Запознайте се с мъртва тяга, тренировки с тежести за изграждане на мускули и стойка

Мъртва тяга е един вид упражнения за вдигане на тежести, който е доста популярен за изграждане на много мускули в тялото. Не само това, ползите от това мъртва тяга е да се подобри стойката, за да бъде по -изправено. Просто трябва да изберете правилното тегло и правилното движение, за да получите максимална полза.

Как да направим мъртва тяга

Мъртва тяга Това става чрез повдигане на тежести от пода, докато тялото е изправено. Просто трябва да изправите тялото си, като носите тежестта, без да е необходимо да вдигате тежестта до върха на главата си. Извършването на мъртва тяга изисква сила от подколенните сухожилия ( подколенно сухожилие ), квадрицепсите, задните части и долната част на гърба, към трапеца. За да направите това, трябва да вдигнете тежестта с плосък гръб и да избутате бедрата си назад. За повече подробности, ето стъпките за това: мъртва тяга :

1. Заемете изправено положение с разтворени крака на ширината на раменете и поставете щанга пред краката си. Задръжте щангата и си поемете дъх, преди да започнете да вдигате.
2. Поставете главата си, за да държите гръбнака изправен преди повдигане. Дръжте дланите си в долната част, за да държите щангата.
3. Когато вдигате тежести, натиснете краката си, за да ги държите изправени на пода и спуснете бедрата си към гърба.
4. Повдигнете тежестта, като я държите близо до краката си.
5. Избутайте бедрата си напред, докато застанете изправени. Уверете се, че краката ви са прави, раменете ви са назад, а коленете са заключени.
6. Тежестите трябва да се държат с изправени ръце и по -ниски от бедрата.
7. Върнете се в изходна позиция, като държите гърба изправен, бедрата зад, свити колене и клякайте, докато тежестта докосне пода
8. Повторете движението от самото начало

Можете да регулирате броя на комплектите с извършените повторения. За тези от вас, които го правят за първи път, опитайте да направите 5-8 повторения в 3-5 серии. С течение на времето можете сами да увеличите броя на повторенията и наборите. Не е нужно обаче да се фокусирате твърде много върху сумата, която правите. Опитайте се да го правите с правилното движение, докато свикнете. Тъй като това упражнение използва много мускули, направете го мъртва тяга не повече от 2-3 пъти седмично. Давайте паузи, за да могат мускулите да си починат.

Грешки, които често се допускат мъртва тяга

Правенето на мъртва тяга по грешен начин само ще ви навреди или няма да ви помогне. Ето грешките, които често се допускат при правенето: мъртва тяга :

1. Използване на товар, който е твърде тежък

При упражняването на вдигане на тежести трябва да се вземе предвид теглото на товара. Използвайте товар, който отговаря на вашите възможности. Използването на повече тегло, отколкото можете да издържите, само ще увеличи риска от нараняване.

2. Сгънат гръб

Грешката, която често се прави, е да не държите гърба изправен, когато го правите мъртва тяга . По същия начин раменете понякога са огънати към вътрешността на тялото. За да направите това, трябва да държите бедрата, задните части и корема стегнати, за да поддържате стойката си изправена.

3. Повдигане с ръце или гръб

За да направите тялото си от клек до изправено, трябва да изтласкате тежестта с краката и бедрата, за да накарате тялото да се изправи изправено. Всичко, което трябва да направите, е да останете прави, докато вдигате тежестите.

4. Поставете мряната твърде далеч от краката

Един от ключовете за извличане на максимума от него е да държите щангата близо до краката си. Всъщност няма значение дали щангата докосва краката ви, когато я повдигнете.

5. Правете го с половин уста

Един път мъртва тяга Изчислява се от момента, в който щангата е на пода, докато се върне отново на пода. Много хора правят грешката да вдигнат тежестта обратно, преди тя да удари пода. Изпълнете движението правилно, за да намалите риска от нараняване. Ако почувствате болка в гърба, коленете, раменете или китките, незабавно спрете упражнението. Консултирайте се със специалист, ако нараняването продължава. [[Свързана статия]]

Бележки от SehatQ

Защото мъртва тяга е упражнение за вдигане на тежести, винаги регулирайте теглото според способностите на тялото. Направете целия ход мъртва тяга правилно, преди да правите много повторения. Не насилвайте тялото и незабавно спрете упражнението, ако има болка или болка в ставите на тялото. Любопитно да се опитам да направя мъртва тяга сам? Първо можете да се консултирате с лекар на адрес Приложение за здраве на семейството HealthyQ . Изтеглете сега на App Store и Google Play .