10 зелени зеленчука, които трябва да консумирате редовно

Зелените зеленчуци са една от най -здравословните групи храни. Различните витамини, минерали и други хранителни вещества правят зелените зеленчуци задължително меню за вас всеки ден. Не само това, много здравословни зелени зеленчуци са лесни за намиране в Индонезия и се преработват в различни вкусни ястия. [[Свързана статия]]

Видове зелени зеленчуци, които се препоръчват за редовна консумация

Ето разнообразие от зелени зеленчуци, които са лесни за намиране и трябва да се консумират редовно:

1. Горчица

Друг зелен зеленчук с високо съдържание на хранителни вещества е горчицата. Синапените зеленчуци са с високо съдържание на вода, фибри, въглехидрати, калий, витамин К, калций, желязо, магнезий и цинк. Хранителното съдържание на горчицата може да помогне за поддържане на здраво тяло и да предотврати сърдечно -съдови заболявания, очни нарушения и да подобри здравето на костите.

2. Спанак

Тези зелени зеленчуци са може би най -известните видове зеленчуци в архипелага. Не само вкусен, спанакът съдържа и всички хранителни вещества, които са много полезни за организма. Едно от хранителните вещества в спанака е фолиевата киселина. Известен също като витамин В9, фолатът играе важна роля в производството на червени кръвни клетки. В допълнение, фолатът също предотвратява дефекти на невралната тръба в плода. Така че нищо чудно, спанакът е силно препоръчителен за бременни жени. Спанакът е лесен за обработка в различни ястия, като бистри зеленчуци, смесени в супи, смутита и салати.

3. зеле

Зелето също е зелен зеленчук, който е много добре познат в Индонезия и все още е в същото семейство като броколи и зеле. Не само пресни, проучвания върху животни са установили, че зелето може да предпази организма от ракови клетки, особено рак на белия дроб и рак на хранопровода.

4. Паккой

За тези от вас, които са любители на китайската кухня, може би често сте консумирали зеленчуци Pakcoy. Освен че е вкусен, Pak Coy е и зелен зеленчук, който често можете да сервирате у дома, защото е здравословен. Едно от хранителните вещества, съдържащи се в pakcoy, е селенът, вид минерал, който подпомага функцията на щитовидната жлеза. Щитовидната жлеза произвежда хормони, които играят роля в метаболизма на тялото. Проучванията показват също, че ниските нива на селен в организма са свързани с няколко здравословни проблеми, като хипотиреоидизъм (нисък хормон, произвеждан от щитовидната жлеза), тиреоидит на Хашимото и подуване на щитовидната жлеза. Не само това, тези зелени зеленчуци съдържат витамин А, витамин С и фолиева киселина (витамин В9).

5. Броколи

Броколите също са много популярен зелен зеленчук, включително в Индонезия. Тези зеленчуци съдържат серни съединения, наречени глюкозинолати и сулфорафан. Сулфорафанът е доказан от експерти за защита на организма от ракови клетки. Не само това, редовната консумация на броколи има потенциала да намали риска от различни други хронични заболявания, като сърдечни проблеми, предизвикани от оксидативен стрес. Не само съдържа серни съединения, този пикантен зеленчук от броколи съдържа и други хранителни вещества. Тези хранителни вещества и хранителни вещества включват витамин К, витамин С, витамин В9 (фолиева киселина), както и минералите манган и калий.

6. Аспержи

Може би често сте чували за аспержи, въпреки че все още рядко можете да ги сервирате у дома. Всъщност тези зеленчуци са много хранителни, като витамин В9 (фолиева киселина), витамин К, витамин В2 (рибофлавин) и витамин В1 (тиамин). Не само това, аспержите се поддържат и от минерали, като селен. Няколко проучвания в епруветки също показват, че аспержите могат да бъдат от полза за черния дроб, като подпомагат неговата метаболитна функция. В допълнение, този зеленчук може също да предпази черния дроб от отравяне.

7. Грах

Друг зелен зеленчук, който е не по -малко хранителен, е грахът. Грахът е с високо съдържание на въглехидрати и калории в сравнение с други зеленчуци и също е включен в списъка на препоръчаните зеленчуци. В порция от 160 грама грах има фибри, тиамин, ниацин, рибофлавин, фолат и витамини А, С и К. Предвид високото съдържание на фибри, грахът може да осигури храна за добри бактерии в храносмилателната система, както и начин за преодоляване на изхождането. трудно.

8. Кейл

Зелето се счита за един от най-богатите на хранителни вещества зелени зеленчуци на земята. Това е така, защото тези зеленчуци са богати на витамини, минерали и антиоксидантни молекули. Някои от тези антиоксидантни молекули са лутеин и бета-каротин, което може да намали риска от заболяване, причинено от излишък от свободни радикали. Зелето се консумира най -добре сурово, тъй като готвенето му може да намали хранителното съдържание на този зеленчук.

9. Маруля

Зелените зеленчуци, богати на желязо и витамин С, са кресон или маруля. Салатата също съдържа високо съдържание на вода, но с ниско съдържание на калории и мазнини, така че е добра за диета.

10. Цвекло

Макар и рядко консумирани, листата от цвекло са зелен зеленчук с високо съдържание на фибри, калций и витамини. Една купа цвекло съдържа витамин А, който може да задоволи 220 процента от дневните нужди. Не само с високо съдържание на витамин А, листата от цвекло също съдържат лутеин и бета-каротин, които помагат за поддържане на здравето на очите. Редица проучвания показват, че тези два антиоксиданта имат потенциала да намалят риска от развитие на очни заболявания, като катаракта и макулна дегенерация. Прочетете също: 6 лилави зеленчуци, богати на антиоксиданти и здрави

Ползи за здравето на зелените зеленчуци

По -подробно, ето ползите от зеленчуците, които ще се получат, когато ги ядете.

1. Добър за храносмилането

Както знаем, зеленчуците са най -добрият източник на фибри за организма. Фибрите са важен компонент за поддържане на здравословен храносмилателен тракт и предотвратяване на запек и други храносмилателни разстройства. Яденето на храни с високо съдържание на фибри също ще намали риска от рак на дебелото черво.

2. Вземете идеалното тегло

Зеленчуците също са източник на храна с ниско съдържание на мазнини и калории. Така че тези храни са добри за предотвратяване на сърдечни заболявания и за тези от вас, които са на диета и се опитват да ограничат приема на калории в организма. Разбира се, тези ползи не могат да бъдат получени, ако зеленчуците се обработват по нездравословен начин. Ползите от зеленчуците ще бъдат покрити, ако обработката се извършва чрез пържене или подправяне с много олио, сол или други съставки, които са с високо съдържание на мазнини.

3. Предотвратяване на хипертония

Зелените зеленчуци са богати на нитрити и нитрати, така че могат да ви предпазят от високо кръвно налягане. В допълнение, ненаситените мазнини от ядки и зехтин също могат да имат същия ефект.

4. Намалява риска от рак

Зеленчуци като зеле, карфиол и броколи съдържат индоли и изотиоцианати. И двете са компоненти, за които се смята, че предпазват организма от рак на дебелото черво, рак на гърдата, рак на кожата и няколко други вида рак. Броколите, които все още са под формата на пъпки, също имат по -високо съдържание на сулфорафан от броколи, които вече са големи. Известно е, че този компонент има способността да предпазва организма от рак.

5. Направете кожата здрава

Не е тайна, че зеленчуците могат да направят кожата по -здрава и да изглежда по -стегната, по -ярка и блестяща. Тези ползи се получават от съдържанието на зеленчуци, които са полезни за кожата, като:
  • Витамин С в оранжевите и зелените зеленчуци е добър за стимулиране на производството на колаген, така че кожата да изглежда еластична и стегната
  • Ликопен в червени зеленчуци, който може да предпази кожата от излагане на слънце
  • Антиоксиданти в сини или лилави зеленчуци, като патладжан и лилаво зеле, за защита на кожата от излагане на свободни радикали
За да се запази хранителното съдържание и ползите от горните зелени зеленчуци да се получат максимално, трябва да обърнете внимание на това как правилно да готвите зелени зеленчуци. Преди готвене измийте зеленчуците под течаща вода. След това нарязайте зеленчуците преди обработка. Зеленчуците не трябва да се готвят дълго и при високи температури. Защото прекалено дългото готвене и твърде високата температура могат да увредят хранителното съдържание. Прочетете също: Биологичните зеленчуци са по -здравословни от обикновените зеленчуци?

Бележки от SehatQ

След като знаете повече за ползите от зеленчуците, вече не бива да мързелувате да ядете тези здравословни храни. Уверете се, че покрива поне половината от чинията ви за вечеря. Несъмнено зеленчуците имат много хранителни вещества и хранителни вещества, които са много полезни за организма. Не само това, зелените зеленчуци са много лесни за обработка, дори някои от тях можете да консумирате директно без готвене. Така че, няма причина да сте мързеливи да ядете зеленчуци. Ако искате да се консултирате директно с лекар, можетечат лекар в приложението за семейно здраве SehatQ.

Изтеглете приложението сега в Google Play и Apple Store.

скорошни публикации

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found