Повдигането на легналите крака може да стегне стомаха ви, ето как да го направите

Не желаете да правите напрегнати упражнения, но искате да имате тонизиран стомах и да не се подувате? Направи движение легнал крак повдига рутинно е една алтернатива, която можете да опитате. Легнал крак повдига е една от разновидностите на движението повдигане на крака. Както подсказва името, повдигане на крака е упражнение, което изисква да повдигнете краката си високо, докато легнал крак повдига специално се извършва с легнало тяло и краката (започвайки от задните части до стъпалата) се повдигат високо във въздуха. Това движение е известно със своята функция да стяга коремните и тазобедрените мускули. В допълнение, това упражнение се рекламира и за намаляване на болките в гърба, тъй като може да увеличи силата и стабилността на основните мускули на тялото.

Легнал крак повдига приключи с тази стъпка

За вариации на движение повдигане на крака това, можете да го направите на пода или на всяка равна повърхност. Доколкото е възможно, покрийте подовата повърхност с постелка (матрак), така че гърбът да не се чувства студен и повърхността на пода да не се чувства твърде твърда в задната част на тялото и главата. В допълнение към изтривалките, на практика не е необходимо да подготвяте друго оборудване, когато правите това легнал крак повдига. Всяко облекло може да бъде опция, стига да е удобно. Не се изискват спортни обувки. След това стъпките, които трябва да направите легнал крак повдига е както следва.

• Легнете на постелката с изправени и заедно крака, с лице нагоре и с ръце под задните части или долната част на гърба, за да осигурите опора за бедрата.
• Започнете бавно да повдигате двата крака, като внимавате коленете ви да не се огъват, а дясното и лявото бедро да са притиснати заедно.
• Повдигнете бедрата възможно най -високо.
• Спуснете двата крака едновременно и бавно се върнете на пода.
• Повторете движението 15-20 пъти, с 3-4 серии всеки ден.

практика на лъжата повдигане на крака може да се комбинира и с други ходове кръгово обучение. Ключът към успеха на тази вариация на повдигане на крака е да се уверите, че движението се извършва бавно и контролирано, а гърбът не се огъва или повдига по време на упражнението.

Други варианти на повдигане на крака

Освен да правиш повдигане на легнал крак, Можете също така да го комбинирате с вариации повдигане на крака други, като:

1. Повдигане на изправен крак

Контрастира с легнал повдигане на крака, повдигане на изправен крак изисква да стоите изправени, когато правите това. Вариация повдигане на крака това е много лесно да се направи. Това е пътят.

• Започнете в изправено положение, с пръстите на краката си обърнати напред, а ръцете пред или опиращи се на бедрата.
• Докато вдигате десния крак от пода със сгънат крак, вдишайте и прехвърлете тежестта върху левия си крак.
• Докато издишате, върнете крака си обратно надолу, така че да се срещне с левия крак.
• Повторете 10-12 пъти, след това преминете на другата страна.

[[Свързана статия]]

2. Странични повдигания крак

опитвам странични повдигания крак като вариация на движението Това упражнение се прави и като лежите на една страна върху постелката. Как да го направите с тези стъпки.

• Легнете от дясната си страна върху постелката. Уверете се, че тялото ви е в права линия с изпънати и подредени крака.
• Поставете ръцете си право на пода под главата, или огънете лактите и наведете главата си за опора. Поставете лявата си ръка отпред за допълнителна опора или оставете ръката си върху крака или бедрата.
• Докато издишвате, бавно повдигнете левия си крак от долния крак. Спрете да повдигате крака си, когато почувствате, че мускулите в долната част на гърба се огъват или накланят.
• Вдишайте и спуснете крака назад, за да срещнете десния крак. Подредете краката си назад.
• Повторете 10-12 пъти, след това преминете на другата страна.

3. Седнали повдигания с един крак

Други варианти на повдигане на крака Това става чрез седене. Това упражнение за мускули на краката е добро за укрепване на основните мускули и подпомагане на възстановяването след нараняване на коляното. Начинът да направите това е през този етап.

• Седнете изправени с едно сгънато коляно, а другото изпънато.
• Свийте протегнатия крак под ъгъл от 90 градуса и постепенно повдигнете крака, докато се отдалечи на няколко сантиметра от пода.
• Спуснете бавно и повторете.
• Сменете краката и направете повторения от противоположната страна.

Не е трудно да се направи повдигане на легнал крак и вариации на движението?