди лягане, може да подобри качеството на съня ви, така че теглото ви също да се поддържа. Йога също може да ви направи по -внимателни при избора на храна и определянето на порцията. Проучване от 2018 г. доказа, че жените, които правят йога преди лягане, могат да облекчат стреса, тревожните разстройства и депресията. Други предимства на йога преди лягане включват:
  • Увеличете стабилността на тялото
  • Облекчава болките в гърба и болките в шията
  • Облекчава симптомите на менопаузата
  • Помогнете да се откажете от пушенето
  • Помага за контролиране на симптомите на хронично заболяване.
[[свързани статии]] Ако имате въпроси относно здравето, не се колебайте да попитате Вашия лекар в безплатното приложение за здраве на семейството SehatQ. Изтеглете го сега в App Store или Google Play.

скорошни публикации