10 упражнения за свиване на стомаха и бедрата, всеки може да опита

Идеалният стомах и бедра могат да бъдат постигнати от всеки, стига упражненията, които могат да оформят тези две зони, да се изпълняват редовно. Примерите за упражнения, които могат да свият стомаха и бедрата, включват клекове, изпади, дъски и оригвания. В допълнение към редовните упражнения, вие също трябва да промените начина си на живот, за да го направите по -здравословен, като изберете балансиран хранителен прием и избягвате прием, който може да увеличи бедрата и стомаха ви. Ето съвети за отслабване на корема и бедрата, които можете да опитате у дома.

Упражнения за намаляване на корема и бедрата

Има много упражнения, които можете да направите, за да свиете бедрата и стомаха. Повечето от тях могат да бъдат направени сами у дома и не изискват труднодостъпно оборудване. Това е пример за упражнения за свиване на стомаха и бедрата, които могат да бъдат изпробвани.

1. Клякам

Поза клякам Ето как да направите правилния клек.
  • Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
  • Бавно огънете коленете си, за да образувате ъгъл от приблизително 90 градуса или сякаш седите на стол без стол. • Положението на ръцете може да бъде изправено напред.
  • Задръжте това положение за няколко секунди, след което се върнете в първоначалното положение
  • Повторете движението няколко пъти

2. Напади

Позиционни изпадения Ето как да направите правилните напади.
  • Застанете изправени, след това пристъпете с един крак напред.
  • След това огънете двата крака, за да образувате ъгъл от приблизително 90 ° едновременно.
  • Обърнете внимание на позицията на коляното на задния крак, така че да остане изправен при огъване и позицията на предното коляно да не се измества отвъд върха на стъпалото.
  • Когато краката се огъват, позицията на тялото остава изправена.
  • Върнете крака в първоначалното му положение и повторете това движение няколко пъти.

3. Мостове

Позициониране на мостове Това е правилният начин за изграждане на мостове.
  • Спете в легнало положение на равна повърхност.
  • Поставете ръцете си отстрани в изправено положение.
  • Свийте коленете си.
  • Повдигнете тялото си с неподвижни ръце върху килима.
  • Задръжте тази позиция за 30 секунди.

4. Бърпи

Етапи на правене на бурпи Ето как да направите правилните бурпи.
  • Заемете позиция на клек с краката на ширината на раменете и гърба изправен.
  • Поставете ръцете си в средата на краката, докато дланите ви докоснат пода.
  • Центрирайте теглото си върху ръцете си и изпънете краката си назад, така че да формирате позиция, сякаш правите лицева опора.
  • Направете лицева опора веднъж и след това се върнете в позиция на клек с един скок.
  • Станете, вдигнете ръце и скочете
  • След кацане приклекнете обратно в първоначалната позиция и повторете движението от самото начало.

5. Скок в клек

Етапи на скок в клек Ето как да направите правилния скок в клека.
  • Застанете изправени с крака малко по -широки от бедрата.
  • Свийте ръцете си, след това ги поставете зад главата си.
  • Спуснете тялото си в позиция клек.
  • Скочете възможно най -високо и след кацане се върнете в позиция клек и започнете отново.
  • По време на това движение се уверете, че ръцете ви са все още свити зад главата.

6. Дъска

Позиция на дъската Как да направите правилната дъска е със следните стъпки.
  • Намерете равна и удобна повърхност.
  • Позиционирайте тялото като корем, но не се придържайте към пода. Подкрепете тялото с двете ръце.
  • Правилното положение на ръката при опора е обърнато напред и огъване на лакътя до 90 градуса.
  • Позицията на краката е изправена назад, като краката се опират на върховете на пръстите на краката.
  • Положението на лицето с лице надолу и раменете са в отпуснато положение.
  • Уверете се, че тялото ви е изправено от главата до петите.
  • Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което отпуснете.

7. Хрущене

Хрущене на позиция Как се правят хрусканията са със следните етапи.
  • Спете в легнало положение на равна повърхност.
  • Свийте коленете и ръцете си. Поставете ръцете си зад главата.
  • Повдигнете раменете си, докато вече не докосват пода, след това бавно спуснете.
  • Когато свивате рамене, дръжте ръцете си зад главата.
  • Не движете врата си, докато брадичката ви не е близо до гърдите.

8. HIIT кардио

Интервално обучение с висока интензивност (HIIT) е форма на кардио упражнение, което се изпълнява за кратко време (обикновено 20 минути), но с много висока интензивност. HIIT тренировките нямат конкретни ходове. Можете да комбинирате различни спортни движения по желание. Ключът е в интервала между интензивни и по -малко интензивни упражнения. Примерът е:
  • Педалирайте възможно най -силно на неподвижен мотор за 30 секунди, след това бавно педалирайте за няколко минути. Това ще се счита за един цикъл. В едно упражнение можете да направите 4-6 цикъла.
  • Спринт или бягайте възможно най -бързо за 30 секунди, след това бягайте за няколко минути.

    HIIT е много ефективен за изгаряне на мазнини, включително в областта на стомаха и бедрата, така че може да ги направи по -тънки.

9. Велосипед

Независимо дали карате велосипед на открито или работите на неподвижен велосипед у дома, това упражнение е ефективно за изграждане на мускули на бедрата. Ако се прави редовно, колоезденето може да помогне и на хората, които водят заседнал начин на живот, както и да отслабнат и да натрупат мазнини в тялото.

10. Качете се нагоре и надолу по стълбите

Този спорт може да звучи просто. Но се оказва, че упражнението нагоре и надолу по стълбите е много добро за трениране на мускулите на бедрата и краката. Това движение също е добро за здравето на сърцето и ще подпомогне процеса на отслабване. Преди да тренирате, не забравяйте да се затоплите правилно, за да намалите риска от нараняване. Също така трябва да се охладите, за да ускорите лечебния процес на тъканите и клетките, повредени по време на тренировъчния процес. [[Свързана статия]]

Друг начин за намаляване на бедрата и стомаха

Упражненията са важни за оформянето на бедрата и стомаха, за да бъдат по -тънки. Но така че получените резултати да са по -лоши и да продължат в дългосрочен план, вие също трябва да водите по -здравословен начин на живот. Ето няколко съвета за свиване на бедрата и стомаха в допълнение към упражненията.

• Изберете хранително балансирана диета

Как да свием стомаха и бедрата в дългосрочен план е да постигнем идеалното телесно тегло. В допълнение към упражненията, това може да се постигне чрез хранене с балансирана диета. За да оформите стомаха и мускулите да бъдат по -слаби, увеличете приема на протеини и фибри в чинията си. Протеинът ще помогне за ускоряване на изграждането на мускулите и ще ви накара да се чувствате сити по -дълго. Същото може да бъде осигурено и от влакна. На фибрите отнема повече време, за да се усвои тялото, така че те могат да ви заситят по -дълго и автоматично да ограничат излишния прием на калории в тялото.

• Пийте много вода

Водата няма калории, така че е подходяща като основна напитка за хора, които ограничават дневните си калории. Пиенето на достатъчно вода също ще предотврати дехидратацията, така че можете да имате повече енергия, докато спортувате.

• Избягвайте висококалорични напитки

Калориите в напитките са един от източниците на излишни калории, които хората често забравят. Содата, кафето, млякото, подсладеният чай, плодовите сокове, алкохолът и енергийните напитки са с високо съдържание на калории и захар. Ето защо, ако искате да получите тънък стомах и бедра, избягвайте или ограничавайте консумацията на тези напитки. Не само за калориите, ограничаването на този прием също ще намали риска от развитие на диабет от излишното съдържание на захар.

• По -ниски нива на стрес

Когато сте под стрес, производството на хормона кортизол в тялото ще се увеличи. При излишните нива този хормон може да предизвика натрупване на мазнини в коремната област. За да го върнете, нивата на стрес в тялото също трябва да бъдат намалени. Методът може да бъде разнообразен. Можете да правите йога, да медитирате или дори да се занимавате с релаксиращо хоби.

• Достатъчна почивка

Точно както при стрес, липсата на сън също ще предизвика увеличаване на производството на хормона кортизол в организма. Същият ефект ще настъпи, а именно натрупването на мазнини в коремната област. Ето защо, за тези от вас, които искат да имат по -плосък стомах, не подценявайте значението на достатъчно почивка. Ако искате да научите повече за това как да намалите бедрата и стомаха според здравните съвети, попитайте директно лекаря в приложението за здраве на семейството SehatQ. Изтеглете сега на App Store и Google Play.

скорошни публикации