Не е необходимо да е често или дълго, това е правилният начин и ползите от тренировката за трицепс

Трицепсите са по -голяма мускулна група от бицепсите, което означава, че е по -вероятно да бъдат тренирани. За да получите силни мускули, това упражнение за трицепс може да се прави самостоятелно у дома. Ако в началото ви е трудно, не се отказвайте. Движението за трицепс наистина е за тези, които са свикнали с него, но е лесно да се научи. Няма нужда да го правите твърде трудно, упражненията за трицепс веднъж седмично са достатъчни. Разбира се, не само с тренировки за трицепс, но и да го балансирате, като консумирате достатъчно хранителни вещества, особено протеини. [[Свързана статия]]

Видове упражнения за трицепс

Трицепсът е мускул в задната част на ръката. Ето защо много упражнения за трицепс се основават на лицеви опори. Някои видове упражнения за трицепс, които могат да се правят у дома, са: 1. Отжимания Един от най -често срещаните упражнения, но не всеки го прави правилно. За да правите лицеви опори, първо заемете позиция на дъска. Ръцете в една линия с раменете, бедрата не се издигат нагоре или надолу твърде много. Когато правите лицеви опори, уверете се, че гърбът ви е в права линия, а врата е неутрален. При спускане на тялото лактите се огъват на 45 градуса навън. Спуснете тялото максимално и се върнете в изходна позиция. За тези, които не са свикнали, има модифицирани движения като поставянето на двете колена на пода. Бавно свикнете с правилните движения за лицева опора, за да получите силни трицепси.

2. Диамантена лицева опора

Точно като обикновена лицева опора, просто палците и показалците на двете ръце се срещат в средата (една линия с лицето), така че да са оформени като диаманти. След това направете обичайното лицево движение, като огънете лактите си на 45 градуса, докато спускате тялото си. Направете го няколко пъти толкова силно, колкото можете. Това е движение, което директно включва мускула на трицепса, така че се нуждае от корекция за тези, които просто се опитват.

3. Отдръпване на трицепса с гира

Следващото упражнение за трицепс е да се изправите и леко да огънете коленете си. Уверете се, че коленете ви са в съответствие с глезените. Първо подгответе две гири и ги задръжте във всяка ръка. След това огънете торса си на 45 градуса и сгънете и лактите. След това протегнете двете ръце назад, така че мускулите на трицепса да бъдат тренирани.

4. Спадове

За да правите упражнение за трицепс с потапяне, седнете на стол или стълбище. Поставете ръцете си до бедрата. След това пристъпете с крак напред, докато коляното ви образува ъгъл от 90 градуса. С повторения се спуснете на земята, като огънете лактите. Дръжте ядрото си под контрол и поставете цялото си тегло върху трицепсите в ръцете си, за да направите този ход.

5. Разгъване на трицепс с гири над главата

В изправено положение всяка ръка държи гира с тежест според способностите. Уверете се, че краката ви са на ширина на кръста. Повдигнете ръцете си нагоре, след това огънете лактите, така че гирите да се принесат зад главата ви. Правете повторенията, като изправите отново двете си ръце, разбира се, като включите трицепс мускула. Уверете се, че шията остава неутрална и лактите не се отварят навън.

Как да направим упражнението за трицепс ефективно

За да получите силни мускули на ръцете, трябва да правите и упражнения за трицепс заедно с движения, които тренират бицепсите. Някои начини да направите упражненията за трицепс ефективни са:

• Честота

За предпочитане, упражненията за трицепс се правят максимум 2 пъти седмично, като се има предвид, че мускулите в ръката са предразположени към умора в сравнение с други мускули в тялото. Правенето на трицепс упражнения с прекомерна продължителност, например 3-4 пъти седмично, всъщност прави мускулите уморени и не оптимални. При достатъчна продължителност мускулите имат време за почивка и развитие.

• Интензивен

Обучението за трицепс е различно от маратона, което означава, че не е нужно да тренирате дълго. Продължителността на упражнението за 30 минути е достатъчна за увеличаване на мускулната маса на ръката. Правете упражненията кратко, но интензивно.

• Техника

Уверете се, че техниката, използвана в упражнението за трицепс, е правилна и фокусирана. Ако тепърва започвате, не е нужно да използвате прекалено тежък товар, защото прави упражнението не оптимално. Уверете се, че упражнението за трицепс включва повторения, докато ръцете наистина могат да бъдат напълно изправени. Ако използваният товар е твърде тежък, повторенията ще се правят само наполовина и не всички мускули са тренирани. Всъщност съществува риск от нараняване, ако използваният товар е твърде тежък. [[Свързана статия]]

Бележки от SehatQ

Движенията на упражнението за трицепс са доста прости и могат да се правят у дома. Но преди да правите повторения, уверете се, че стойката и техниката ви са правилни, така че тренираните мускули да са точно на целта.