7 най -мощни начина за понижаване на високата кръв и холестерола

Как да намалим високото кръвно налягане и холестерола може да започнем, като водим здравословен начин на живот. По принцип хипертонията и холестеролът се наследяват от гени, които не са напълно предотвратени. Няколко други фактора като раса, възраст и пол също безспорно правят някои хора по -податливи на хипертония и холестерол. Здравословният начин на живот обаче може да ви помогне да предотвратите риска от различни заболявания, които са усложнения и на двете. Ето как да намалите високото кръвно налягане и холестерола, за да поддържате здравето си.

Как да намалим високото кръвно налягане и холестерола със здравословен начин на живот

Приемането на лекарства за хипертония и лекарства за холестерол, предписани от лекар, е един от начините за намаляване на високото кръвно налягане и холестерола в кръвта едновременно. Консумацията на наркотици обаче също трябва да бъде балансирана с промените в начина на живот, така че ефектът да е по -оптимален. И така, как да понижим кръвното налягане и холестерола заедно?

1. Упражнявайте се редовно

Упражненията са един от начините за понижаване на високото кръвно налягане и холестерола. Как да намалим високото кръвно налягане и холестерола може да се направи с редовна физическа активност. Упражнението тренира сърдечния мускул, за да го направи по -силен. Когато сърцето е по -силно, сърцето е в състояние да изпомпва повече кръв, без да нарушава работата на сърдечния мускул. Налягането в кръвоносните съдове също намалява. При упражнения тялото стимулира ензимите, които работят за премахване на лошия холестерол от стените на кръвоносните съдове до черния дроб (черен дроб). В черния дроб холестеролът се превръща в вещества, които подпомагат храносмилането и се екскретират от тялото. Министерството на здравеопазването и човешките услуги (HHS) препоръчва упражнения с умерена интензивност като начин за понижаване на високото кръвно налягане и дневния холестерол. Упражнявайте се редовно по 150 минути седмично. Упражненията с умерена интензивност, които могат да се правят като начин за понижаване на високото кръвно налягане и холестерола, включват:
  • Разходка.
  • джогинг.
  • Велосипед.
  • Изкачване по стълбите.
  • Плуване
Проучване, проведено от Колежа на семейните лекари в Канада, установи, че е доказано, че аеробните упражнения с умерена интензивност предотвратяват и управляват хипертония от етап 1. Колкото повече спортувате, толкова повече лош холестерол отделяте.

2. Избягвайте храни, които предизвикват хипертония и холестерол

Бързото хранене увеличава риска от хипертония и холестерол. Други начини за понижаване на кръвното налягане и холестерола могат да бъдат направени, като се избягват храни задействащи. Следните видове храни трябва да се избягват:
  • Бързо хранене

    Бързото хранене обикновено се третира с много сол и масло. Тоест има високо съдържание на натрий и транс -мазнини.

    Тази обработка е в състояние да повиши кръвното налягане и нивата на лошия холестерол (LDL) едновременно. Ако се натрупа лош холестерол, плаката може да се натрупа и да запуши кръвоносните съдове, като допълнително повиши кръвното налягане.

  • Обработено месо

    Преработеното месо използва като консервант високо съдържание на натриева сол. Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), две филийки преработено месо съдържат 567-910 милиграма натрий.

    Преработеното месо също има по -високи нива на наситени мазнини от прясното червено месо. Катедрата по храните и храненето на Корейския университет Ханянг установи, че консумацията на преработено месо е тясно свързана с риска от повишаване на лошия холестерол в организма.

  • Топено сирене

    Как да намалим високото кръвно налягане и холестерола може да се направи и чрез намаляване на преработеното сирене.

    Не само млякото, сиренето също се третира с химикали като натриев фосфат. В порция от 28 грама се съдържа 377 натрий. Тази доза трябва да се избягва от хора с холестерол и хипертония на едно хранене.

  • Гъба и десерт (десерт)

    Наситените мазнини обикновено се срещат в млечните продукти. Гъба и други видове сладкиши често използват масло и бита сметана (бита сметана), който е класифициран като наситени мазнини.

    Други млечни продукти, като сладолед, също съдържат повече мазнини от хамбургерите на порция. Всъщност количеството наситени мазнини може да бъде два пъти повече от захарните понички.

    Затова намалете консумацията на торти, сладкиши, бисквити и десерт друг е един от начините за понижаване на високото кръвно налягане и холестерола.

[[Свързана статия]]

3. Намалете приема на сол, наситени мазнини и транс -мазнини

Намаляването на солта може да намали риска от хипертония. СЗО препоръчва как може да се намали високото кръвно налягане и холестерола чрез намаляване на приема на сол и мазнини (особено наситени мазнини и транс -мазнини). За един ден консумираната сол не повече от 5 грама или чаена лъжичка. Това означава, че само 2 грама натрий могат да се консумират на ден. Според Американската сърдечна асоциация (AHA) това количество не е количеството трапезна сол, излято в храната. Това число обаче представлява цялата консумирана храна за един ден. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (HHS) предвижда, че приемът на наситени мазнини на ден е не повече от 10% от дневния калориен прием. Например, ако дневните ви калории са 2000, консумирайте не повече от 20 грама наситени мазнини на ден. Междувременно приемът на транс -мазнини на ден е ограничен възможно най -малко.

4. Прилагайте диетата DASH

Диетата DASH е един от начините за понижаване на високото кръвно налягане и холестерола, като същевременно намалява приема на сол и мазнини. Ежедневната диета според диетата DASH се фокусира върху намаляване на солта, захарта и мазнините и увеличаване на дневния прием на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Диетата DASH се измерва, като се приемат 2000 калории на ден. Ето броя порции на всяка храна в диетичната програма DASH:
  • Зърна (6-8 порции)

    Изберете пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнеста паста, кафяв ориз или овесени ядки. В една порция има една филия хляб или една унция сухи зърнени храни. Една порция пълнозърнести храни също е 170 грама варен овес, паста или ориз.

  • Зеленчуци (4-5 порции)

    Зеленчуците съдържат ниско съдържание на калории и мазнини, така че са добри за поддържане на кръвното налягане. Всяка порция съдържа 170 грама зеленчуци, състоящи се от сурови или варени зеленчуци и зеленчуков сок. Можете също да консумирате 340 грама сурови листни зеленчуци в една порция.

  • Плодове (4-5 порции)

    Порция от плодове се състои от една средна ябълка и портокал или 170 грама други пресни плодове и една и половина чаши (150 грама) плодов сок.

  • Кисело мляко без мазнини: една чаша обезмаслено кисело мляко на ден.
  • Фасул и бобови растения: 5 порции на седмица
Насладете се на пет порции от тези храни всяка седмица. Тоест в една порция консумирайте 43 грама боб, 2 супени лъжици пълнозърнести храни или 170 грама варен грах. Когато се подлагате на диетичната програма DASH, ето кои храни трябва да бъдат намалени, за да увеличите максимално високото си кръвно налягане и холестерола:
  • Прием на сол: по -малко от 1500 милиграма на ден (четвърт чаена лъжичка сол)
  • Мазнини и масла (включително маргарин и масло): една супена лъжица на ден. Междувременно майонезата и дресингът за салата са ограничени само до две супени лъжици.
  • Захар: сладките храни за една седмица са ограничени до 1 супена лъжица захар или конфитюр.
  • Месо или мазнина: порциите месо са ограничени до 6 порции на ден или за предпочитане по -малко. Всяка порция количеството месо, което може да се консумира, тежи само шест унции.
[[Свързана статия]]

5. Откажете се от пушенето

Цигарите предизвикват хипертония и висок холестерол. Отказването от тютюнопушенето е един от най -ефективните начини за понижаване на високото кръвно налягане и холестерола. Пушенето увеличава количеството лош холестерол и мазнините в кръвта. Това води до натрупване на съсирек в кръвоносните съдове. Нивата на добрия холестерол също намаляват. Всъщност добрият холестерол е полезен за преодоляване на лошия холестерол, който натрупва и запушва кръвоносните съдове. Никотинът също свива кръвоносните съдове, така че сърцето бие по -бързо и кръвното налягане се повишава. Ако не пушите, не започвайте сега.

6. Поддържайте теглотоидеален

Затлъстяването причинява метаболитен синдром, което увеличава риска от сърдечни заболявания, хипертония и инсулт. Метаболитен синдром може да се види от натрупването на мазнини в корема. Следователно поддържането на тегло може да бъде един от начините за понижаване на кръвното налягане и холестерола. Препоръчителната сума за отслабване е 10% от общото телесно тегло. Тази препоръка също помага за понижаване на холестерола и мазнините в кръвта. Начинът да разберете дали теглото ви е идеално или не е да измерите вашия ИТМ (индекс на телесна маса) със следната формула:
  • Индекс на телесна маса (ИТМ) = телесно тегло (кг): височина (м) ²
Ако вашият ИТМ е 25, теглото ви е нормално или идеално.

7. Не консумирайте алкохол

Друг начин за понижаване на високото кръвно налягане е да спрете или да не започнете да пиете алкохол. Изследванията на AHA обясняват, че алкохолът е тясно свързан с повишаване на кръвното налягане. Проучванията установяват, че кръвното налягане може да се повиши драстично в рамките на два часа след изпиването на едно питие. Постоянната консумация на алкохол в продължение на няколко дни непрекъснато повишава кръвното налягане. Това може да увеличи риска от хронична хипертония.

Рискът от заболяване поради холестерол и хипертония не се лекува

Как да понижим високото кръвно налягане и холестерола ще ни накара да избегнем различни заболявания. В по -общ смисъл, болестите, причинени от хипертония и холестерол, могат да доведат до един проблем, а именно заболявания, свързани със сърцето.

1. Инсулт

Ако знаем как да понижим високото кръвно налягане и холестерола, можем да намалим риска от инсулт. Високото кръвно налягане кара сърцето да работи по -трудно за изпомпване на кръв. Ефектът с течение на времето кръвоносните съдове ще се втвърдят и стеснят. Кръвните съсиреци се образуват и пътуват до мозъка и блокират приема на кислород. Съсиреците от холестерол също правят кръвоносните съдове запушени или спукани. Това също забавя приема на кислород в мозъка и намалява мозъчната функция.

2. Инфаркт

Знанието как да се намали високото кръвно налягане и холестерола е полезно и за избягване на инфаркти. Подобно на инсулта, хипертонията прави кръвоносните съдове сковани и стеснени. Когато стените на кръвоносните съдове имат холестеролни отлагания, които се запушват, оставащото място в кръвоносните съдове става все по -малко. Кръвоносните съдове също се втвърдяват, кръвни съсиреци. Притокът на кислород към сърцето се прекъсва, причинявайки увреждане на сърдечния мускул и внезапна болка в гърдите. [[Свързана статия]]

3. Болест на периферните артерии

Кръвоносните съдове, които са сковани и повредени поради високото кръвно налягане, ще причинят по -лесно образуване на холестеролни плаки. В резултат на това притока на кръв към стъпалата и краката се блокира, което води до болка и дори смърт на тъканите. Рискът от заболяване на периферните артерии също може да се увеличи.

Бележки от SehatQ

Не сме в състояние напълно да променим вродените фактори, за да избегнем хипертония и висок холестерол. Все пак трябва да приложите как да намалите високото кръвно налягане и холестерола, както по -горе, за да намалите риска от усложнения. Редовните упражнения, избягването на храни, които предизвикват хипертония и холестерол, спирането на консумацията на алкохол са някои неща, които можете да правите оттук нататък. Не забравяйте редовно да се консултирате с Вашия лекар. Проверявайте редовно кръвното налягане и холестерола.

скорошни публикации