Знанието как да се упражнявате по правилния начин е един от ключовете за поддържане на здраво тяло. Да! Не можете да получите ползите от упражненията безплатно, само като го превърнете в рутина. За да бъде вашето упражнение ефективно и да даде удовлетворяващи резултати, начинът, по който да го правите, също трябва да бъде добър и правилен. Вижте ръководството по -долу.
Правилният начин за упражнения, така че тялото да е винаги във форма
Има много солидни доказателства, че упражненията могат да помогнат на повечето хора да отслабнат, както и да изградят по -стегнати мускули. Но за съжаление много от тях упражняват по грешен начин, така че процесът да не е ефективен и резултатите да не са оптимални. Така че, уверете се, че не тренирате небрежно. Ето как да направите упражнението правилно и правилно:1. Уверете се, че тялото ви е в добро състояние
Добра идея е първо да се консултирате с Вашия лекар, за да се уверите, че физическото Ви състояние е достатъчно добре, преди да започнете да спортувате. Този съвет е особено важен за хора, които никога не са свикнали с тежка физическа активност, както и за лица на възраст над 45 години. Консултацията с лекар може да помогне за откриване на здравословни проблеми или състояния, които биха могли да ви изложат на риск от нараняване по време на тренировка. Вашият лекар може също да обсъди как да спортувате правилно и безопасно, ако имате астма, сърдечни заболявания или други хронични заболявания. Не само с лекарите. Можете също да се консултирате със сертифициран личен треньор, за да оптимизирате тренировката си, да разберете физическите си ограничения и да създадете план за тренировка, съобразен с вашите нужди. И още нещо, никога не спортувайте, когато сте болни. Упражненията при заболяване правят тялото по -слабо и забавя лечебния процес. Първо почивайте, докато тялото оздравее, след това се върнете към упражненията.2. Създайте реалистичен план за упражнения
След като решите да започнете да тренирате, опитайте се да измислите прост, реалистичен план, за да можете да останете ангажирани редовно да спортувате. Като за начало можете да опитате да планирате упражненията си по едно и също време всеки ден, например сутрин, преди да започнете да ходите на работа или училище. Като цяло експертите казват, че е по -лесно да се запазят редовните навици за упражнения в дългосрочен план, ако ги включите в ежедневието си. Опитайте се също да поставите измерими и постижими цели за упражнения. Например, първата ви цел за упражнения е „да можете да бягате 5 километра“. Можете да започнете, като създадете план за упражнения, който включва първо бягане на къси разстояния, например 500 метра. Започването с малки стъпки и цели не само ще увеличи шансовете ви за успех, но и ще ви мотивира да продължите да спортувате. [[Свързана статия]]3. Изберете вида спорт, който отговаря на вашите възможности
Можете да извлечете ползите за фитнес от различни видове упражнения. Имате широка гама от спортове, от които да избирате, включително:- Аеробни упражнения: вид упражнения за увеличаване на работата на сърцето и белодробния капацитет. Примерите за аеробни упражнения включват плуване, джогинг, ходене и колоездене.
- Силови тренировки: упражнения за увеличаване на силата и мускулната маса. Примерите включват тренировки за съпротива, плиометрия, вдигане на тежести и спринт.
- Калистеника: Основни силови тренировки, изпълнявани без екипировка и с умерено темпо, като изпади, коремни преси, лицеви опори и лицеви опори.
- Интервално обучение с висока интензивност (HIIT): комбинация от упражнения с висока интензивност, последвана от упражнения с ниска интензивност за определена продължителност.
- Bootcamp : времево базиран режим с висока интензивност на упражнения, който съчетава аеробни тренировки и тренировки за съпротива.
- Упражнения за баланс или стабилност: Видове упражнения за укрепване на мускулите и подобряване на координацията на тялото. Примерите включват пилатес, тай чи пози и упражнения за укрепване на ядрото.
- Упражнения за гъвкавост: Упражнения за подпомагане на възстановяването на мускулите, поддържане на обхвата на движение и предотвратяване на наранявания. Примерите включват йога или движения за разтягане на мускулите.
4. Знайте колко дълго и колко често да спортувате
Упражнението е добре да се прави редовно. Трябва обаче да знаете добър график, така че начинът, по който тренирате, да е правилен и безопасен. Причината е, че прекомерните упражнения всъщност не са полезни за здравето на тялото. Следователно трябва да знаете срока и неговата честота. Колко време трябва да тренираме? СЗО и Министерството на здравеопазването на Република Индонезия препоръчват добър график за упражнения за здрави възрастни е редовното упражнение поне 150 минути с умерена интензивност седмично. Упражненията с умерена интензивност включват джогинг или плуване. Не упражнявайте веднага по 150 минути наведнъж. Правете добри упражнения за 30 минути всеки ден, ако искате да поддържате здраво тяло. Този график на упражнения може да бъде разделен на 30 минути в един ден, за да се прави 5 дни в седмицата. Ако не можете веднага да тренирате дълго време, можете също да започнете да го правите по 10 минути 3 пъти на ден или 2 пъти на ден по 15 минути. [[сродни статии]] Ако имате други цели, като отслабване или изграждане на мускули, правилният начин за упражнения е да увеличите частта от упражнението. Като цяло увеличете продължителността на упражненията си до 300 минути седмично. СЗО препоръчва силовите тренировки да се правят 2 или повече дни в седмицата. Междувременно Американският колеж по спортна медицина (ACSM) предлага правилният начин за упражнения за отслабване е да го правите в продължение на 150 до 250 минути седмично. Можете да разделяте времето за 40 минути всеки ден.5. Не тренирайте всеки ден
Мнозина казват, че упражненията са добри всеки ден. Колкото повече време отделяте за упражнения, толкова по -добри резултати. Имайте предвид обаче също, че максималната продължителност на упражненията, която може да се прави наведнъж, зависи от физическото състояние и способностите на тялото на всеки човек. Ако продължите да тренирате подред, тялото ще се изтощи, защото е принудено да работи извън възможностите си. Особено ако целта ви на упражнения е да изградите мускули. Упражненията всеки ден без почивка всъщност отслабват мускулите. Най -добре е да си направите почивка, за да дадете на тялото време за почивка. Например, ако вашият план за упражнения е 3 пъти седмично, създайте алтернативен график за упражнения: един тренировъчен ден, един почивен ден. Но ако все пак искате да спортувате в покой, изберете вид упражнение с лек интензитет, като например ходене.6. Следете сърдечната честота
Всеки вид упражнения значително ще увеличат сърдечната Ви честота, включително тези, които изглеждат „спокойни“ като плуване или ходене. В идеалния случай добрият начин на упражнения подобрява работата на сърцето. Ако усетите, че пулсът ви се ускорява, това е знак, че тренирате по правилния начин. Целевата сърдечна честота по време на активност с умерена интензивност е около 50-70 процента от максималната сърдечна честота. По време на интензивна физическа активност целевата сърдечна честота е около 70 до 85 процента от максималната. Например, максималната сърдечна честота за възрастен на 30 години е 190. Когато изпълнявате упражнения с умерена интензивност, сърдечната ви честота трябва да бъде в диапазона от 95 до 133. Не се увличайте и оставете сърцето си бийте твърде бързо или твърде бързо. Това всъщност може да навреди на здравето на тялото. [[свързани статии]] Можете лесно да следите сърдечната си честота, докато тренирате. Ако по време на упражнение имате затруднения да говорите или да говорите поради задъхване, може да тренирате твърде усилено. „Спирайте“ интензивността на вашето упражнение, така че сърдечната честота може да намалее. От друга страна, ако можете свободно да разговаряте с някого и дори да се смеете на глас, интензивността на упражненията ви може да бъде по -малко интензивна и трябва да се увеличи.7. Загрейте и охладете
Всеки път, когато започнете да спортувате, не забравяйте да се затоплите. Загряването преди тренировка е важно, за да направите мускулите по -гъвкави и силни и да подготвите крайниците за напрегната работа, за да избегнете наранявания. Отоплението е полезно и за доставяне на "гориво" на тялото чрез увеличаване на притока на кислородна кръв към мускулите. В допълнение, увеличеният приток на кръв също намалява риска от мускулна болезненост, усещана след тренировка, като ускорява процеса на заздравяване на мускулите. В резултат на това не е нужно да чакате дълго, докато най -накрая отново можете да тренирате. След като приключите с упражненията, не сядайте и не лягайте. Не забравяйте да се охладите и да разтегнете мускулите. Охлаждането е най -добре веднага след тренировка, стига мускулите ви да са достатъчно "горещи". Докато мускулите са все още топли, бавно намалете интензивността на упражнението. Охладете се, като ходите в продължение на 10 минути, за да позволите на сърдечната честота да се върне към нормалното. Ходенето също помага за повторно регулиране на дишането и премахване на нивата на млечна киселина от тялото. След разходката правете статични разтягания, докато вдишвате дълбоко и задържате до 30 секунди наведнъж. Този вид мускулно разтягане помага за удължаване на мускула и увеличаване на неговата гъвкавост.8. Пийте достатъчно вода
Хидратацията е важна за поддържане на здраво тяло по време на тренировка. Когато тренирате, определено ще се потите. Ако телесните течности, загубени с пот, не бъдат заменени незабавно, ще бъдете изложени на риск от дехидратация. Дехидратацията може да причини мускулни крампи по време на тренировка. Хидратирането на тялото може да намали риска от мускулни крампи, причинени от дехидратация. Адекватната хидратация също е важна за поддържане на ефективността на метаболитните процеси. По принцип се препоръчва да пиете поне 2 литра вода всеки ден. Ако обаче спортувате редовно или сте класифицирани като физически активни, може да се наложи да увеличите частта. Ето ръководство за времето за пиене и порциите по време на тренировка:- 500 мл вода няколко часа преди тренировка
- 180-350 мл вода непосредствено преди започване на тренировка
- Пийте вода на всеки 15-20 минути, докато спортувате активно
