7 начина за изграждане на ефективни мускули на ръцете

Практикуването на различни начини за изграждане на мускули на ръцете не е само да ви направи силни и да изглеждате атлетични. Нещо повече, тонизираните и силни мускули на ръцете ще донесат различни ползи за здравето. Начинът за изграждане на мускули на ръцете също не винаги е свързан с повдигане на тежести като вдигане на щанги. Упражнявайте, като използвате собственото си телесно тегло лицеви опори, също така ще направи мускулите на ръцете добре оформени.

Как да изградим мускули на ръцете с различни упражнения

Движенията, използвани за трениране на мускулите на ръцете, обикновено също имат за цел да увеличат максимално мускулите в горната част на тялото. Някои примери за упражнения за мускули на ръцете например са следните. Лицеви опори трицепсите могат да изграждат мускули на горната част на ръката

1. Лицеви опори трицепс

Лицеви опори трицепсите могат не само да образуват трицепсовите мускули в горната част на ръката, но и раменете и гърдите като цяло. Как да изградим мускули на ръцете с лицеви опори те са както следва:
  • Позиционирайте тялото като лице надолу, ръцете докосват пода, пръстите са разтворени, китките под раменете и коленете под бедрата.
  • Изпънете краката си назад, за да починете на коленете (за начинаещи) или на пръстите на краката, така че тялото ви да образува права линия от петите до раменете.
  • Уверете се, че седалищните мускули и коремът са стегнати, а шията е в съответствие с гръбнака (не спускайте главата си и не изпъвайте брадичката си навън).
  • Свийте се в лактите, бавно спуснете тялото възможно най -близо до пода, като същевременно поддържате правилната форма.
  • Изправете (но не заключете) ръцете, върнете се в изходна позиция.
  • Повторете до 12-15 пъти или колкото можете.
Ако движение натисканеp трицепсите са по -малко предизвикателни, можете да повишите нивото с лакти, насочени назад и близо до страните, за да окажете по -голям натиск върху трицепсите.

2. Потапяне на пейка

Този начин за изграждане на мускули на ръцете изисква помощта на здрава пейка или поне стена като опора, така че пейката да не се плъзга наоколо, докато тренирате. Стъпките за това движение са както следва:
  • Седнете на стабилен стол с ръце, хващащи ръбовете от двете страни.
  • Издърпайте краката си напред, за да вдигнете задните части от стола.
  • Разтворете коленете на ширината на бедрата и се огънете на 90 градуса.
  • Спуснете се, като огънете ръцете си до около 90 градуса, като държите лактите навътре.
  • Върнете се нагоре и повторете 10-15 пъти.
Когато правите това упражнение за ръката, насочено към трицепс, не натискайте бедрата си нагоре, докато повдигате тялото си. За по -предизвикателни движения направете скачане на пейка с прави крака. Концентрацията на къдриците е ефективно упражнение за мускулите на ръцете

3. Концентрация къдря

Това упражнение за мускули на ръцете е много ефективно за изграждане на бицепсите или мускулите на предмишницата и трябва да се прави с помощта нагири. Как да изградите този мускул на бицепса на ръката е с тази поредица от стъпки:
  • Седнете на края на плоска пейка с раздалечени крака във V -образна форма.
  • Задръжте гири с една ръка и леко се наведе напред.
  • С длани обърнати към центъра, опирайте лактите си към вътрешната страна на бедрата.
  • Поставете другата си ръка или лакът върху другото бедро за стабилност.
  • Като държите горната част на тялото неподвижна, леко огънете гирите към раменете си.
  • Докато го повдигате, завъртете леко китките си, така че да завършите арката с длани обърнати към раменете.
  • Пауза за момент, оставете тялото си да усети ефекта върху бицепсите ви, след което бавно намалете теглото.
  • Не го слагайте на пода до последното си повторение.
  • Повторете 12-15 пъти, след това сменете ръцете.

4. Брадичката нагоре

упражнение брадичката нагоре Извършва се и за тонизиране на бицепсите и други мускули на горната част на тялото. Когато го тренирате, имате нужда от висок хоризонтален стълб със стъпките, за да го направите, както следва:
  • Застанете отдолу брадичката нагоре лента и протегнете ръцете си нагоре, така че дланите ви да са обърнати към лицето ви.
  • Дръжте щангата с две ръце. Може да се наложи да скочите или да се изкачите, за да стигнете до бара.
  • Закрепете тялото с твърд хват и палци около щангата. Можете да кръстосате крака за повече стабилност.
  • Докато издишвате бавно, издърпайте тялото нагоре, като огънете лактите.
  • Дръжте лактите си отпред, докато се фокусирате върху това да оставите бицепсите си да се вмъкнат, докато брадичката ви се доближи до щангата.
  • Пауза за момент, след това бавно спуснете тялото си в изходна позиция, преди да повторите движението отново.
За да получите максимални резултати, правете тези движения редовно. Ако е необходимо, помолете професионален треньор да ви помогне да направите обучението по -програмирано. Движение в кръг на ръката за оформяне на мускулите на ръцете

5. Кръг на ръката

Кръговете на ръцете са може би най -простото упражнение за ръце, което можете да правите. Но въпреки че движението е просто, това упражнение може да окаже добро въздействие върху мускулите на ръцете. Как да оформите мускулите на ръцете с кръгови движения на ръцете са:
  • Застанете с двата крака на ширината на раменете
  • Изпънете двете ръце право встрани, така че тялото да изглежда така, сякаш образува буквата Т.
  • В тази позиция след това завъртете раменете си напред. И двете ръце следват посоката на движение на рамото
  • Направете това движение 15 пъти, след което продължете въртенето в обратна посока (назад) също 15 пъти. Това повторение се счита за 1 комплект
  • Направете до 3 серии в едно упражнение

6. Трицеп откат

Отдръпването на трицепса е друг начин за изграждане на мускули на ръцете, който не изисква никакви специални инструменти за това. Както подсказва името, това движение ще тренира вашите трицепси. Ето стъпките, за да направите откат на трицепса:
  • Поставете лявото коляно на пода и огънете дясното коляно напред
  • След това поставете двете ръце право назад и ги огънете, за да образувате ъгъл от 90 градуса
  • Изправете бавно лявата ръка до максималната права позиция, която все още ви прави удобни
  • Огънете лактите отново, след това повторете движението, за да изправите ръцете си както преди
  • Повторете 10-15 пъти
  • След това сменете позицията на краката с коленичилия десен крак и преместената дясна ръка.

7. Бицепс къдрици

Бицепсовите къдрици обикновено се правят с помощта на щанга. Но всъщност можете също да използвате предмети у дома като заместител на тежестите. Можете да използвате средно голяма бутилка вода, пълна с вода, цяла кутия за храна или дори пълна бутилка за дезодориране на дрехи. Как да изградите мускули на ръцете с упражнения за къдрици за бицепс са:
  • Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Изправено положение на гърба
  • Дръжте предмета, който се използва като товар, с позицията на вътрешната страна на ръката, обърната към тялото
  • Свийте двете ръце, докато обектът е възможно най -близо до тялото
  • Повдигайте тежестта бавно и редовно
  • След това завъртете ръцете си така, че вътрешните ви ръце да са обърнати напред и бавно повдигнете ръцете си до главата
  • След това бавно спуснете ръцете си като първоначалната позиция
[[Свързана статия]]

Ползите от тренирането на мускулите на ръцете

От физическа гледна точка наличието на мускулести ръце ще ви улесни при повдигането на тежки предмети. Освен това ще получите и други предимства, като например:
  • Засилва метаболизма, което означава, че тялото ви ще изгаря повече калории, дори ако не спортувате
  • Увеличава мускулната издръжливост, силата и подобрява цялостния външен вид на ръцете за по -стегнат външен вид
  • Намалете риска от нараняване
За да получите горните ползи, трябва редовно да тренирате мускулите на горната част на ръката си, които се състоят от бицепс и трицепс. Не забравяйте да включите и упражненията си, като приемете здравословен начин на живот и се храните балансирано.

скорошни публикации