Загряване преди бягане, което трябва да се направи, за да не се нараните

Бягането е един от най -приятните видове кардио упражнения. Освен това тази физическа активност може да се прави с приятели или семейство, без да се намалява концентрацията ви, при изгаряне на мазнини. Но запомнете, направете загряващи движения преди бягане, така че кардиото да е максимално. Загряващите движения преди бягане могат да ви предпазят от риск от нараняване, което може да възникне по време на бягане. Затова никога не подценявайте „силата“ на загрявката, защото това може да повлияе на качеството на вашето упражнение по-късно.

Загрейте преди бягане, какви са ходовете?

Точно като кола или мотоциклет, който трябва да се нагрее преди употреба. Мускулите също трябва да преминат през процес на загряване, така че да са готови да бъдат „използвани“ по време на бягане. Защото, ако мускулите са „шокирани“, може да възникне мускулно напрежение. Това всъщност може да ви „извади“ от бягането с дни или дори месеци. Имайте предвид, че загряването преди бягане може да разтегне мускулите в тялото, така че те да останат гъвкави. Това поддържа мускулите и ставите в най -пълния им обхват на движение. Ето няколко загряващи упражнения преди бягане, които могат да ви помогнат да разтегнете мускулите си.

1. Разходка

Ходенето може да ви помогне да подготвите мускулите на краката си, за да можете да бягате дълго време. За да не бъдат шокирани краката ви, при бягане с бързо движение ходенето може да бъде подходящо загряване. Можете да загреете, преди да бягате за 10 минути, за да изпомпвате кръвта, така че да тече по цялото тяло.

2. Огъване на квадрицепсите

Квадрицепсите или четириногите не трябва да се забравят при загряване преди бягане. За да „затоплите“ четворките си, просто трябва да се изправите изправени, след това да вдигнете прасците и краката си назад. Направете това загряване, като започнете с десния крак, след което преминете наляво. Поне задръжте това движение за 30 секунди, след това преминете към другия крак. Това предварително загряване е задължително, особено ако бягате по неравен терен. Това разтягане трябва да се усети в предната част на бедрото, от бедрото до коляното. Ако разтягането се усеща в други части на тялото, значи нещо не е наред с движението ви.

3. Изпънете бедрата

Подколенните сухожилия или подколенните сухожилия също са мускули, които трябва да разтегнете, преди да бягате. За да направите това загряващо движение, просто трябва да седнете и да изправите краката си пред себе си. След това с ръце се опитайте да докоснете самия връх на крака си и се наведете напред. Задръжте това движение до 30 секунди, преди най -накрая да преминете към другата страна на крака.

4. Разтягане на мускулите на прасеца

Прасцовите мускули в задната част на подбедрицата са ключова област, на която трябва да се обърне внимание преди бягане. Лошото и небрежно разтягане на прасеца може да доведе до нараняване и болка по време на бягане. За да се затоплите преди това бягане, вие сте в изправено положение. Свийте десния крак напред, като държите левия крак изправен. След като извършите този ход, изправете гърба си и го задръжте за 30 секунди. Направете същото с левия крак.

5. Разтягане илиотибиална лента

Илиотибиална лента е частта от тялото от външната страна на бедрото, между бедрото и пищяла. Тази част от тялото, често ранена, за начинаещи бегачи, които не се загряват преди бягане. За да разтегнете тази част от тялото, просто трябва да стоите изправени, пресичайки левия си глезен зад десния си глезен. След това повдигнете дясната си ръка над нея над главата си. Задръжте поне 30 секунди, след това повторете с другата ръка и крак. Имайте предвид, че когато дясната ръка е вдигната нагоре, над главата, тялото също трябва да се наведе надясно. Това се прави така, че разтягането да се усети в левия крак и обратно. [[Свързана статия]]

Ползи от загряването преди бягане

Загряването преди бягане може да помогне на тялото ви да разшири кръвоносните съдове и да гарантира, че мускулите ви получават добро снабдяване с кислород. Освен това се смята, че загряването преди бягане повишава мускулната температура, така че гъвкавостта се запазва, когато бягате по -късно. Освен това загряването преди бягане може бавно да увеличи сърдечната Ви честота. В резултат на това нивата на стрес в сърцето могат да бъдат облекчени, когато започнете да бягате.

Правилни съвети за загряване

Правилното и постепенно загряване е важно, за да се предотврати нараняване и да ви позволи да извлечете максимума от времето, което прекарвате в упражнения. Ето някои подходящи съвети за загряване, които трябва да приложите преди тренировка:

1. Бъдете прогресивни

Започнете бавно, след това увеличете скоростта. Не трябва да започвате загрявката с прибързано и неконтролирано движение. Оставете тялото да облекчи следващата работа в бавно или статично положение, за да напредне в трудност и интензивност.

2. Не се разтягайте

Твърде много статично разтягане може сериозно да навреди на спортистите. Някои изследвания показват, че статичното разтягане преди тренировка всъщност може да намали силата. Добър начин да се затоплите е да се движите, например скачане на въже.

3. Използвайте мека мрежа

Имате нужда от меки тъкани, за да се движите през целия диапазон от движения, за да намалите вероятността от нараняване и да създадете възможно най -голяма сила по време на тренировка.

4. Работа по динамична мобилност

Твърдите стави са слаби стави. Ако искате да подобрите тренировката си, правилното загряване и ставната мобилизация са от ключово значение. Направете движението на издърпване на коляното надясно и наляво, за да стане по -гъвкаво.

5. Активирайте нервната система

Нервната ви система може да бъде контролирана. Колкото повече можете да го направите чувствителен към движение и да го подготвите за активност, толкова по -ефективно това ще помогне на вашата тренировка.

6. Използвайте динамични цялостни движения на тялото

Завършете тренировката си с динамично движение на цялото тяло, като например извършване на движение клекове.Това движение ще помогне на тялото ви да бъде по -готово за упражнения като цяло.

Бележки от SehatQ

Имайте предвид, че има разлика между болка и разтягане при загряване преди бягане. Ако почувствате болка, докато загрявате, спрете незабавно, преди да настъпи нараняването. Защото разтягането е състояние, което можете да задържите 30 секунди или повече, удобно. Не подценявайте загрявката преди бягане. Това е така, защото мускулите, които все още не са „горещи“ и не са гъвкави, могат да бъдат наранени при извършване на тежки физически дейности, като например бягане.