Остеопорозата или порестите кости е заболяване, което дебне много хора с възрастта. Всъщност някои от факторите, които причиняват остеопороза, не можем да променим, като възраст, генетика и пол. Това обаче не означава, че костното заболяване не може да бъде предотвратено и рискът да бъде намален, като се вземат предвид други фактори. Вижте как да предотвратите остеопорозата, за да можете да продължите да ходите направо в напреднала възраст. 
Консултирайте се с лекар преди да приемате калциеви добавки Ако ви е трудно да консумирате калций от здравословни храни, калциевите добавки могат да се разглеждат като начин за предотвратяване на загубата на костна маса. Калциевите добавки са силно препоръчителни, особено за жени, които току -що са преминали фазата на менопаузата. Преди да опитате калциеви добавки, се препоръчва първо да се консултирате с Вашия лекар. Причината, твърде много калций е свързана с риска от камъни в бъбреците и сърдечни заболявания. Трябва внимателно да наблюдавате дозата на калциевата добавка. Уверете се, че общият ви прием на калций от добавки и храна не надвишава 2000 милиграма на ден. 
Избягвайте безалкохолните напитки, така че костите ви да не са лесно порести Содата осигурява свежест, особено когато денят е толкова горещ. Въпреки това, като начин за предотвратяване на остеопороза, силно се препоръчва да ограничите или може би да стоите далеч от газираните напитки. Содените напитки са свързани с повишен риск от остеопороза поради съдържанието на фосфор. Излишъкът от фосфор може да възпрепятства усвояването на калция, така че той е изложен на риск от нарушаване на поддържането на здравето на костите. Заменете содата с други здравословни напитки, включително мляко с високо съдържание на калций за профилактика на остеопороза.
Как да предотвратим остеопорозата, за да поддържаме костите здрави и здрави
Следните стъпки за превенция на остеопорозата, които можете да приложите в ежедневието си:1. Упражнявайте се редовно
Един от начините за предотвратяване на остеопорозата е редовното спортуване. Редовните упражнения в началото помагат за изграждането на здрави кости и забавят загубата на костна маса. Правете спорт, като комбинирате силови тренировки, упражнения, които разчитат на краката, за да поддържат теглото на тялото ( носещ тежест ) и упражнения за баланс. Примерно упражнение носещ тежест а именно ходене, джогинг, бягай и прескачане с въже. Упражненията за баланс могат да се правят с тай чи, за да се избегне рискът от падане с напредване на възрастта.2. Увеличете приема на калций
Как да се предотврати остеопорозата, което също трябва да се има предвид, е да се поддържа и увеличава приемът на калциеви минерали. Калцият е минерал, който играе роля за поддържане на здравето на костите. Мъжете и жените на възраст между 18 и 50 години се нуждаят от 1000 милиграма калций на ден. Междувременно жените на възраст 50 години и мъжете на възраст 70 години трябва да увеличат приема на калций до 1200 милиграма на ден. Някои здравословни храни, които са източник на калций, са:- Нискомаслени млечни продукти
- Тъмнозелени листни зеленчуци
- Соеви продукти като тофу
- Пресни сардини, изядени с костите
- Зърнени храни и портокалов сок, обогатени с калций
3. Обмисляне на калциева добавка
Консултирайте се с лекар преди да приемате калциеви добавки Ако ви е трудно да консумирате калций от здравословни храни, калциевите добавки могат да се разглеждат като начин за предотвратяване на загубата на костна маса. Калциевите добавки са силно препоръчителни, особено за жени, които току -що са преминали фазата на менопаузата. Преди да опитате калциеви добавки, се препоръчва първо да се консултирате с Вашия лекар. Причината, твърде много калций е свързана с риска от камъни в бъбреците и сърдечни заболявания. Трябва внимателно да наблюдавате дозата на калциевата добавка. Уверете се, че общият ви прием на калций от добавки и храна не надвишава 2000 милиграма на ден. 4. Слънчеви бани и поддържане на приема на витамин D
В допълнение към калция, витамин D също е жизненоважен хранителен елемент за предотвратяване на загубата на костна маса. Витамин D спомага за оптимизиране на усвояването на калция и поддържа здравето на костите. На хората на възраст 51-70 години се препоръчва да получават 600 IU витамин D на ден. Тази сума се увеличава до 800 IU на ден след 70 -годишна възраст от храна и добавки. Слънчевата светлина е лесен за намиране източник на витамин D-особено за тези от нас, които живеем в тропически страни. В допълнение към слънчевата светлина, други източници на витамин D идват и от здравословни храни, включително:- Сьомга
- Сардина
- Добавки от масло от черен дроб на треска
- Яйчен жълтък
- Мухъл
- Мляко, зърнени храни, овесена каша мигновено и портокалов сок, обогатен с витамин D
5. Помислете за добавки с витамин D
Подобно на калция, добавките на витамин D също могат да бъдат обмислени, ако имате проблеми с излагането на слънце или не получавате достатъчно от здравословни храни. Мултивитаминните продукти обикновено съдържат 600-800 IU витамин D. Въпреки това, както се препоръчва за други добавки, обсъдете с Вашия лекар, преди да приемате добавки с витамин D, за да коригирате дозата според вашето здраве.6. Поддържайте приема на протеини
Протеинът също е хранително вещество, което е свързано със здравето на костите и превенцията на остеопороза. Въпреки че изследванията, свързани с това, все още са смесени, със сигурност е важно да се приема достатъчно протеин, стига да не е прекомерен. Възрастните хора са предразположени към дефицит на протеини, което рискува да увреди костите им. Източниците на протеини включват постно месо, яйца, риба, соеви продукти, млечни продукти и ядки.7. Откажете се от пушенето
Пушенето не носи никакви ползи за вас, включително увеличава риска от остеопороза. Пушенето може да попречи на усвояването на калция и да предизвика намаляване на костната плътност. Никотинът в цигарите също забавя производството на костно-образуващи клетки и пречи на естрогенната активност, увеличавайки риска от загуба на кост и фрактури. Така че отказването от тютюнопушенето също е включено като начин за предотвратяване на остеопорозата в напреднала възраст.8. Намалете консумацията на алкохол
Прекомерната консумация на алкохол е свързана с повишена костна загуба. Консумацията на повече от две напитки алкохол на ден може да попречи на усвояването на калция. Не само това, алкохолът също може да попречи на усвояването на витамин D и да инхибира дейността на черния дроб, която играе роля в активирането на витамин D. Като опит за предотвратяване на остеопорозата, силно се препоръчва намаляване на приема на алкохол.9. Ограничаване или избягване на газирани напитки
Избягвайте безалкохолните напитки, така че костите ви да не са лесно порести Содата осигурява свежест, особено когато денят е толкова горещ. Въпреки това, като начин за предотвратяване на остеопороза, силно се препоръчва да ограничите или може би да стоите далеч от газираните напитки. Содените напитки са свързани с повишен риск от остеопороза поради съдържанието на фосфор. Излишъкът от фосфор може да възпрепятства усвояването на калция, така че той е изложен на риск от нарушаване на поддържането на здравето на костите. Заменете содата с други здравословни напитки, включително мляко с високо съдържание на калций за профилактика на остеопороза. 
