5 съвета за маратон за начинаещи и 7 ползи за здравето

Маратонът е бягане на дълги разстояния с разстояние 42.195 километра. Така че, ако някой иска да тича маратон, трябва да се направят много подготовки, като се започне от тренировка, избор на подходящо оборудване за бягане и коригиране на храненето. Преди да вземете най -дългото бягане на разстояние, можете да започнете, като участвате в състезание с по -къса дистанция, като напр забавно бягане 5K. След като свикнеш и имаш тренирана физика, тя може да се увеличи до 10K, продължава да бъде полумаратон, и последно пълен маратон.

Подготовка за бягане на маратон за начинаещи

Има много подготовки, които трябва да се направят преди бягане на маратон. Маратонското бягане е един от клоновете на бягането в леката атлетика. За разлика от други дистанции, където състезанието се провежда на специална писта за бягане, маратонското бягане обикновено се извършва по улиците поради изминатото голямо разстояние. За тези от вас, които се интересуват от този спорт, разбира се е невъзможно да го направят без практика. За начинаещи, които искат да се присъединят към маратон, има поредица от съвети, които трябва да се направят, както следва.

1. Консултирайте се с лекаря

Ако сте начинаещи в бягането, ще ви отнеме около година, за да сте физически готови да пробягате маратон от 42 км. Чрез редовни упражнения преди започване на тренировъчна програма за маратон, тялото ви ще бъде по -добре, издръжливостта ви ще се увеличи и като цяло ще бъдете по -здрави. Преди да започнете тренировъчна програма за маратон, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар и да се подложите на здравен преглед. Ако е потвърдено, че няма специални медицински състояния и лекарят дава зелена светлина да се включите в маратона, тогава можете да започнете да се подготвяте допълнително.

2. Разработете добра програма за упражнения

За да се подготвите за маратон, все още трябва да обмислите подходящ тренировъчен план и програма или да наемете треньор по бягане, който може да организира за вас тренировъчна програма за маратон. Не забравяйте, че човешкото тяло ще се адаптира бавно към новите физически упражнения, затова е по -добре интензивността на упражнението да се увеличава постепенно. Това е така, защото мускулите, сухожилията, връзките, костите, кръвоносната система и дихателната система имат съответните нива на адаптация към тежка физическа активност. Начинаещите бегачи или тези, които са доста напреднали на възраст, ще отнемат повече време, за да се възстановят от тежки тренировки. Тоест, те ще се нуждаят от по -дълъг период от време, за да изпълняват програмата за упражнения. Начинаещите бегачи обикновено изискват 20-седмична интензивна тренировъчна програма от пет дни седмично, с не повече от 10% увеличение на дистанцията за бягане седмично.

3. Водете здравословен начин на живот и обръщайте внимание на хранителния прием

Програма за обучение по маратон може да изисква промени в начина на живот. Ето защо наистина трябва да обърнете внимание на диетата, графика на упражненията, времето за почивка и да спрете нездравословните навици (като тютюнопушене и консумация на алкохол). Ако сте свикнали основно със здравословна диета, няма много промени, които трябва да направите по време на тренировъчния си период, за да се подготвите за маратона. Препоръчителният хранителен прием за бегачи всъщност не се различава много от препоръчителния хранителен прием за не-бегачи, които искат да поддържат здраве. Някои бегачи, които се подготвят за маратон, може да помислят да добавят добавки към ежедневната си диета. Всъщност е по -добре да се храните с храна, отколкото с добавки. Въпреки това няма нищо лошо, ако се консултирате с лекар, ако има определени хранителни нужди, които трябва да бъдат задоволени чрез добавки. Преди да започнете маратон, уверете се, че получавате достатъчно храна, за да осигурите енергия през цялото състезание. Изберете храни с високо съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини, фибри и протеини, които да ядете 1,5 или 2 часа преди да започнете да бягате. Хляб с фъстъчено масло, банан или енергиен бар може да бъде пример. След бягане, да не говорим за бягане на дълги разстояния, трябва да се презаредите възможно най -скоро. Няколко проучвания са установили, че мускулите на тялото са най -възприемчиви към съхранението на гликоген отново в рамките на 30 минути след интензивни физически упражнения. Затова се препоръчва да хапнете нещо веднага след бягане. Тази стъпка има за цел да помогне за намаляване на мускулната скованост и мускулната болка по -късно. Поддържането на тялото хидратирано също е важно. Можете да консумирате спортни напитки, за да замените електролитите на тялото, които се губят с пот, когато бягате повече от 90 минути. Оборудването за бягане на маратон, като обувки и дрехи, трябва да бъде избрано правилно

4. Изберете добра ходова част

Всъщност работещото оборудване не е твърде много. Въпреки че не е нужно да купувате скъпо оборудване, добра идея е да инвестирате в правилните маратонки. Използвайте типа обувки за бягане, които отговарят на формата на крака ви, как бягате и интензивността на вашата тренировка. По този начин вашата бягаща дейност ще бъде по -удобна, като същевременно предпазва краката ви от нараняване. Носенето на специални дрехи за бягане от не памучни материали също ще ви направи по-удобни. Причината, потта ви ще се изпари по -бързо и тялото бързо ще изсъхне и се чувства комфортно. За жените е важно също да носят спортен сутиен. Тази стъпка има за цел да поддържа комфорт по време на бягане. Друго оборудване, което не бива да пропускате, е бутилка с вода и хидратиращ колан, който може да се използва за носене на бутилка с вода по време на бягането.

5. Редовно записвайте напредъка на упражнението

Запишете упражненията си в дневник, за да следите напредъка си. Включете дневник и записвайте времето си за ходене на всеки 6 седмици. Съпоставете целите си с целите. За да постигнете целта, можете също да правите вариации, като правите други видове упражнения по време на тренировка. В допълнение към бягането можете да включите и други кардио умерена интензивност, като плуване, колоездене и бързо ходене. Можете също така да изградите мускулна сила с вдигане на тежести, тренировки за съпротива и тренировки с тежести. За да увеличите гъвкавостта си, добавете малко разтягане като йога или тай чи. [[Свързана статия]]

7 Ползи от бягането на маратон за физическо и психическо здраве

Маратонското бягане може да изгради сила на тялото Маратонското бягане е спорт, който изисква дълга подготовка и физически силен. Но зад всичко това има различни предимства, които можете да получите, освен физически, пътуването на голямо разстояние има голямо влияние върху манталитета на човек. Ето някои от предимствата, които можете да получите от маратон:

• Изградете силата на тялото

Безспорно е, че бягането на маратон ще увеличи силата на сърцето и ще държи под контрол кръвното налягане и холестерола. Тялото също ще бъде обучено да съхранява гликоген и да укрепва мускулите.

• По -добро качество на съня

Бягането на маратон изисква много енергия и позволява на тялото да почива оптимално след това. Ето защо много хора си лягат рано и здраво след бягане на маратон.

• Тялото се формира

Въпреки че не винаги целта е някой да бяга маратон, но практиката след тренировка за подготовка за маратона ще направи тялото на човек във форма. Наречете го краката и прасците, които ще се образуват, защото мускулната маса се увеличава значително.

• Промяна на перспективата

Има поговорка, че хората, които вече са завършили маратон, вече не са същите хора, които са били преди. По пътя има много неща, които могат да ги променят. Независимо дали е вдъхновено да видите ентусиазма на други участници в маратона с ограничена подвижност или по -възрастни, към по -усъвършенстван манталитет.

• Намали стреса

Бягането на маратон също може да бъде алтернативна положителна дейност, когато се чувствате стресирани. Когато трябва да изминете голямо разстояние, това ще ви направи психически по -устойчиви, включително при справяне със стресови фактори в реалния свят.

• Отворете нов кръг приятели

Хората, които провеждат маратони, обикновено също ще се присъединят към общности или ще се срещнат с нови хора със сходни интереси. Това може да отвори възможности за много други неща, които може би не са били представени преди.

• Увеличете самочувствието

Не всеки може да завърши маратон с цел от десетки километри. Но когато успее, определено ще има чувство на увереност, защото можете да го преодолеете. Не за да се похваля, но това самочувствие ще повлияе на много неща в живота като работа и лични отношения. Дори бягането на маратон, който не е на ваша страна или преживяването не е забавно, все още може да има много ползи. Не става въпрос за това колко бързо или за вашия ранг на линията завършек важното. Всъщност изправянето пред всички предизвикателства и намирането на начини за преодоляването им е далеч по -важно от бягането на самия маратон. [[related-article]] В крайна сметка всички трудности, с които се сблъсква при бягане маратон, правят човека по-силен и по-устойчив. Колкото повече опит в бягането на маратон се следва, толкова повече човек ще бъде обучен да се сблъсква с много проблеми в живота. За тези, които тепърва започват да бягат маратон, започнете да се подготвяте бавно. Първо поставете малка цел, след това изпълнявайте упражнението редовно постепенно. Бягането на маратон не изисква само физическа подготовка, но и психическа подготовка и висока отдаденост при подготовката на себе си. Бягането на 42 км ще изисква много тежка физическа работа и трябва да бъде подготвено сериозно, така че да можете да стигнете до финала без наранявания или здравословни проблеми. Ако искате да обсъдите допълнително ползите от бягането на маратон и здравословните условия, необходими за това, можете да обсъдите директно с Вашия лекар чрез функцията Доктор чат в приложението SehatQ. Изтеглете приложението безплатно от Playstore и App Store.